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代表的な栄養素について管理栄養士が解説するシリーズ「Eatreatの栄養素事典」がはじまりました。第一回目は「たんぱく質」についてです。

たんぱく質とは

たんぱく質は、生物を構成するのに重要な成分の1つで、20種類のアミノ酸がペプチド結合して10万種類以上のたんぱく質を構成しています。
20種類のうち、11種のアミノ酸は体内で生成できますが、9種は必須アミノ酸と呼ばれ、食事で摂る必要があります。 たんぱく質には肉や魚介類、卵、乳製品などの動物性のものと、穀類、豆類などの植物性のものがあります。アミノ酸の量や種類が違うので、バランスよく摂るとよいです。

たんぱく質の働き

たんぱく質は、筋肉、内臓、皮膚、髪の毛、爪など体をつくる材料となります。そして、体の機能を調節するホルモンや酵素、神経伝達物質、免疫物質などもタンパク質からできています。 炭水化物や脂質のように1gあたり4kcalのエネルギー源としても利用されます。

たんぱく質が不足すると

体を構成するたんぱく質が不足すると、たんぱく質が分解され筋肉の減少や免疫力や体力、記憶力などが低下します。他には、皮膚や髪の毛の生成が上手くいかず、肌荒れや抜け毛の原因にもなります。子どもの場合、成長に支障をきたします。

たんぱく質を摂り過ぎると…

たんぱく質は体内に貯蔵ができず、過剰になった分は尿から排出されるため、腎臓に負担がかかります。尿中カルシウム量も増えるので、骨粗しょう症につながる原因にもなります。

たんぱく質を上手に摂るコツ

たんぱく質は、理想のアミノ酸組成に対し必須アミノ酸の充足度を表す「アミノ酸スコア」で質を評価しまする。 アミノ酸スコアが100に近いほど、良質なタンパク質となります。アミノ酸スコアが低い食品も、複数のものと組み合わせることによって、理想に近づけることができます。
アミノ酸スコアが100のものは、牛肉、豚肉、鶏肉、卵、牛乳、ヨーグルト、アジ、イワシ、カツオ、サケ、タラ、ブリ、かまぼこなどがあります。
ビタミンB6を一緒に摂るとタンパク質を体内で有効利用できるので、ビタミンB6を多く含む肉や魚、野菜、果物、木の実などを組み合わせて食べると良いですね。

参考文献
・『日本人の食事摂取基準2015年版』 第一出版
・『栄養の基本がわかる図解事典』 中村丁次 成美堂出版 2014年
・『栄養素の通になる』 上西一弘 女子栄養大学出版部 2008年

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みんなのコメント( 2

    • 山岸 奈緒美
    • 山岸 奈緒美
      155日前

      女性のたんぱく質不足などよく見かけますので、健康のためにも意識して取り入れていきたいです。

      拍手 5

    • 菅原 房子
    • 菅原 房子
      157日前

      栄養素辞典いいですね! 他のも楽しみにしています!!

      拍手 4

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WRITER

栄養素について知ろう①「たんぱく質」の働きとは?

若林 由香里

社員食堂、病院、老人保健施設などで管理栄養士としての経験を積んだ後、出産・育児に10年専念し、現在は自身の経験を生かした「食べたもので、体は作られる。心と体と脳に栄養を!」をモットーに、料理に込めた想いを大切にしながら活動しています。

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