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妊娠期にはお腹の赤ちゃんに優先的に栄養が注がれるため、栄養が足りていないと母体に影響がおよびます。特に、鉄分やカルシウムなどのミネラルは不足しやすく、積極的な摂取が求められます。
今回も妊娠中でも簡単に作れるミネラルが豊富な乾物と緑黄色野菜を組み合わせたレシピをご紹介します。
前回のレシピはこちら→ ヨーグルト切干大根のブロッコリーサラダ&切干大根とソーセージの炒め物

煮物だけじゃなくサラダでも美味しい!
ひじきのポン酢サラダ

【材料】(2人分)
乾燥ひじき    2g
もやし     50g
豆苗      50g
ツナ      20g
ポン酢     10g

【作り方】
① 乾燥ひじきは水に漬けて戻す。
② 豆苗は根を切り落とす。
③ 洗ったもやしと豆苗をシリコンスチーマーに入れて電子レンジで600Wで1分加熱する。
④ ①と②にツナ、ポン酢を加え、和えればでき上がり。

*ポイント*
・乾燥ひじきは製品によって鉄分の量が全然違うので、袋の裏に載っている成分表の鉄分量を確認して使用して下さい。
・もやしと豆苗もまとめてレンジで加熱し、残った物は冷蔵庫で保管すると3~4日は保存できます。

【栄養価】
エネルギー:86kcal カルシウム:45mg 鉄:2.2mg 食物繊維:3.4g 食塩:0.9g
栄養価の詳細はこちらから確認できます。※計算結果をご覧いただくにはEatreat会員登録が必要です。

簡単便利に! 不足しがちな鉄分の補給法

厚生労働省が出している、妊娠期の鉄分の推奨量は妊娠初期に+2.5mg 中期・後期に+15.0mgです。元々の推奨量と合わせると1日に20.5~21.5mgの鉄分が必要となります。この量の鉄分を1日の食事で摂るのは難しく、妊娠期は特に毎日の食事を考える事も負担になると思います。
そこで私は、鉄分がプラスされたチーズやドリンクなどの栄養機能食品の摂取をお勧めします。またサプリメントを利用する場合は、鉄分の過剰摂取になっていないか内容をよく確認して正しく使用しましょう。

参照:厚生労働省 妊婦・授乳婦
http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114401.pdf

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【栄養価の詳細】
下の栄養計算機の画面からご覧ください。
「ひじきのポン酢サラダ」
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みんなのコメント( 2

    • 菅原 房子
    • 菅原 房子
      412日前

      妊娠中は酸っぱい物も欲しくなるのでとてもいいレシピですね!

      拍手 0

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WRITER

妊娠期のミネラル豊富な【レシピ】ひじきのポン酢サラダ

竹田 裕子

長男の出産を機に家庭に入り、大きな活動はしていませんでしたが、2017年10月に「こどものごはん」を立ち上げ、現在は食育の普及活動に力を入れています。 3兄弟(3歳の息子と0歳の双子の息子)の母親と管理栄養士としての視点を合わせて、実践できる「こどものごはん」について考え、伝えていきたいと思っています。 経歴としては、博士号を取得後、療養型の病院で献立作成を中心に、介護病棟の栄養管理、カンファレンスを担当し働いていました。

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