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代表的な栄養素について管理栄養士が解説するシリーズ「Eatreatの栄養素事典」。第6回目は「カルシウム」についてです。

カルシウムとは?

カルシウムは身体の中で最も多いミネラルで、その99%が骨や歯に、残りの1%が血液や筋肉などに存在しています。骨の中のカルシウムは、いわゆる「貯金箱」のようなものです。体内のカルシウムが不足すると、副甲状腺ホルモンが働きかけをし、骨から取り出されて血中で使われていきます。

カルシウム不足の症状

日本人は近年、カルシウムの摂取不足が続いており、カルシウム不足の症状が懸念されています。
カルシウムが不足すると以下のような症状が起こります。

・骨粗鬆症
・くる病
・イライラやストレスが起こりやすい など

カルシウムの吸収について

カルシウムは小腸で吸収されます。ただし、吸収率は牛乳や乳製品で約40%、小魚や海藻類で約30%、野菜類で20%以下とそれほど高くありません。しかし、ビタミンDの豊富な食品(鮭や青魚類、きのこ類など)を一緒に摂ることで、腸管での吸収が高まります。ちなみに、国民健康栄養調査の結果によると、カルシウムの摂取量は必要量より少ないものの、牛乳や乳製品の摂取量は増加しています。

思春期前半は、カルシウムの体内への吸収が高まり、骨量も高まりやすい時期です。20歳前後で骨密度がピークを迎え、30代くらいまで維持されます。その後、徐々に低下していきます。子ども時代にスナック菓子や加工食品、インスタント食品などの食べ過ぎるのも、骨づくりに支障をきたします。これらの食品にはリン酸塩が多く含まれ、カルシウムの吸収を阻害するためです。せっかくカルシウムを取り入れても、これでは無意味になってしまいすね。

<カルシウムを豊富に含む食品>

食品/分量/カルシウム含有量(mg)
・普通牛乳/コップ1杯200/220
・ヨーグルト(全脂無糖)/100/120
・プロセスチーズ/1切れ25/157.5
・ごま-いり/大さじ110/120
・鶏卵・全卵-生/1個50/25.5
・こまつな・葉-生/80/136
・大豆-ゆで/50/39.5
・木綿豆腐/1/2丁150/129
・油揚げ-生/25/77.5
・糸引き納豆/50/45
・ほしひじき乾/10/100
・乾燥わかめ/5/39
・まいわし-生/50/37
・しらす-生/10/21
(参考:「五訂増補 食品成分表」)

骨粗鬆症について

特に女性の場合には、50歳前後の更年期以降、骨密度が急激に低下します。女性ホルモンと言われるエストロゲンは、カルシウムの吸収を促進する働きを持っています。そのエストロゲンが低下し、閉経を迎えるため、カルシウムの吸収が落ちてしまい、骨粗鬆症になる可能性が男性よりも高まります。
また、10代での無理なダイエットも骨粗鬆症の原因になります。極端な摂取エネルギーの低下や栄養不足から低体重になると、ホルモンバランスが崩れて月経不順や無月経を引き起こします。つまり、エストロゲンの分泌が低下していることを意味しているのです。その上、10代でこのようなことが起こると、20歳前後の骨密度のピークそのものが低くなるため、将来的に骨粗鬆症になる可能性が高まります。

カルシウムとメンタルの関係

精神的なストレスが多くかかると、カルシウムは尿中に排出されることもわかっています。日常的にストレスフルな生活をしている人は、意識的にカルシウムの多いものを食べるようにしましょう。
食事とメンタルは常に結びついています。ストレスが先か、食生活の悪化が先かはわかりかねますが、食生活の悪化の裏には、必ず精神面への負荷がついてきています。特にカルシウムはイライラの原因になりやすいので、日常的にしっかり補給してもらいたい栄養素です。

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みんなのコメント( 1

    • Eatreat 編集部
    • Eatreat 編集部
      37日前

      Eatreat編集部です。
      本日のコラムはカルシウムについての知識です。

      拍手 0

WRITER

栄養素について知ろう⑥「カルシウム」とは?

岡田 あき子

フリーランスのスポーツ管理栄養士です。 アスリートのサポート、スポーツ栄養の料理教室、 実業団チームの合宿帯同、記事執筆、セミナー開催などやっています。 管理栄養士 体育科学修士 食アスリート協会認定 シニアインストラクター 日本健康食育協会 シニアマスター

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