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代表的な栄養素について管理栄養士が解説するシリーズ「Eatreatの栄養素事典」。第7回目は「マグネシウム」についてです。

マグネシウムとは

マグネシウムは、体内にも存在するミネラルで、骨や歯の形成に必要となる栄養素です。カルシウムと同様、現代人の食生活では不足しやすい栄養素の一つです。ヒトの体内にあるマグネシウムの約半分が骨に沈着しており、それ以外は筋肉や脳、神経などに存在しています。

マグネシウムの働き

マグネシウムの役割は以下の通りです。
①カルシウムを骨や歯に沈着させる
骨の形成にはカルシウムが必須ですが、このカルシウムを骨に沈着させる働きがあるのがマグネシウムです。また、カルシウムが骨から溶け出すのを防ぐ役割も持っています。マグネシウムが不足すると、骨粗鬆症の原因になります。
②筋収縮の調節
カルシウムが筋肉の収縮に関わるのですが、マグネシウムは筋肉細胞に入るカルシウムの量を調節しています。マグネシウムがないと、カルシウムが筋肉細胞に入れないため、筋肉痛がひどくなったり痙攣を起こしやすくなったりします。足がつりやすい人は、マグネシウムが不足している可能性があります。
③補酵素
補酵素とは、酵素の活性化させる働きを持つものです。通常、糖質、脂質、たんぱく質の代謝の促進にはビタミンB群が働きますが、マグネシウムもこれらの代謝を促進させるための補酵素としての働きを持ちます。
④精神安定
ストレスが強いと、ミネラルを消耗します。中でもマグネシウムの消費が多いと言われています。イライラしやすい人は、マグネシウムの補給を心がけましょう。女性の生理前に起こるイライラは、マグネシウム不足が原因のことが多いとも言われています。

マグネシウムが豊富な食材

海藻、ゴマ、そば、ナッツ類、大豆などに多く含まれています。

マグネシウムの必要摂取量

カルシウムとマグネシウムの必要摂取量の割合は、2:1です。
マグネシウムが豊富な食材を考えると、味噌汁や納豆など大豆を使った食材を積極的に利用すると良いでしょう。汁物には必ず海藻を入れたり、和え物やスープにゴマを加えたり、間食にナッツを食べたりするのもお勧めです。また、白ご飯に雑穀を加えると、日々の主食からマグネシウムを摂ることもできます。

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みんなのコメント( 1

    • Eatreat 編集部
    • Eatreat 編集部
      24日前

      Eatreat編集部です。今回の栄養素辞典はマグネシウムについてです。

      拍手 1

WRITER

栄養素について知ろう⑦「マグネシウム」とは?

岡田 あき子

フリーランスのスポーツ管理栄養士です。 アスリートのサポート、スポーツ栄養の料理教室、 実業団チームの合宿帯同、記事執筆、セミナー開催などやっています。 管理栄養士 体育科学修士 食アスリート協会認定 シニアインストラクター 日本健康食育協会 シニアマスター

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