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管理栄養士の加藤知子さんが、食塩摂取量を減らすための食事や食事指導法について解説する連載です。栄養士としての視点を交えながら、減塩の話題や栄養指導や保健指導に活かせるレシピなどを紹介していきます。

毎日の塩分は何から摂取している?

毎日の食塩摂取量を減らすことで、高血圧症の予防や管理に効果があることを前回の記事でご紹介しました。ではいったい、私たちは、どんな食べ物から食塩を摂取しているのでしょうか。

平成29年国民健康・栄養調査の結果によると、20歳以上の方では、しょうゆ、塩、味噌、ドレッシングやめんつゆなどの調味料に含まれる食塩含有量が、摂取する食塩の総量における約70%近くを占めていることがわかっています。1)
このことから、食塩摂取量を減らす第一歩は、自分自身がふだんよく摂取している調味料の食塩含有量と、使用量をあらためて見直すことだと言えそうです。

塩分控えめのレシピ

そこで今回は、食塩量が控えめで、暑くなるこれからの季節に合うおかずを紹介します。市販の総菜もいいですが、食塩量が多いこともありますので、和風・洋風のだしを活かし、食塩控えめにできるレシピを覚えておくと便利です。

レシピ1:山形のだし

【材料】(作りやすい量:4人分)
・きゅうり…1本(100g)
・なす…1本(80g)
・みょうが…1本(15g)
・大葉…4枚(2g)
・オクラ…1本(15g)
・しょうが…1/2かけ(5g)
A
・乾燥がごめこんぶ(こんぶの細切り等)…3g
・水…大さじ1
・減塩だしの素…1/2袋(2g)
・こいくちしょうゆ…小さじ1/2(3g)

【作り方】
①きゅうり、なすはヘタを切り落とす。オクラはさっと茹でる。野菜をすべて細かく刻む。しょうがはみじん切りにする。
②こんぶに、水を加えておくとねばりが出てくるので箸などで混ぜ、しょうゆを加えて合わせておく。
③刻んだ野菜をボウルに入れ、混ぜ合わせたAを加えて味付けをする。冷蔵庫で少し冷やすと味がなじんで食べごろになります。

【栄養価】(1人分)
エネルギー…15kcal
たんぱく質…0.9g
脂質…0.1g
炭水化物…3.5g
食塩相当量…0.2g

【コメント】
山形の「だし」は近年ではスーパーなどで見かけるようになりましたね。食塩量を減らし、あっさりとした味で食べやすいレシピを紹介します。
そのまま食べても美味しいですが、ごはんにかけて食べたり、冷奴、納豆にまぜてみたりなど、アレンジ自在です。
・切って混ぜるだけレシピ
・野菜がとれる
・常備菜にぴったり
・作り置きおかず
・1人分食塩0.3g以下

レシピ2:夏野菜のラタトゥイユ

【材料】(作りやすい量:4人分)
・玉ねぎ…1/2個(100g)
・なす…1本(80g)
・パプリカ赤・黄色…各1/4個(各40g)
・ズッキーニ…1/2本(50g)
・にんにく…薄切り1かけ(5g)
・トマトの水煮缶(無塩、ダイスカット)1缶(240g)
・オリーブ油…大さじ1(12g)
・減塩チキンコンソメ…12g
・塩…小さじ1/4(1.5g)
・こしょう…少々

【作り方】
①にんにくは薄切りにする。野菜はすべて2~3センチくらいの角切りにする。
②鍋にオリーブオイルとニンニクを熱し、香りが出てきたら野菜を加えて炒める。
③野菜に軽く火が回ったら、トマト缶、コンソメ、塩を加えて煮る。こしょうを軽く振り、味をととのえる。

【栄養価】(1人分)
エネルギー…74kcal
たんぱく質…1.8g
脂質…3.5g
炭水化物…10.0g
食塩相当量…0.6g

【コメント】
夏に出回る野菜をトマトで煮込みます。温かくしても、冷やしても美味しいおかずです。
アレンジ:肉や魚を軽くソテーして、ソースとしてかけて食べるのも美味しいです。
・野菜がとれる
・常備菜にぴったり
・作り置きおかず
・1人分食塩1.0g以下

レシピ3:具だくさんとろろ

【材料】(4人分)
・長いも…200g
・人参…1/3本(30g)
・乾燥きくらげ…小4個(乾4g)※しめじ、なめこでも可
・オクラ…4本(60g)
A
・水…200g
・減塩だしの素…4g
・こいくちしょうゆ…小さじ1/2(3g)

【作り方】
①にんじんは薄いいちょう切り、オクラは小口切りにする。きくらげは水で戻し、細く切る。
②Aを全て合わせて鍋にかけ、①の野菜を2~3分程度煮て、冷ます。
③長いもは皮をむいてすりおろし、②を汁ごと全て混ぜる。

【栄養価】(1人分)
エネルギー…46kcal
たんぱく質…1.8g
脂質…0.2g
炭水化物…10.0g
食塩相当量…0.2g

【コメント】
きのこはえのき、しめじ、しいたけ、なめこなど何でもあいます。茹でたおくらやモロヘイヤ、きゅうりなどもあいます。お好きな野菜を入れてください。
また、ごはんにかけても美味しいです。温泉卵と混ぜるとたんぱく質豊富な1品になります。食欲のないときにも食べやすく飲み込みやすいので、お勧めです。
・野菜がとれる
・食欲がないときも食べやすい
・1人分食塩0.3g以下

参照:1) 平成29年国民健康・栄養調査、厚生労働省

今回のおすすめ商品

減塩だしの素
かつお風味の香り高いだしの素で、手軽においしいだしが出来上がります。日本食品標準成分表2015(七訂)の顆粒和風だしに比べ、ナトリウムを約80%カットしているため、減塩食や追いがつおだしに最適です。

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協賛:株式会社マルハチ村松

だしと食事のマルハチ村松コラムシリーズ
第1回 栄養士必見!一歩先をいく減塩指導
第2回 栄養士必見!20代のうちに知っておきたい&学んでおきたい食事術
第3回 だしがあればアレンジ簡単。押さえておきたい夏のおかず3選

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みんなのコメント( 1

    • Eatreat 編集部
    • Eatreat 編集部
      76日前

      Eatreat編集部です。第三回目になるイートリスタの加藤さんの減塩コラムはレシピがいっぱいのコラムです。

      拍手 1

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WRITER

第3回 だしがあればアレンジ簡単。押さえておきたい夏のおかず3選

加藤 知子

・下記の各分野において、診療の一環として患者への栄養教育・患者会の開発、運営、講師担当、医療従事者への栄養教育等の一連の業務を行った。 <栄養指導・栄養相談事業>    ・武越内科クリニック(平成20年度~平成22年度、平成26年度)    ・地域栄養サポート自由が丘(平成23年~平成26年度) ・医療法人社団菅沼会 腎内科クリニック世田谷(平成24年度〜) ・医療法人瑛会 東京ネクスト内科・透析クリニック(平成25年度〜) ・渋谷笹塚循器HDクリニック(平成26年度~) ・はしば糖尿内科クリニック(平成26年、平成27年度) <疾病予防・啓蒙事業> ・認定特定非営利活動法人腎臓病早期発見機構(IKEAJ)の依頼を受けKEEP事業としての生活・食事指導を担当(平成25年度~腎内科クリニック世田谷にて) ・公益社団法人糖尿病協会 facebookサポーター(平成25年度~) 糖尿病や糖尿病療養指導の知識・啓蒙活動を管理栄養士の立場から支援。

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