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代表的な栄養素について管理栄養士が解説するシリーズ「Eatreatの栄養素事典」。
第13回目は「レチノール」についてです。

レチノールとは

レチノールとはビタミンAの化学名で、動物性の食品に含まれており、体内でビタミンAを活性する化合物です。熱や光、酸素に弱い面があります。 目のビタミンとも言われ、網膜細胞の保護や光刺激反応に関わるロドプシンの生成に必要な栄養素です。他には、成長促進、皮膚や粘膜などの細胞の形成や働きに作用し、肌荒れや感染症の予防に役立ちます。クリームや美容液の成分としても使われています。 レチノールは小腸で吸収され、吸収率は70~90%です。

レチノールを摂りすぎると

レチノールは脂溶性のビタミンなので、過剰に摂取すると体内に蓄積され、脳圧亢進症による吐き気、嘔吐、頭痛や、骨障害、脂肪肝などの症状が起こります。妊娠初期には胎児に影響があるので摂取量には気を付けましょう。

レチノールが不足すると

体内にかなりの量が貯蔵できるので、ある程度の欠乏期間は耐えられますが、タンパク質や脂肪の摂取量が不足したり、甲状腺機能亢進症、感染症、外傷があったりすると欠乏が起こりやすくなります。
レチノールが不足すると、皮膚や粘膜が弱くなり、肌荒れ、感染症、眼球乾燥症になりやすくなります。また、暗い所で目が見えにくくなったり、子どもの成長に障害が起こったりします。

レチノールの1日推奨量

レチノールの1日推奨量は、成人男性では800~900μgRAE/日、成人女性では650~700μgRAE/日となっています。

レチノールを多く含む食品

豚や鶏のレバー、アンコウの肝、銀むつ、ウナギ、銀だら、卵黄、乳製品などがあります。
上記の推奨量を満たすために1日にどんな食品をどれくらい摂取したらいいのか、主要な食品を列記しますので参考にしてください。

■鶏レバー(100g)14000μgRAE
■豚レバー(100g)13000μgRAE
■牛レバー(100g)1100μgRAE
■アンコウの肝(100g)8300μgRAE
■ウナギのかば焼き(100g)2250μgRAE
■銀だら(100g)1200μgRAE
■アナゴ(100g)500μgRAE
■卵黄(1個20g)94μgRAE
■プロセスチーズ(100g)240μgRAE
■バター(大さじ1 12g)60μgRAE
■牛乳(200cc)78.28μgRAE

※数値はイートリートの栄養価計算機で算出しました。

参考文献
日本人の食事摂取基準2015年版 第一出版
栄養の基本がわかる図解事典 中村丁次 成美堂出版 2014年

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みんなのコメント( 1

    • Eatreat 編集部
    • Eatreat 編集部
      28日前

      Eatreat編集部です。本日は栄養素辞典シリーズ、レチノールです。

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栄養素について知ろう⑬「レチノール」とは?

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