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ビタミンDとは

ビタミンDには、きのこ類に含まれるビタミンD2(エルゴカルシフェロール)と、魚や魚類の肝臓に含まれるビタミンD3(コレカルシフェロール)があります。
ビタミンDは骨や歯と関わりの深いビタミンで、小腸で吸収され、腎臓と肝臓の酵素により活性型に変化します。活性型のビタミンDはカルシウムやリンの吸収を助け、血中のカルシウム濃度を高めます。
血液中のカルシウムは骨の形成を促進、筋肉の収縮、神経伝達などの働きをします。血液中のカルシウムが低下すると、骨からカルシウムを溶かし濃度を調整します。脂溶性のビタミンのため、動物性の食品の方が吸収率が高いです。
ヒトの皮膚にはプロビタミンD3が存在し、日光の紫外線によりビタミンDに変換されます。日焼け止めや紫外線予防をし過ぎると、ビタミンD産生不足になる可能性があります。

ビタミンDを摂りすぎると

過剰摂取すると、血中のカルシウム濃度が上がりすぎ、高カリウム血症、血管や心筋などにカルシウムが沈着し、石灰化障害を起こしたり、また、腎臓に沈着すると尿毒症を引き起こしたります。
他にも、全身倦怠、便秘、食欲不振、嘔吐などの症状を起こしますが、普通の食生活では過剰になることはありません。

ビタミンDが不足すると

乳幼児の骨の形成に必要なビタミンで、不足すると成長障害により「くる病」を発症します。くる病とは、別名、低リン血症性くる病・骨軟化症と呼ばれる疾患です。
このうち、成長軟骨帯閉鎖以前に発症するものを、くる病と呼んでいます。また、成人では骨軟化症や骨粗しょう症の原因になります。

ビタミンDの摂取目安量とビタミンDを多く含む食品

成人の摂取目安量は5.5μg/日です。成人の耐容上限量は100μg/日です。

ビタミンDを多く含む食品には、あんこうの肝、サケ、ウナギ、カレイ、サンマ、カツオ、しらす干し、きのこ類などがあります。
上記の推奨量を満たすために1日にどんな食品をどれくらい摂取したらいいのか、主要な食品を列記しますので参考にしてください。

■アンコウの肝(100g)110μg
■サケ(1切れ80g)25.6μg
■ウナギのかば焼き(100g)28.5μg
■サンマ中1尾(可食部約100g)14.9μg
■しらす干し(大さじ1杯 5g)3.05μg
■干しシイタケ(1個5g)0.64μg
■シメジ(100g)0.6μg
■エノキダケ(100g)0.9μg
■エリンギ(100g)1.2μg
■マイタケ(100g)4.9μg
■牛乳(200cc)0.6μg

※数値はイートリートの栄養価計算機で算出しました。

参考文献
日本人の食事摂取基準2015年版 第一出版
栄養の基本がわかる図解事典 中村丁次 成美堂出版 2014年
これは効く!食べて治す最新栄養成分事典 中嶋洋子・蒲原聖可 主婦の友社 2017年
公益財団法人 難病医学研究財団/難病情報センターHP

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みんなのコメント( 1

    • Eatreat 編集部
    • Eatreat 編集部
      68日前

      Eatreat編集部です。本日は栄養素辞典、ビタミンDについてです。

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