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ビタミンEとは

ビタミンEは脂溶性のビタミンで非不妊因子として発見された物質で、各4種類(α、β、γ、δ)のトコフェロールとトコトリエノールが天然に存在します。光や酸素、熱に対して不安定です。
細胞膜の中に存在し、リン脂質に含まれる不飽和脂肪酸の酸化を防ぎます。
抗酸化、免疫増強、血小板凝集抑制、脂質代謝改善、生殖機能維持などの作用があり、シミ、しわ、冷え性、頭痛、肩こり、動脈硬化などの予防にも効果があります。
摂取したビタミンEは小腸から20~40%ほど吸収され、残りは便から体外に排出されます。

ビタミンEの摂り過ぎ&不足すると?

基本的に過剰症は起こりませんが、長期間大量に摂取し続けると肝臓にトラブルを起こす可能性があります。
また、ビタミンEが不足すると、赤血球膜が酸化され壊れやすくなり、溶血性貧血になりやすくなります。他には冷え性や動脈硬化、不妊や流産、神経障害を起こす原因になります。

ビタミンEの摂取目安量

ビタミンEの抗酸化作用を高めるためには、抗酸化作用を持つビタミンC、βカロテンやビタミンB2などと一緒に摂るとより効果が期待できます。
血中のαトコフェロール濃度を12μmol/L以上に保てる期待ができる摂取量として、男性6.5mg/日、女性6.0mg/を目安量としています。

ビタミンEを多く含む食品

ビタミンEを多く含む食品には、ウナギ、サーモン、子持ちカレイ、タラコ、マグロ油漬け缶、アーモンド、松の実、カボチャ、ホウレン草、アボカド、ひまわり油、綿実油、紅花油などがあります。

上記の推奨量を満たすために1日にどんな食品をどれくらい摂取したらいいのか、主要な食品 を列記しますので参考にしてください。

■ウナギのかば焼き(100g 4.9mg)
■サーモン(80g 2.7mg)
■子持ちカレイ(150g 4.35mg)
■タラコ(30g 2.1mg)
■マグロ油漬け缶(1缶 6.3mg)
■アーモンド(10粒 4.3mg)
■カボチャ(100g 4.9mg)
■ホウレン草(100g 2.1mg)
■アボカド(1個 4.6mg)
■ひまわり油(大さじ1 5.0mg)
■綿実油(大さじ1 3.7mg)

※数値はイートリートの栄養価計算機で算出しました。

ビタミンEの多い野菜

チンゲン菜、かぼちゃなどにも多く含まれています。食事に上手に取り入れていきましょう。
Eatreatのコラムもご参考までに…

「チンゲン菜」の栄養素や歴史
チンゲン菜は、カロテン、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンCが豊富な緑黄色野菜になります。カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維も多く含まれています。中心部の根元は「胚軸」と呼ばれていて、うま味が詰まっています。カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変わります。ビタミンAに変わらなかったカロテンは、抗酸化作用を発揮して、免疫力の強化に役立っているのです。チンゲン菜にはカロテンと一緒にとると、この抗酸化作用を高め合うことができるビタミンC、ビタミンEが多い「ビタミンACE」野菜となります。暑い時期の貴重な葉野菜なのです。…続きを読む>>

冬至にはなぜかぼちゃを食べるの?
かぼちゃのビタミンE含有量は野菜の中でもトップクラス。高い抗酸化作用が期待されます。毛細血管の血行をよくする働きがあるため、肩こりや冷え性がつらい方にもおすすめです。かぼちゃは生のままなら常温で1年近く保存できます。昔は、冬に新鮮な野菜が少なくビタミンが不足しがちだったため、夏からとっておいたかぼちゃで栄養を補うという知恵も反映されているのですね。…続きを読む>>

参考文献
●日本人の食事摂取基準2015年版 第一出版
●栄養の基本がわかる図解事典 中村丁次 成美堂出版 2014年
●これは効く!食べて治す最新栄養成分事典 中嶋洋子・蒲原聖可 主婦の友社 2017年

関連コラム
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・栄養素について知ろう⑬「レチノール」とは?
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みんなのコメント( 1

    • Eatreat 編集部
    • Eatreat 編集部
      15日前

      Eatreat編集部です。今回の栄養素辞典-栄養素について知ろう-は「ビタミンE」です。摂り過ぎ&不足に注意したいですね。

      拍手 0

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