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代表的な栄養素について管理栄養士が解説するシリーズ「Eatreatの栄養素事典」。
第16回目は「ビタミンK」についてです。

ビタミンKとは

ビタミンKは脂溶性のビタミンで、止血のビタミンと言われています。熱に強く、油と一緒に摂ることで吸収率が上がります。
肝臓でプロトロビンや血液凝固因子やビタミンKに依存するタンパク質のMGPを活性化し、血管の石灰化を抑制します。
カルシウムが骨にくっつくサポートをしたり、骨からカルシウムが溶け出すのを抑えたりするので、骨粗しょう症の予防にも役立ちます。
天然のビタミンKは緑黄色野菜に含まれるビタミンK1(フィロキノン)と腸内で合成されるビタミンK2(メナキノン)があります。後述しますが、納豆や発酵食品にもビタミンK2は多く含まれています。

ビタミンKを摂り過ぎると

基本的に過剰症はありませんが、ワーファリンなどの抗血液凝固剤を服用している人や血栓症の人は、ビタミンKの摂取が制限されている場合があります。

ビタミンKが不足すると

ビタミンKが不足すると血液が止まりにくい、鼻血が出やすい、骨がもろくなるなどの症状が出ます。 腸内で合成されるため不足することは少ないですが、肝臓の疾患の影響で胆汁の分泌が悪い人、抗生物質の投薬で腸内環境の良くない人は不足しやすくなります。 新生児は腸内細菌の弱いため、ビタミンK欠乏症(頭蓋内出血、新生児メレナなど)を防ぐため、ビタミンKシロップを投与します。

ビタミンKの摂取目安量とビタミンKを多く含む食品

通常の食事摂取でほぼ充足していると考えられています。一日の目安量は150μg/日としています。
ビタミンKを多く含む食品は、納豆、つるむらさき、明日葉、豆苗、カブの葉、おかひじき、春菊、ほうれん草、大根の葉、菜の花、キャベツ、小松菜、ワカメなどです。

上記の推奨量を満たすために1日にどんな食品をどれくらい摂取したらいいのか、主要な食品を列記しますので参考にしてください。

■納豆(1パック 300μg)
■豆苗(100g 192μg)
■カブの葉(50g 170μg)
■おかひじき(100g 310μg)
■春菊(100g 250μg)
■ほうれん草(100g 270μg)
■大根の葉(50g 135μg)
■菜の花(100g 250μg)
■キャベツ(100g 78μg)
■小松菜(100g 210μg)
■乾燥カットワカメ(5g 80μg)

※数値はイートリートの栄養価計算機で算出しました。

参考文献
●日本人の食事摂取基準2015年版 第一出版
●栄養の基本がわかる図解事典 中村丁次 成美堂出版 2014年
●これは効く!食べて治す最新栄養成分事典 中嶋洋子・蒲原聖可 主婦の友社 2017年

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みんなのコメント( 1

    • Eatreat 編集部
    • Eatreat 編集部
      50日前

      Eatreat編集部です。今回は人気シリーズ「栄養素辞典 栄養素について知ろう」の第16弾「ビタミンK」についてです。

      拍手 0

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WRITER

栄養素について知ろう⑯「ビタミンK」とは?

若林 由香里

社員食堂、病院、老人保健施設などで管理栄養士としての経験を積んだ後、出産・育児に10年専念し、現在は自身の経験を生かした「食べたもので、体は作られる。心と体と脳に栄養を!」をモットーに、料理に込めた想いを大切にしながら活動しています。

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