• COLUMN

代表的な栄養素について管理栄養士が解説するシリーズ「Eatreatの栄養素事典」。
第27回目は「食物繊維」についてです。

食物繊維とは

食物繊維は食餌性繊維とも呼ばれ、英語では「Dietary fiber」と言います。
食物繊維の定義や測定方法は、国際的には統一されていないのが現状ですが、日本では「ヒトの消化酵素では消化されない食品中の難消化性成分の総体」と定義されています。
食物繊維は、食べても消化・吸収されることはありません。食べてもエネルギーにならない事から、過去には、栄養学的には不要な成分であり、「食物のカス」と考えられていたそうです。

健康に重要な役割を果たす食物繊維

「食物繊維仮設」を発表してからになります。食物繊維がヒトの健康重要な役割を果たしていることを提唱したころから、様々な研究がスタートしていきました。日本では、1995年から使用された「第5次改訂 日本人の栄養所要量」で初めて食物繊維が加わり、目標摂取量が策定されました。
そして今は、五大栄養素の糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル以外に食物繊維が第6の栄養素として注目されています。その背景には、生活習慣病の発症の予防や、さまざまな生理作用が期待されていることがあります。

摂取量が足りていない現状

しかし、平成27年の国民健康・栄養調査では、ほとんどの年代で摂取量の目標量を満たせていないのが現状です。特に若い世代では、摂取量が少ない傾向にあります。食が豊かになり、かつてはよく食べられていた玄米や麦ごはんなどの摂取量が減ったことや、ダイエットなどの流行などで、主食を控える方が増えているのも要因の一つと考えられています。

1日に必要な食物繊維の摂取量

野菜は食物繊維が豊富ですが、1日に350gを食べていても、食物繊維は約10g程度。目標の半分に過ぎないこともあります。そのため、野菜量をしっかり確保して、主食もしっかり摂取することが前提になります。精製度の低い穀物(玄米・雑穀米・ライ麦パン・全粒粉パンなど)を選択すると、さらにアップします。
さまざまの食材を取り入れることで、食物繊維だけではなく、ビタミンやミネラルも充分に摂れていきます。昭和22年(1947)頃は日本人も、1日に27g程度の食物繊維を摂っていたという記録があります。その時代には、炊いた野菜や芋、豆など、生野菜よりも加熱してかさを減らして食べていることが多かったからとされています。

食物繊維の種類

「繊維」というと、細い糸のようですが糸の形だけではなく、蜂の巣の形やヘチマのようなものも。これらは表面にたくさん穴がある、多孔質という特徴からなっています。
食物繊維の種類はたくさんありますが、大きくは、水溶性と不溶性に分けられます。

水溶性は、粘りのある性質なので、コレステロールの吸収を抑え、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病の予防に必要な事がわかってきました。オクラ、長いも、こんにゃく、りんごなどに多く含まれています。
また、不溶性は、水分を吸収して大きくふくらみ、便のかさを増やすことで、腸の蠕動運動を促して、便意をもたらす働きがあります。モロヘイヤ、大豆、ごぼう、さつま芋、きのこ類、そば、玄米などに多く含まれています。

食物繊維の摂り過ぎに注意

食物繊維というと、便秘改善に繋がってくるイメージが強いかと思います。ただし、さまざまな研究では、通常の食品から摂取する範囲では、食物繊維をたっぷり摂ったからといって、必ずしも便秘改善には繋がっていないようです。身体にいいとはいえ、あまりにも多く摂り過ぎると、鉄や亜鉛などのミネラルが吸収されにくくなってしまい、下痢に繋がる要因にもなります。小さな工夫で、毎日おいしく楽しみながら取り入れてみましょう。

栄養素の含有量はEatreatの栄養価計算機で確認できます。
Eatreatの栄養価計算機はコチラから

参考文献
●日本栄養士会ホームページ  https://www.dietitian.or.jp/
●七訂 食品成分表2016 女子栄養大学出版部 2016
●簡明食辞林 第2版 樹村房 1997
●栄養科学シリーズNEXT 基礎栄養学 第3版 講談社 2015
●世界一やさしい!栄養素図鑑 牧野直子 新星出版社 2016
●栄養素キャラクター図鑑 田中 明・蒲池桂子 日本図書センター 2014
●栄養と料理 2017年3月号 女子栄養大出版部 2017

コメントを送ろう!

「コメント」は会員登録した方のみ可能です。

みんなのコメント( 1

    • Eatreat 編集部
    • Eatreat 編集部
      179日前

      食物繊維は、お腹の調子をよくするだけでなく、コレステロールの吸収を抑える、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病の予防など、さまざまな働きがあります。

      拍手 0

"栄養素辞典"のバックナンバー

もっと見る

WRITER

栄養素について知ろう㉗「食物繊維」とは?

Eatreat 編集部

Eatreat編集部

Eatreat 編集部さんのコラム一覧

関連タグ

関連コラム

"栄養の知識・食育"に関するコラム

もっと見る

CONFERENCE

ログインまたは会員登録が必要です

会員登録がお済みの方

ログイン

まだ会員登録をされていない方

新規会員登録

ページの先頭へ