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管理栄養士の加藤知子さんが、食塩摂取量を減らすための食事や食事指導法について解説する連載です。栄養士としての視点を交えながら、減塩の話題や栄養指導や保健指導に活かせるレシピなどを紹介していきます。今回は、食塩を減らす食事の工夫についてです。

あなたはどのステージ?自分を知ろう

日本人の平均食塩摂取量は「第1回 栄養士必見!一歩先をいく減塩指導」でもお伝えしたように、実際には1日あたりの食塩摂取量の平均は、9.9g(男性10.8g、女性9.1g)となっています。「日本人の食事摂取基準2020年版」では、1日の食塩摂取の目標量は18歳以上の男性で7.5g未満、女性で6.5g未満とされているため、目標量より多く摂取されていることがわかっています。1)
1日3回の食事を摂ると考えると、1食あたりの食塩量を約2.0~2.5g前後に抑えるのが理想と言えそうです。

以下に食塩摂取量を減らすアクションのためのチェックリストがあります。あなたはどの段階にいますか?塩分の摂り過ぎにはそれぞれ異なった原因があり、これを解決するためには、取り組みや改善のためのサポートが必要になります。
チェックが付かなかったステージの内容がウィークポイントになると言えますので、ステージ1から順にチェックしてみましょう。

□ステージ1:望ましい1日の食塩量を知っている(男性7.5g未満、女性6.5g未満)
□ステージ2:食塩の過剰摂取が長期にわたって続くと、高血圧症を招くことを知っている
□ステージ3:食材に含まれる食塩量を知っている、調べることができる
□ステージ4:自分がどれくらいの食塩を摂取しているか知っている
□ステージ5:食塩摂取量を減らそうと何らかの努力をしている
□ステージ6:自分が好む「食塩を多く含む食材・料理」を我慢することができる
□ステージ7:食塩摂取量を今より減らせる
□ステージ8:1日の食塩摂取量を6.5~7.5g未満に抑えることができる


ステージ2の食塩と高血圧症の関連については、本コラムシリーズの「第1回 栄養士必見!一歩先をいく減塩指導」で解説しておりますので、そちらをご参照ください。
ステージ3は、商品の栄養成分表の見方が理解できたり、ネットや食品データブックを見て食材の食塩量を知ることができたりするレベルです。 ステージ4は、食事記録をつけて食塩摂取量を計算し1日の食塩量を計算する方法がありますが、24時間畜尿検査と言って、24時間で排泄された尿を調べて1日で摂取した食塩量を測定する検査の精度が高いのですが、手間と時間、検査料金も発生します。塩分摂取量簡易測定器のような、早朝尿(朝起きて一番の尿で検査する)のみで検査する方法もあり、食塩摂取量を調べることが出来ます。

ちなみに、筆者もチェックしてみましたが、1~5まではチェックが付きました。しかし6~8は実行できていない日もあるので、そこが課題と言えそうです。

塩を含まない調味料を活かす

食塩摂取量を減らすためには、①食塩を含む調味料の量を調整すること②食塩を含む加工品の量の調整する、この2点が大きなポイントになります。
食塩を含む代表的な調味料には、塩、しょうゆ、みそ、塩こうじ、ソース、ケチャップ、ドレッシングなどがあります。利用する頻度の多い調味料の食塩量を確認し、毎回どれくらい使用してどのくらいの食塩を摂取しているのか、一度確認することをおすすめします。

また、普段の食事では、味を付けるおかずを1品だけにするのもおすすめです。これは食塩コントロールの上手な人がよく実践している技で、実際の病院食もこのような組み合わせをしていることがあります。
メインのおかずに塩味を付け、サイドのおかずは食塩量0gにします。どうしても物足りない場合は、表1のような食塩を含まない調味料や食塩含有量の少ない調味料で味を付けます。1品、しっかり味がついていると、他のおかずの味がなくても案外美味しく食べられるものです。

組み合わせの例)

 

食塩を摂りすぎたときは

麺類や鍋料理、外食をして食塩を摂りすぎてしまうこともあると思います。その場合は、次の食事で食塩を減らすリカバリーをするのも一つの方法です。あらかじめ食塩を摂り過ぎてしまうとわかっているときには、1日の中で調整をしたり、翌日の食塩量を控えたりするなど調整しましょう。

参考文献
1)平成29年国民健康・栄養調査、厚生労働省


※2020.06.02 食事摂取基準の改定により、コラムを一部リライトしました。
※2021.5.15 コラムの内容を一部リライトしました。

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第1回 栄養士必見!一歩先をいく減塩指導
第2回 栄養士必見!20代のうちに知っておきたい&学んでおきたい食事術
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第4回 高血圧症が気になる方に~高血圧症を予防する食事のコツ




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みんなのコメント( 1

    • Eatreat 編集部
    • Eatreat 編集部
      882日前

      Eatreat編集部です。
      本日のコラムは加藤さんの減塩コラムです。
      食塩摂取量を減らすアクションのためのチェックリスト、試してみてください!

      拍手 2

WRITER

第5回  1食2g以内に塩分を抑える!食塩を減らす食事の工夫

加藤 知子

イートリートアカデミー本気で特定保健指導したい人向け講座【知識編】の講師。 仙台白百合女子大学卒業。 総合病院勤務、人間ドック・健診機関勤務を経て、現在一般社団法人食サポートオフィス代表。 生活習慣病を予防するための生活・食事相談から疾病により食事療法を必要とする方への食事相談など広範囲にわたって食生活をサポートしている。 特定保健指導制度の開始とともに特定保健指導室の立ち上げや特定保健指導に従事。 現在はWEBサイト・雑誌・書籍への掲載やレシピ提案、特定保健指導や外来栄養食事指導に従事する管理栄養士へのトレーニングを行っている。 【所有資格】 管理栄養士、看護師 日本糖尿病療養指導士、病態栄養認定管理栄養士

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