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管理栄養士の加藤知子さんが、食塩摂取量を減らすための食事や食事指導法について解説する連載です。栄養士としての視点を交えながら、減塩の話題や栄養指導や保健指導に活かせる情報を紹介していきます。

今回は食塩摂取量を減らすために身に付けておきたい3つの調理のワザをご紹介していきます。

①決められた量の調味料を使う

食塩を摂りすぎてしまう人の特徴として、調理の際に目分量で調味料を使用したり、ドレッシングを上からたくさんかけたりするなど「調味料を計って使用していない」というクセがあります。これを防ぐためにはできる限り、調味料を計る習慣をつけることが大切です。
調味料をあらかじめ計量して「決められた分でやりくりしよう」とする意識が大切です。どこかお金の節約に似ている考えですが、「1日に使用できる食塩をどうやってやりくりして使っていくか」と意識することがうまくいくための第一歩になります。調味料を計量する道具として、大さじ・小さじ・計量カップなどがありますが、持っていない場合は、普段使用している小さいスプーンを目安にしても良いでしょう。

実際に調味料の食塩量をチェックしてみましょう。図は小さじ1杯あたりの食塩量を示しています。

②「表面味付け」がおすすめ

二つ目のコツは、「表面味付け」です。減塩が上手な人は、食材の上から調味料をかけるのではなく、少しずつ食材につけながら「つけ食べ」を実践しています。
例えば生野菜のサラダが山盛りにあるとしましょう。ドレッシングをかけてもふわっと盛られたレタスの葉にドレッシングが絡みにくく、どんどん足してかけてしまうことがあります。
一方、葉野菜を茹でたり蒸したりしてから水気をぎゅっと絞ると、小皿に収まるくらいの小ささになります。その上から調味料をかけるだけで味がよく絡み、少量の食塩でも満足感が得られます。
塩鮭や干物などの加工品は、身の内側まで食塩が浸透しています。生の食材を買ってきて表面に塩をふったり、しっかりした味のソースをかけたりするといった味付けをすることで、使用する食塩の量が少なくても気にならなくなります。薄切りの肉などは表面に片栗粉や小麦粉をまぶしてから焼くと、よりいっそう味が絡みやすくなります。

野菜たっぷりのはずが、ドレッシングのかけすぎで食塩の摂りすぎになっていませんか?

③一品にだけ塩味をきかせる「メリハリ」調理

最後のコツは「メリハリ」調理です。ポイントは、おかずのすべてに味をつけようとしないということです。肉や魚などメインのおかずにしっかり味をつける場合には、付け合わせのおかずや副菜のサイドメニューは、塩不使用または少量の味をつけるだけにして、メリハリをつけます。1品のおかずにしっかり味がついていれば満足感が得られやすく、他のおかずが薄味でも案外気にならないものです。

写真は豚肉の生姜焼きです。豚肉には下味をつけずにフライパンで焼き、肉の上にしょうゆとすりおろした生姜を合わせた生姜ソースをかけています。食塩量は0.9g。付け合わせの野菜はグリルで焼いただけなので、味付けは無しです。

今回紹介した3つのうち、真似できそうなものがあればぜひ試してみてください。
毎日少しずつ、食塩摂取量を減らしていけると良いですね。

おすすめレシピ

それでは最後に、マルハチ村松「チキンコンソメ」を使用した、おすすめの減塩レシピをご紹介させていただきます。

【レシピ】カレーディップ

【材料】(2人分)
・きゅうり…1/2本(50g)
・にんじん…1/4本(50g)
・れんこん…輪切り2枚(20g)
・さつまいも…輪切り2枚(40g)
・ラディッシュ…2個(30g)
・ミニトマト…2個(20g)
・A 
 ・マルハチ村松「チキンコンソメ」…小さじ1/2(1g)
 ・無糖ヨーグルト…大さじ2(30g)
 ・カレー粉…小さじ1/4(0.5g)

【作り方】
①Aを混ぜ合わせてディップソースを作る。
②野菜は食べやすい大きさに切る。さつまいも・れんこんは茹でるか蒸して水けをふき取る。

【栄養価】(1人分)
エネルギー…64kcal
たんぱく質…1.7g
脂質…0.7g
炭水化物…13.3g
食塩相当量…0.3g

【コメント】
にんじんは生ではなく、蒸しても食べやすくなります。

今回のおすすめ商品

チキンコンソメ:内容量/500g
本品は、チキンと香味野菜の風味豊かなコンソメの素です。
スープをはじめ、煮込み料理や炒め物などさまざまなお料理に幅広くご使用いただけます。

サンプルお問い合わせ先
※リンク先はマルハチ村松企業サイトとなっております。

協賛:株式会社マルハチ村松

だしと食事のマルハチ村松コラムシリーズ
第1回 栄養士必見!一歩先をいく減塩指導
第2回 栄養士必見!20代のうちに知っておきたい&学んでおきたい食事術
第3回 だしがあればアレンジ簡単。押さえておきたい夏のおかず3選
第4回 栄養指導で教えたくなるだし活用法
第5回 高血圧症が気になる方に~高血圧症を予防する食事のコツ
第6回 1食2g以内に塩分を抑える!食塩を減らす食事の工夫
第7回 栄養指導で大好評!教えたくなる簡単レシピ

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みんなのコメント( 1

    • Eatreat 編集部
    • Eatreat 編集部
      13日前

      Eatreat編集部です。今回はイートリスタ加藤さんによる人気シリーズの第8回です。減塩のコツをぜひ!

      拍手 0

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WRITER

第8回 いま身に付けておきたい減塩調理のワザ3つ

加藤 知子

イートリートアカデミー本気で特定保健指導したい人向け講座【知識編】の講師。 仙台白百合女子大学卒業。 総合病院勤務、人間ドック・健診機関勤務を経て、現在一般社団法人食サポートオフィス代表。 生活習慣病を予防するための生活・食事相談から疾病により食事療法を必要とする方への食事相談など広範囲にわたって食生活をサポートしている。 特定保健指導制度の開始とともに特定保健指導室の立ち上げや特定保健指導に従事。 現在はWEBサイト・雑誌・書籍への掲載やレシピ提案、特定保健指導や外来栄養食事指導に従事する管理栄養士へのトレーニングを行っている。 【所有資格】 管理栄養士、看護師 日本糖尿病療養指導士、病態栄養認定管理栄養士

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