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管理栄養士の加藤知子さんが、食塩摂取量を減らすための食事や食事指導法について解説する連載です。栄養士としての視点を交えながら、減塩の話題や栄養指導や保健指導に活かせる情報を紹介していきます。

今回は、高血圧症が気になる方に~高血圧症を予防する食事のコツ~についてです。

高血圧症の食塩摂取の目標量は6g

「日本人の食事摂取基準2015年版」では、1日の食塩摂取の目標量は18歳以上の男性で8g未満、女性で7g未満とされています。また、高血圧症のガイドラインでは、高血圧症のある方は1日あたりの食塩摂取量を6g未満にすることを推奨しています。
ポイントは味付けにメリハリをつけることで、朝食・昼食・夕食のいずれかの食事で食塩を摂りすぎてしまったら、次の食事では食塩控えめのメニューにするといった工夫をすると良いでしょう。
今回は食塩摂取量を減らし、1日6g未満に近づけるための献立のヒントをレシピとともに紹介していきます。

パンを食べるときの献立…食塩は1.5g以内に!

朝食にパンを食べるという人は多いのではないでしょうか。パンには食塩が含まれており、6枚切りの食パン1枚あたり0.8g、8枚切りの食パン1枚あたり0.6gの食塩が含まれています。パンを食べるときには、おかずの食塩量を控えめにすると良いでしょう。

塩分控えめおすすめ朝食レシピ

ここからは、塩分控えめの料理のレシピを紹介します。

【レシピ】ドライカレー

【材料】(4人分)
・合いびき肉…200g
・玉ねぎ…1個(200g)
・トマト水煮缶詰…(カットタイプ、食塩無添加)1缶400g
・にんじん…1/2本(100g)
・しょうが、にんにく…各1かけ
・オリーブ油…大さじ1(12g)
・カレー粉…小さじ2(4g)
・マルハチ村松「ビーフコンソメ」…小さじ2(10g)
・炊いたごはん…720g(1人分180g)

【作り方】
① 玉ねぎはみじん切りにする。しょうが、にんにく、にんじんはすりおろす。
② 鍋にオリーブ油を入れ、玉ねぎを炒める。透き通ってきたらひき肉を色が変わるまで炒める。
③ すりおろしたしょうが、にんにく、にんじんを加えて軽く炒める。
④ トマト缶詰、カレー粉、コンソメを加え、トマトの水気がとぶまで炒める。
⑤ ごはんとともに器に盛る。

【栄養価】(1人分)
エネルギー…293kcal
たんぱく質…11.9g
脂質…13.6g
炭水化物…29.9g
食塩相当量…1.2g

【ポイント】
カレーライスに、焼いた野菜やゆで野菜を添えて、ドレッシングをかけずに食べる習慣をつけましょう。案外、味がついていなくても慣れるものです。(写真はトマト20g、茹でさつまいも20g、茹でブロッコリー15g、茹で人参15gを添えています)

簡単&塩分ひかえめの昼食・軽食レシピ

次に、昼食や軽食におすすめのレシピを紹介します。昼食には麺類やチャーハンなど食塩量が多くなりやすい料理を食べる人が多い傾向があります。昼食は手早く作れることが魅力になっていますが、毎日となると食塩の摂りすぎを招く恐れがあります。

また、外食の予定があったり、鍋料理・煮込み料理・味付き主食料理などで食塩摂取量が多い日が続きそうな日は、前後の食事内容を調整し、食塩摂取量を抑えるのがコツです。

【レシピ】にらチヂミ

【材料】(2人分)
・薄力粉…60g(大さじ6)
・片栗粉…40g(大さじ4)
・にら…1束(100g)
・にんじん…30g
・ごま油…小さじ2(8g)

・A
 ・卵…1個(50g)
 ・水…150ml
 ・マルハチ村松「鶏がらスープ」…小さじ1/2(2g)

・B
 ・酢…大さじ1/2
 ・しょうゆ…大さじ1/2
 ・いりごま…好みで

【作り方】
① にらは3~4センチの長さ、にんじんは千切りにする。
② ボウルにAを混ぜたら、薄力粉・片栗粉を加えてよく混ぜたら、①の野菜を加えて全体的に混ぜる。
③ フライパンにごま油を熱し、②の半分量を入れ、薄く伸ばして焼く。1枚目が焼けたら、同様にして2枚めを焼く。
④ ③を食べやすい大きさに切る。Bを混ぜたたれをつけて食べる。

【栄養価】(1人分)
エネルギー…277kcal
たんぱく質…7.1
脂質…7.5g
炭水化物…43.7g
食塩相当量…1.1g

【ポイント】
好みで糸唐辛子を加えると辛味がアクセントになります。
薄力粉と片栗粉で作っていますが、米粉でも美味しく作れます(米粉の場合100gにして作ってください)

今回紹介した3つのうち、真似できそうなものがあればぜひ試してみてください。
毎日少しずつ、食塩摂取量を減らしていけると良いですね。

今回のおすすめ商品

ビーフコンソメ
ビーフと香味野菜の風味豊かなビーフコンソメの素です。
スープだけでなく、和風、洋風、中華風とあらゆるお料理の調味料としてもお使いいただけます。

鶏がらスープ(粉末)
チキンと香味野菜のうまみをバランスよく組みあわせた風味豊かな粉末タイプの鶏がらスープの素です。スープをはじめ、炒め物、和え物など様々なお料理に幅広くご使用ください。

サンプルお問い合わせ先
※リンク先はマルハチ村松企業サイトとなっております。

協賛:株式会社マルハチ村松

だしと食事のマルハチ村松コラムシリーズ
第1回 栄養士必見!一歩先をいく減塩指導
第2回 栄養士必見!20代のうちに知っておきたい&学んでおきたい食事術
第3回 だしがあればアレンジ簡単。押さえておきたい夏のおかず3選
第4回 栄養指導で教えたくなるだし活用法
第5回 高血圧症が気になる方に~高血圧症を予防する食事のコツ
第6回 1食2g以内に塩分を抑える!食塩を減らす食事の工夫
第7回 栄養指導で大好評!教えたくなる簡単レシピ
第8回 高血圧症が気になる方に~高血圧症を予防する食事のコツ

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WRITER

第9回 1日6g以内で抑える!食塩を抑える献立

加藤 知子

イートリートアカデミー本気で特定保健指導したい人向け講座【知識編】の講師。 仙台白百合女子大学卒業。 総合病院勤務、人間ドック・健診機関勤務を経て、現在一般社団法人食サポートオフィス代表。 生活習慣病を予防するための生活・食事相談から疾病により食事療法を必要とする方への食事相談など広範囲にわたって食生活をサポートしている。 特定保健指導制度の開始とともに特定保健指導室の立ち上げや特定保健指導に従事。 現在はWEBサイト・雑誌・書籍への掲載やレシピ提案、特定保健指導や外来栄養食事指導に従事する管理栄養士へのトレーニングを行っている。 【所有資格】 管理栄養士、看護師 日本糖尿病療養指導士、病態栄養認定管理栄養士

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