• COLUMN

管理栄養士の加藤知子さんが、食塩摂取量を減らすための食事や食事指導法について解説する連載です。栄養士としての視点を交えながら、減塩の話題や栄養指導や保健指導に活かせる情報を紹介していきます。今回は、高血圧症が気になる方に~高血圧症を予防する食事のコツについてです。

食塩摂取量の1日の目標は6g

「日本人の食事摂取基準2015年版」では、1日の食塩摂取の目標量は18歳以上の男性で8g未満、女性で7g未満とされていましたが、食事摂取基準2020年版では男性7.5g未満、女性6.5g未満に引き下げられることになりました。1)
新たに、高血圧症及び慢性腎臓病(CKD)の重症化予防のための食塩相当量が定められ、食塩の目標量は男女とも6.0g/日未満となっています。また、高血圧症のガイドラインでは、高血圧症のある方は1日あたりの食塩摂取量を6g未満にすることが推奨されています。
今後ますます厳しくなっていく目標食塩摂取量。今回は1日6g未満に近づけるための献立作りのヒントを紹介していきます。

年末年始は食塩摂取量が増加

気温が低下する冬は、あたたかい汁物、麺料理、鍋料理や煮込み料理を作る機会が増えるのではないでしょうか。イベントが集中しやすい年末年始は食事量が増えやすく、食塩摂取量も増加傾向になります。特に注意したいのが鍋料理です。
鍋料理は野菜・きのこだけではなく魚介・肉・豆腐類など良質なたんぱく質を含む食材が摂取できる上、調理も簡単で手早くでき、家族や大勢で食べられるため、食卓に登場する回数が増えがちです。ところが鍋料理は食塩使用量が多くなりやすく、しょうゆを多量に使用するすき焼きや食塩の多いキムチ鍋やチゲ鍋などは特に注意が必要です。

覚えておくと便利な鍋スープのレシピ

最近は手軽に調理できる市販の鍋スープが人気ですが、1人あたり食塩量が約3.0g~4.5gと多めになります。今回ご紹介するのは、家族で楽しめて食塩控えめの鍋スープレシピです。栄養指導や保健指導にもおすすめしやすいレシピとなっています。

【レシピ】あっさり鍋スープ

【材料(4人分)】
 ※2人分の場合、材料を全て半量にしてください
・豚ばら肉・またはロース薄切り(250g)
・木綿豆腐…(200g)
・白菜…1/8株(150g)
・長ねぎ…1本(100g)
・もやし…1袋(200g)
・しいたけ…4枚
・えのきだけ…1株

・A :スープ
 ・マルハチ村松「鶏がらスープ(粉末)」…大さじ1杯(15g)
 ・食塩…小さじ1/6杯(1g)
 ・水…600ml
 ・ごま油…小さじ2杯(好みで加減してください)

【作り方】
① 肉・豆腐は食べやすい大きさに切る。白菜は一口大に切る。ねぎは1㎝幅の斜め切りにする。
② 鍋にAを全て入れ、①の材料を並べて煮る。

~栄養価(1人分)~
・エネルギー340kcal
・たんぱく質15.4g
・脂質26.6g
・炭水化物9.8g
・食塩相当量1.7g

~ポイント~
・鍋料理のスープは薄味のものがおススメです。今回紹介したスープは、市販のスープと比較して、一人あたりの食塩量が減らせます。スープを残せばさらに減塩になります。
・具材は鶏肉、鶏団子、たらなどの白身魚も合います。野菜はお好みで水菜、にら、ごぼうなどもあいます。豚バラ肉と白菜で作るミルフィーユ鍋とも相性抜群ですのでぜひお試しください。

 

今回のおすすめ商品

鶏がらスープ(粉末)
チキンと香味野菜のうまみをバランスよく組みあわせた風味豊かな粉末タイプの鶏がらスープの素です。スープをはじめ、炒め物、和え物など様々なお料理に幅広くご使用ください。

サンプルお問い合わせ先
※リンク先はマルハチ村松企業サイトとなっております。

協賛:株式会社マルハチ村松

引用 1)厚生労働省、「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定委員会」、第5回「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会、資料3「日本人の食事摂取基準 策定検討会報告書(案)抜粋」https://www.mhlw.go.jp/content/10901000/000482088.pdf  P.251-257 

だしと食事のマルハチ村松コラムシリーズ
第1回 栄養士必見!一歩先をいく減塩指導
第2回 栄養士必見!20代のうちに知っておきたい&学んでおきたい食事術
第3回 だしがあればアレンジ簡単。押さえておきたい夏のおかず3選
第4回 栄養指導で教えたくなるだし活用法
第5回 高血圧症が気になる方に~高血圧症を予防する食事のコツ
第6回 1食2g以内に塩分を抑える!食塩を減らす食事の工夫
第7回 栄養指導で大好評!教えたくなる簡単レシピ
第8回 高血圧症が気になる方に~高血圧症を予防する食事のコツ
第9回 1日6g以内で抑える!食塩を抑える献立

コメントを送ろう!

「コメント」は会員登録した方のみ可能です。

みんなのコメント( 1

    • Eatreat 編集部
    • Eatreat 編集部
      22日前

      Eatreat編集部です。お鍋がおいしい時期ですね。ぜひぜひ減塩鍋であたたかく。

      拍手 0

"マルハチ村松"のバックナンバー

もっと見る

WRITER

栄養指導のコツ~家族みんなで食べられる人気レシピ 第10回

加藤 知子

イートリートアカデミー本気で特定保健指導したい人向け講座【知識編】の講師。 仙台白百合女子大学卒業。 総合病院勤務、人間ドック・健診機関勤務を経て、現在一般社団法人食サポートオフィス代表。 生活習慣病を予防するための生活・食事相談から疾病により食事療法を必要とする方への食事相談など広範囲にわたって食生活をサポートしている。 特定保健指導制度の開始とともに特定保健指導室の立ち上げや特定保健指導に従事。 現在はWEBサイト・雑誌・書籍への掲載やレシピ提案、特定保健指導や外来栄養食事指導に従事する管理栄養士へのトレーニングを行っている。 【所有資格】 管理栄養士、看護師 日本糖尿病療養指導士、病態栄養認定管理栄養士

加藤 知子さんのコラム一覧

関連タグ

関連コラム

"栄養の知識・食育"に関するコラム

もっと見る



CONFERENCE

ログインまたは会員登録が必要です

会員登録がお済みの方

ログイン

まだ会員登録をされていない方

新規会員登録

ページの先頭へ