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管理栄養士の加藤知子さんが、食塩摂取量を減らすための食事や食事指導法について解説する連載です。栄養士としての視点を交えながら、減塩の話題や栄養指導や保健指導に活かせる情報を紹介していきます。今回は、40歳前後で始めたい減塩についてとおすすめレシピを紹介します。

一次予防としての減塩を!

本連載の第1回目「栄養士必見!一歩先をいく減塩指導」にて、高血圧予防では「いままで生きてきたなかで、どれだけ食塩を摂取したか」ということに重点を置いていくことについて触れました。長い人生においては、年齢が低い方や血圧が正常値の方が、一次予防として食塩を減らすことが重要と言えます。

味覚というのは加齢変化にともなって徐々に衰えていくと言われており、若年者と比較し高齢者の方が塩味を感じにくくなります。身体機能が衰え始める時期は個人差がありますが、遅くても40歳代頃からは薄い塩味でも満足感が得られるように意識していきたいものです。

また、40歳前後というのは毎日の自分自身の健康以外にも、子育て・介護のように「人(家族)の健康管理をしながら料理を作る」ということも多く、そのような意味でも、肩の力を抜いてできる食塩控えめの食事を心がけていくことが大切です。そこで今回は、簡単にできる減塩メニューを紹介します。

フライドポテトのレシピ

【材料】(2人分)
・じゃがいも…中2個(皮をむいたもの200g)
・サラダ油…大さじ1(12g)

・A
 ・マルハチ村松「野菜だし(粉末)」…小さじ1(3g)
 ・カレー粉…小さじ1(0.5g)

【作り方】
①じゃがいもは洗って皮をむき、くし切りにしてキッチンペーパーで水分をふき取る。
②フライパンに油を熱し、①のじゃがいもを焼き、ボウルに移す。
※揚げてもOK
③混ぜ合わせたAを②の全体にまぶす。

【栄養価】(1人分)
エネルギー…135kcal
たんぱく質…1.7g
脂質…6.1g
炭水化物…18.4g
食塩相当量…0g

【ポイント】
お子さんから高齢者まで、幅広い年代の方が楽しめるフライドポテト。おやつなどの間食や普段のおかずにもおすすめです。市販品は食塩量が多いのが問題ですが、野菜だしを使用すると食塩量がゼロになります。

鮭のクリーム煮のレシピ

【材料(2人分)】
・鮭の切身(刺し身用サーモンも可)…2切(160g)
・塩…ひとつまみ
・こしょう…少々
・玉ねぎ…1/2個(100g)
・しめじ…1/2パック(50g)
・白菜…2枚(80g)
・バター…2かけ(20g)

・A
 ・牛乳…150ml
 ・薄力粉…大さじ1(9g)
 ・マルハチ村松「野菜だし(粉末)」…大さじ1(9g)

【作り方】
①鮭の切身は一口大の食べやすい大きさに切り、塩とこしょうをふる。
②玉ねぎは薄切り、しめじは石づきを除いてほぐす。白菜は繊維を断ち切るように1㎝幅に切って、器にラップをかけて2分加熱する。
③フライパンにバターの半分の量を熱し、鮭を焼き、火が通ったら取り出す。
④残りのバター半量を熱し、②の加熱した野菜を加えて炒める。
⑤混ぜ合わせたAと③の鮭をフライパンに入れ加熱し、とろみがでてきたら火を止めて器に盛る。

【栄養価】(1人分)
エネルギー…350kcal
たんぱく質…20.4g
脂質…21.5g
炭水化物…18.1g
食塩相当量…0.7g

【ポイント】
素材の味を生かした1品です。鮭以外に、たらやえび、鶏肉や豚肉でも代用できます。薄味に慣れるトレーニングも大切なので、少しずつ慣れていくように心がけましょう。

今回のおすすめ商品

野菜だし(粉末)
国産野菜をバランスよく組みあわせた風味豊かな粉末タイプの野菜だしの素です。

サンプルお問い合わせ先
※リンク先はマルハチ村松企業サイトとなっております。

協賛:株式会社マルハチ村松

だしと食事のマルハチ村松コラムシリーズ
第1回 栄養士必見!一歩先をいく減塩指導
第2回 栄養士必見!20代のうちに知っておきたい&学んでおきたい食事術
第3回 だしがあればアレンジ簡単。押さえておきたい夏のおかず3選
第4回 栄養指導で教えたくなるだし活用法
第5回 高血圧症が気になる方に~高血圧症を予防する食事のコツ
第6回 1食2g以内に塩分を抑える!食塩を減らす食事の工夫
第7回 栄養指導で大好評!教えたくなる簡単レシピ
第8回 高血圧症が気になる方に~高血圧症を予防する食事のコツ
第9回 1日6g以内で抑える!食塩を抑える献立
第10回 栄養指導のコツ~家族みんなで食べられる人気レシピ
第11回 40歳までに!慣れておきたい食塩控えめメニュー

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みんなのコメント( 1

    • Eatreat 編集部
    • Eatreat 編集部
      58日前

      Eatreat編集部です。野菜だしを使ったレシピが美味しそうです!!!

      拍手 0

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WRITER

第11回 40歳までに!慣れておきたい食塩控えめメニュー

加藤 知子

イートリートアカデミー本気で特定保健指導したい人向け講座【知識編】の講師。 仙台白百合女子大学卒業。 総合病院勤務、人間ドック・健診機関勤務を経て、現在一般社団法人食サポートオフィス代表。 生活習慣病を予防するための生活・食事相談から疾病により食事療法を必要とする方への食事相談など広範囲にわたって食生活をサポートしている。 特定保健指導制度の開始とともに特定保健指導室の立ち上げや特定保健指導に従事。 現在はWEBサイト・雑誌・書籍への掲載やレシピ提案、特定保健指導や外来栄養食事指導に従事する管理栄養士へのトレーニングを行っている。 【所有資格】 管理栄養士、看護師 日本糖尿病療養指導士、病態栄養認定管理栄養士

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