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スポーツ栄養

2018.07.18

競技別の栄養

③瞬発力＆大きい筋肉を作る食事…スピードスケート（500ｍ、1000ｍ）、陸上短距離・跳躍、野球など
posted by 岡田あき子

スポーツ栄養たんぱく質管理栄養士管理栄養士の仕事栄養素

スポーツの競技別の栄養・食事に関するシリーズです。
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短距離や跳躍選手、野球選手（投手以外）向けの食事

「①スポーツ選手の食事の基本」でも紹介しましたが、今回は短距離や跳躍選手、野球選手（投手以外）向けの食事についてです。まずは基本の食事を再確認、ご飯とおかずで6対4でしたね。これをベースにしておかずを組み立てていきましょう。体重70kgの選手なら1日当たり3,000～3,500kcalのエネルギーが必要です。これらの種目は、筋肉が大きいだけでなくスピードも重要なので、体脂肪は絞りたいところです。食品の選び方や調理方法に工夫を入れましょう。
食品では動物性食品の摂り方に注意します。ウインナーやベーコンなどの加工食品や、ひき肉、ばら肉、ロース肉は脂が多くなりやすいです。もも肉やヒレ、鶏の胸肉やささみは脂が少なくお勧めです。魚介類は中性脂肪として身体に付きにくい脂肪のため、あまり気にしなくても良いでしょう。調味料ではマヨネーズやドレッシング、バターなどを使いすぎないように注意が必要です。調理法に関しては、揚げるのは脂質過多になりやすいです。天ぷらやフライは吸油率（※注）が高めで、衣が少なくなるほど低くなります。唐揚げや素揚げは食材の重量に対して5％前後の吸油率なので、揚げ物の中では油は少なめです。また、食材の切り口が多くなると（断面が多いと）吸油率は上がります。つまり、かき揚げや細いフライドポテトなどは「油の塊」というわけです。

特に重視したい栄養素

特に重視する栄養素は以下の3つです。
①たんぱく質
筋肉を作るのはたんぱく質、動物性と植物性を1対1で摂るようにします。動物性たんぱく質を多く含むのは肉、魚、卵、牛乳・乳製品ですね。牛乳や乳製品は補食で上手に取り入れると良いでしょう。植物性たんぱく質が多い大豆、大豆製品が不足しやすいので、意識的に取り入れてください。
②ビタミンB6
たんぱく質の代謝を促進するのがビタミンB6です。これがないと、せっかく取り入れたたんぱく質も身体で利用できません。レバーやカツオ、マグロ、鮭などの魚類、バナナに多く含まれています。アスリートはこまめに摂る必要がありますね。
③カリウム・マグネシウム
カリウムとマグネシウムは、筋肉の収縮に関わる栄養素です。瞬発力は、神経の伝達物質がしっかり分泌され、筋肉がスムーズに動くことが必要です。カリウムは生野菜や生の果物に豊富です。マグネシウムは、ナッツ類や海藻、蕎麦、ゴマなどに多く含まれます。

※注　吸油率…食材の重量に対して油を吸う比率

みんなのコメント（ 2 ）

- 岡田あき子
  
  2270日前
  
  野球選手は、ポジションによって異なります。
  ピッチャー、キャッチャーは集中力や持久力
  他のポジションは体格や特性にも寄ると思いますが
  瞬発力が重要ですね。
- ID: 337
  
  2312日前
  
  野球の投手についてはほかのどの競技に近いのでしょうか？

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WRITER

岡田あき子

フリーランスのスポーツ管理栄養士です。アスリートのサポート、スポーツ栄養の料理教室、実業団チームの合宿帯同、記事執筆、セミナー開催などやっています。管理栄養士体育科学修士食アスリート協会認定　シニアインストラクター日本健康食育協会　シニアマスター

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