⑥瞬発力、持久力＆パワーを作る食事…サッカー、ラグビー（バックスBK）、バスケットボールなど

トップ

COLUMN
- Tweet

スポーツ栄養

2018.07.25

競技別の栄養

⑥瞬発力、持久力＆パワーを作る食事…サッカー、ラグビー（バックスBK）、バスケットボールなど

管理栄養士管理栄養士の仕事スポーツ栄養栄養素食育
posted by岡田あき子

お気に入り

スポーツの競技別の栄養・食事に関するシリーズです。
ほかの種目もチェック

怪我予防の観点からの食事について考える

サッカー、ラグビー（BK）、バスケットなどは、持久力と瞬発力、そしてコンタクトスポーツでもあるので、怪我なく当たり負けしない身体づくりも必要です。身体づくりや瞬発力、スタミナに関しては、前回の「⑤瞬発力、持久力＆パワーを作る食事…バレーボール、テニスなど」を参照していただき、今回は怪我予防の観点から食事の話をしていきます。
怪我予防は、どんなスポーツ種目にも必要となるポイントですが、走りながらコンタクトがあるスポーツは、大きい怪我をする可能性も高くなります。たとえば靭帯損傷や骨折など、手術なども要することが多くみられます。スポーツをする上でトップ選手になるには、怪我が少ないことが絶対条件になります。
怪我を予防する食事、怪我をしないような食事を摂らなければなりません。怪我をしない選手は、頭をしっかり働かせて、競技に集中でき、瞬時の明確な判断ができます。頭のエネルギー源は、糖質です。
長時間勉強をして頭を働かせているとき、お腹が空いてくることはありませんか？　脳は糖質をエネルギーとして利用するので、座って頭を使っているだけでも、空腹になります。スポーツをする時は、身体も頭も使っているので、さらに糖質を必要とします。

特に重視したい栄養素

①カルシウム、ビタミンD、ビタミンK
カルシウムは故障予防として、骨の材料になる栄養素です。牛乳・乳製品、小魚、葉物の緑黄色野菜、海藻、大豆などに豊富です。カルシウムの吸収を促進する栄養素であるビタミンDも一緒に摂ってください。
ビタミンDは鮭や青魚、干しシイタケなどに多く含まれます。食品から摂取するだけでなく、紫外線に当たると体内でビタミンDを合成できます。夏なら30分、冬なら1時間程度日光に当たれば、必要なビタミンDが合成されます（※注）。ビタミンKは骨にカルシウムを沈着させる働きがあります。納豆やほうれん草、小松菜、海苔などに豊富です。

②コラーゲン、ビタミンC
骨の枠組みを作っているのは、コラーゲンです。コラーゲンはたんぱく質ですが、いったん胃腸で消化され、アミノ酸になってから、身体全体に吸収されます。そして、各部位で必要なものに合成されていきます。骨ならコラーゲンに合成されるわけですが、この際にビタミンCが必ず必要です。そのため、たんぱく質とビタミンCはセットで取り入れるべきです。
コラーゲンは、鶏手羽や豚足などの骨の周り、魚の煮凝りなどのゼラチン状の部分に豊富です。目安としては手羽元2~3本くらいで1日分を摂取できます。ビタミンCは柑橘類やイチゴ、キウイ、柿などの果物、ピーマン、ブロッコリー、芋類などに多く含まれています。

③糖質
スポーツ選手には欠かせない糖質は、集中力の源です。お腹が空いたまま練習をすると、集中力や判断力が低下し、良いパフォーマンスを発揮できません。また、糖質が不足した身体のままで筋力トレーニングをしても、エネルギーがないため筋肉のたんぱく質の分解が進みエネルギーとして利用します。せっかくの筋力トレーニングが台無しです。
したがって、練習前とトレーニング前には必ず糖質を満タンにしておきましょう。ただし、砂糖が多い甘い食べ物や飲みものは、一気に血糖値を上げて、その後ホルモンの影響で血糖値が急激に下がるため、身体にだるさや疲労感をもたらします。甘い食べ物は控えるようにしましょう。

※注…参考HP　国立研究開発法人　国立環境研究所https://www.nies.go.jp/whatsnew/2013/20130830/20130830.html