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マラソンランナーの栄養管理 ~大会前、当日のコンディショニング~

3回シリーズの最終回は、レース期における栄養管理です。これまでのコラムはこちら。
マラソン大会前~当日はどのようなことに配慮するべきか、体のコンディションや食事面におけるポイントをご紹介します。

緊張や興奮からくる栄養状態への影響

トレーニング期とレース期で大きく変わるのがメンタルです。大会が近づくにつれて緊張感が高まり、「どうすれば良い結果が出せるだろう」とあれこれ考えてしまうランナーも多いことでしょう。

人の体は、緊張や興奮によって交感神経が優位になります。その影響により、食べた物を消化・吸収する機能が抑制されたり、発汗量が増えるといった体の変化が起こりやすくなります。食欲不振や胃の不快感、下痢などの症状や、精神性の発汗(手汗、脇汗、足裏や膝裏の汗)が、レース中のエネルギー不足や脱水を招いてしまう要因となります。

緊張や興奮は、自分の意思でコントロールするのが難しい体のメカニズムです。
だからこそ、普段から十分な練習を重ねて自信をつけておいたり、何をどのように摂取すれば効率良く栄養補給できるかを考えるなど、不安材料を解消するような対策を立てておく必要があるのです。

コンディションに配慮した食事のポイント

スポーツ選手が音楽を聴いている場面をよく見かけるように、大会前はリラックスしながら過ごすことはもちろん、食事においては以下のポイントを意識することが大切です。

・「よく噛んで食べること」よく噛むことで消化吸収しやすくなります
・胃腸に負担をかけないように「脂質や食物繊維の過剰摂取を控えること」
・安全面から「生ものや食べ慣れない食品は避けること」
・食欲不振があれば、栄養状態が悪くならないように「補食やサプリメントを活用すること」

グリコーゲンローディングの留意点

運動時間が90分以上になる競技では、グリコーゲンローディングが有効とされています。大会数日前から糖質を体内に多く貯蔵しておく食事法を行い、競技中のエネルギー不足を防ぐ目的で知られていますが、実践にあたって頭に入れておきたいことがあります。

糖質が体内でグリコーゲンとして貯蔵される際、グリコーゲン1gあたりに水の分子が約3g結合した状態で蓄えられます。つまり、グリコーゲンローディングを行うと、体水分量が増える分「体重が増加する」という変化が起こります。およそ1kg~1.5kgほどですが、この増加量がパフォーマンスにどう影響するか、考えながら実施の有無を判断する必要があります。

膝に負荷がかかるなど新たな不安材料が増えたり、上り坂が多く体が重くなるのがデメリットになりそうな大会の場合は、むやみにグリコーゲンローディングは実施せず、通常の食事でエネルギーを十分に摂取しながら大会当日の栄養補給を重点的に考えておくなど、個人の状況に応じた戦略を練ることが望ましいとされます。

エイドステーションの活用

レース中は走って消費したエネルギーを補うために、飲料や補食から糖質を補給することで、エネルギー不足によるパフォーマンスの低下を防ぐことができます。
スポーツドリンクによる給水は、水分やエネルギーの補給だけでなく、糖質が入った飲料を口に含むだけでも脳が活性化され、疲労感が軽減される「マウスリンス」という効果も期待できます。

大会前、当日のいずれにせよ、栄養管理は「ぶっつけ本番でやらないこと」が重要です。
どのタイミングで、どんなものを、どれくらい摂取すれば、走りやすいコンディションが整うか。日頃の練習や記録会などでシミュレーションしておき、ご自身の体を上手にマネジメントできるように準備しておきましょう。

参考文献
・日本スポーツ栄養学会監修:「エッセンシャルスポーツ栄養学」、市村出版、(2020)
・鈴木志保子著:「理論と実践 スポーツ栄養学」、日本文芸社、(2018)

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「マラソンランナーの栄養管理 ~トレーニング期の食事、補食、水分補給~」

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みんなのコメント( 1

    • Eatreat 編集部
    • Eatreat 編集部
      527日前

      全3回にわたって管理栄養士の山田志織さんに解説いただいた「マラソンランナーの栄養管理」シリーズ。最終回となる今回は、大会前、当日のコンディショニングについてを解説していただきます。

      拍手 1

WRITER

マラソンランナーの栄養管理 ~大会前、当日のコンディショニング~

山田 志織

【主な活動】 ◆特定保健指導(ICT面談は4000件以上経験) ◆産業保健指導(健康保険組合非常勤) ◆研修(管理栄養士の育成) ◆コラム連載 ◆セミナー講師 ◆スポーツ栄養 【特技】 ★マラソン(走歴15年以上、100kmマラソン完走) ★アナウンス(学生時代アナウンス部)

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