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2018.07.20

競技別の栄養

④パワー、スピード＆持久力を作る食事…ボクシング、レスリング、柔道など
posted by 岡田あき子

管理栄養士管理栄養士の仕事スポーツ栄養栄養素

スポーツの競技別の栄養・食事に関するシリーズです。
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スピード・持久力を高める食事

今回は、パワーはもちろん、スピードも持久力も必要とするボクシングやレスリングの食事についてです。約3分継続させるという持久力が伴わないと、後半パフォーマンスを維持できません。
パワーは強い筋力が必要ですが、スピードと持久力となると、重すぎる筋肉はちょっときつくなります。そんな種目の食事として必要な栄養は、糖質、たんぱく質、ビタミンB群が重要です。さらに、これらの種目は階級があるため減量がついて回ります。

特に重視したい栄養素

①糖質
持久力を高めるには、糖質は必須。特にスピードも速い状態でスタミナを維持するために、糖質が中心に使われます。糖質は減量時には控えなければ、と思う人もいるかもしれません。しかし、糖質を抜くと一時的に体重を落とせますが、スタミナが低下するため試合では圧倒的に不利です。
では、減量も視界に入れつつ、スタミナを維持するために糖質を摂取するにはどうしたら良いでしょうか。日常的にしっかり糖質を取り入れるようにすることが重要です。「取り入れたら使う」この繰り返しで代謝を高めることができます。
そして糖質はでんぷん、ショ糖、果糖、ブドウ糖…などさまざまな種類があります。甘い糖であるショ糖や果糖、ブドウ糖は吸収が早く、空腹感も出やすいので、普段から控えるようにしてください。
甘くないでんぷんは、多糖類なので、ショ糖や果糖より吸収に時間がかかり空腹感が出にくくなります。
また、基本のところでもお話ししたように、しっかり噛むことが空腹感と関係してきます。よく噛むことで、空腹感も出にくくなります。
そして、でんぷんが豊富な食品は、ご飯やパン、麺類などがあります。よく噛める食品としては、ご飯が一番適しています。加えて、パンや麺類は脂質が高くなる調理が多いですが、ご飯は脂質を抑えられておかずの油も調整できます。減量時こそご飯を食べましょう。

②たんぱく質
筋肉を作るのはたんぱく質、動物性と植物性を1対1で摂るようにします。動物性たんぱく質を多く含むのは肉、魚、卵、牛乳・乳製品ですね。牛乳や乳製品は補食で上手に取り入れると良いでしょう。植物性たんぱく質が多い大豆、大豆製品が不足しやすいので、意識的に取り入れてください。

③ビタミンB1＆B6
ビタミンB1は糖質を、B6はたんぱく質の燃焼を促進します。B6は前回の3）のビタミンB6を参照してください。B1は、豚もも肉や大豆、胚芽米などに多く含まれています。水溶性ビタミンなので、毎食取り入れる方が良いでしょう。糖質をたくさん取ったら、B1も取ることでしっかりエネルギーを使うことができます。もちろん減量中も重要な栄養素です。
また、B1の吸収を促進する栄養素にアリシンがあります。ネギや玉ねぎ、ニラなどに含まれています。これらも一緒に食べると、さらにB1を吸収することができます。

※追加事項
減量期に水分を制限するボクサーや柔道選手をよく見ます。水分を摂らないようになると、体内の血液循環が悪くなり、体調を悪化させます。減量期こそ水分は摂った方が良いです！　控えるものとしては、塩分など味の濃いものを控えるべきです。濃い味は水分を欲し、身体のむくみを招く原因になります。

みんなのコメント（ 2 ）

- ID: 459
  
  2312日前
  
  減量のあるスポーツは、栄養管理がとても難しそうですね。水分について参考になりました。
- Eatreat 編集部
  
  2316日前
  
  Eatreat編集部です！
  本日はボクシング、レスリング、柔道などの闘うスポーツのための栄養情報です。

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WRITER

岡田あき子

フリーランスのスポーツ管理栄養士です。アスリートのサポート、スポーツ栄養の料理教室、実業団チームの合宿帯同、記事執筆、セミナー開催などやっています。管理栄養士体育科学修士食アスリート協会認定　シニアインストラクター日本健康食育協会　シニアマスター

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