時短料理と栄養バランス - コラム

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栄養の知識・食育

2020.07.13

時短料理と栄養バランス
posted by 小澤朋子

栄養食事栄養バランス時短料理レシピ

イートリスタの小澤朋子さんが、手軽にできる栄養バランスのとれた時短料理のレシピを紹介します。

食塩を摂りすぎたときは

麺類や鍋料理、外食をして食塩を摂りすぎてしまうこともあると思います。その場合は、次の食事で食塩を減らすリカバリーをするのも一つの方法です。あらかじめ食塩を摂り過ぎてしまうとわかっているときには、1日の中で調整をしたり、翌日の食塩量を控えたりするなど調整しましょう。

毎日忙しいけれど喜ばれる食事を作りたい！

「毎日バタバタ！少しは自分の時間も欲しいし、手間のかかる食事の支度はもっとラクチンにしたい！」と思っている方は多いのではないでしょうか。でも、簡単にできる時短料理はいいけど、栄養バランスが気になるし、美味しいねって喜んで食べてくれるものを作りたいですよね。そこで今回は、2人の怪獣男子を育てつつ仕事をする、ワーキングマザーで時短料理ヘビーユーザーの私から、時短料理のコツやおすすめのレシピを少しお話させていただきたいと思います。

時短料理で栄養バランスをよくするポイント

栄養バランスを毎食完璧にしようなんて考えるととっても大変です。1日（3食）でだいたいのバランスが取れていればいいので、もう少しゆる～く考えましょう。
最低限、気を付けたい点は1食の中に、

・ご飯、パン、麺などの炭水化物
・肉や魚、乳や大豆製品などのたんぱく質
・野菜やきのこ

をそれぞれ使うことだけです。ちなみに、私が食事を作るときの目安ですが、炭水化物はご飯、パン、麺といった主食を何か食べれば、まあ大丈夫としています。
また、たんぱく質は、肉や魚、乳や大豆製品などを合わせて片手に1杯くらいの量です。
そして、特に気を付けたい野菜やきのこは100gを目安にしています。生野菜だけだとたくさん摂ったつもりでも、意外と少なかったりするのですが、加熱した野菜も加えると摂りやすいです。
あとは、意識をしていないと鉄分が不足しがちになりますので1日のどこかでわかめや海苔などの海藻、レバーなどの内臓、大豆製品といった鉄分の多い食材を取り入れるのがおすすめです。

レンジ活用10分で完成！の時短レシピ

それでは、わが家で人気のレンジ加熱だけで完成するドライカレーをご紹介します。
このレシピの時短ポイントは、

・切る作業はややこしくせず単純に、とにかく刻む
・味付けは市販調味料も活用して、種類も量も簡単に
・電子レンジを使って短時間で効率よく加熱

ということです。たんぱく質は魚肉ソーセージを使って手軽に、お魚も摂れるようにしています。添加物が気になる場合は無添加品も出ていますので、お好みのものを使ってください。

【材料：2食分】
・ごはん…2食分・300g
・魚肉ソーセージ…1本・60g
・たまねぎ…1/2個・100g
・しめじ…1/2袋・50g
・ホールコーン…大さじ3・50g
・トマトケチャップ…大さじ1・15g
・中濃ソース…大さじ1・17g（ウスターや他のソースでも）
・粉チーズ…大さじ1・6g（ピザチーズでも・あるとコクとうまみになりますがなくてもOK）
・カレー粉…小さじ1・2g（子供用・大人用には大さじ1くらいでも）

【作り方】
① 材料はすべて１センチ弱に刻み、耐熱容器に入れます。（容器の着色が気になる場合はラップを敷いた上に入れるといいですよ。） ② 残りの材料も加えて全体を軽く混ぜたら、水分を飛ばすため、ラップはせずに電子レンジ600W3分、全体を軽く混ぜ再び600Wで3分加熱すれば完成です。

このドライカレーは、ご飯にのせても混ぜ込んでも美味しくいただけます。パンや麺類と一緒に食べるのも、卵料理の具にするのもおすすめです。多めに作って小分け冷凍しておけば、お弁当の強い味方にもなります。
レンジ加熱の間に、ちょっとたんぱく質がさみしいかな！？と目玉焼きを作り、レタスをちぎって添えれば、見た目もぐっと華やかに仕上がります。

【栄養計算：（ごはん150g、目玉焼き1個とレタス20gを添えたもの）】
・エネルギー…485Kcal
・たんぱく質…18.2g
・脂質…11.2g
・炭水化物…75.7g
・食塩相当量…1.8g

栄養バランスのとれた時短料理にぜひ挑戦してみてください。

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みんなのコメント（ 1 ）

- Eatreat 編集部
  
  1605日前
  
  Eatreat編集部です。今回は、時短料理で栄養バランスをよくするポイントと栄養バランスのとれた時短料理のレシピをイートリスタの小澤さんが紹介しています。美味しそうですね。

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WRITER

小澤朋子

食品会社で商品開発およびレシピ開発や調理を行っています。食べる楽しさ、料理の楽しさを伝えたいとレシピサイトでのレシピ考案や、企業のレシピ開発、食に関するコラムの執筆、食育活動など料理家としても活動を行っています。所有資格:管理栄養士・惣菜管理士・ごはんソムリエ・フードコーディネーター・フードアナリスト

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