毎日仕事や家事などに追われていると、食事を抜いてしまうことや不規則になることがありますよね。私たちの体は食べ物からエネルギーをチャージして細胞が作られ、動くことができています。そのため、食べ物が疎かになると質の良い細胞が作られず、パワーダウンしやすくなります。冬は風邪やウイルス性の病気が気になる時期ですから、健康のためにはパワーみなぎる体を維持したいですよね。
人間の体は残念ながらまとめ食いができないため、１日3回に分けて栄養素を補給する必要があります。また、食事を食べることは体温を維持・上昇させるという大切な役割があります。体温が高くなると免疫細胞の働きが活発になり、免疫力が高まるといわれています。
体温を上げる食べ物は、エネルギー源として働くごはん、パン、麺類などの炭水化物です。ですから、毎食炭水化物を土台に食事をとることがとても大切です。
日本人の食事摂取基準2020年版にてエネルギー産生バランスの比率をみると、炭水化物は50～65％、たんぱく質は13～20％、脂質は20～30％となっており、炭水化物を土台に設定されています。炭水化物はエネルギー源としてどんどん体で消費されていくため、1日3回に分けてこまめに補給する必要があるのです。
1日の中で一番大切な食事は朝ごはんです。朝は体温が一番低いため、活動する前に体温を上げる必要があります。朝は時間がないから、ダイエット中だからなど、いろいろな理由で欠食していると、体温を上げることができません。
そして、夜ごはんを食べてから朝ごはんまでの時間が一番長く食事の間隔が開くため、エネルギーが枯渇しています。朝ごはんでしっかりエネルギーを補給しましょう。
女性に多いスムージーやヨーグルト、フルーツだけの朝ごはんのスタイルでは、体温がしっかり上がりません。そして、冷たい食べ物は逆に体を冷やしてしまうこともあるので、朝食には炭水化物を土台に取り入れることが大切です。
体の細胞や臓器、皮膚、髪の毛まで、すべてたんぱく質で作られています。菓子パンだけ、カップラーメンだけなど偏った食事では、たんぱく質が不足し、バランスが悪い状態です。また、たんぱく質が不足すると新陳代謝が低下し、体力や免疫力の低下につながります。
肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などの良質なたんぱく質を、食事に必ず加えるようにしましょう。
ビタミンCは外から侵入してきた病原体から体を守り、免疫と大きく関わるビタミンです。ビタミンCは体内に貯蔵しておくことができないため、食事や間食からこまめに摂取することがおすすめです。
ビタミンCは赤ピーマン、菜の花、ブロッコリー、芽キャベツ、じゃがいも、レモン、ゆず、いちごなど植物性食品に多く含まれています。熱に弱く水に溶けやすいため、長く茹ですぎたり、流水にさらし過ぎないようにしましょう。じゃがいもなどのいも類に含まれているビタミンCは、いも類に含まれるでんぷんによって守られているため、加熱に強い特徴があります。
また、間食には生レモンを浮かべたレモンティーやレモネード、ゆず茶などを取り入れると、こまめにビタミンＣが補給しやすくなります。
炭水化物である主食を土台に主菜や副菜を取り入れ、バランスの整った食事を意識することが、パワーみなぎる体を作る秘訣になるのです。
参考文献
・飯田薫子、寺本あい：「一生役立つ きちんとわかる栄養学」 西東社（2019）
・中嶋洋子：「栄養の教科書」新星出版社（2016）
・足立香代子：「栄養学の基本がまるごとわかる事典」（2015）
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健康かつパワーみなぎる体を維持するための食事のポイントをイートリスタの金子さんが解説します。
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WRITER
金子 あきこ
Aricofood株式会社 代表取締役 管理栄養士・節約美容料理研究家・給食コンサルタント レシピ開発、コラム執筆、セミナー講師、給食献立作成、メディア出演など ≪給食事業≫ 10年以上給食の委託会社で調理、献立作成、発注、原価計算、衛生管理などを行う。(特別養護老人ホーム、デイサービス、幼稚園、在籍。病院、学校経験もあり) 現在は認可保育園や会社員向け弁当の監修やコンサル業も行う。 ・給食施設向け商品開発販売促進。(大手メーカー様実績あり) (現場栄養士のチームを持つ。現場の情報をクライアント様にお届けできる) ・施設様へ完調品代理販売と保健所対策など ・給食施設の経費削減、黒字化 《ダイエットサポート》 メタボな両親のもとで育った私は10代からダイエットとリバウンドを繰り返し体重維持が出来なかった。太ることは遺伝と思っていたが、食事のバランスが良いとごはん(炭水化物)をとっても太らない、さらに痩せていく。ということを身をもって体験したことをきっかけに、太るのは遺伝ではなく食習慣が問題であることに気づく。食べてやせるダイエットサポートを行う。 《節約美容料理の定義》 旬の食材は栄養価が高くリーズナブルな価格であるため、旬の食材を中心に摂り入れます。そして雑穀ごはんと旬の野菜がたっぷり入った味噌汁を軸に摂ることでビタミンやミネラル、食物繊維、発酵食品が補えます。これに主菜を組み合わせた一汁一菜食はとてもバランスがよく代謝を高め、いきいきと肌艶も良くいつまでも美しくいられる食事なのです。
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