注目の栄養素「オメガ3系脂肪酸」について、イートリスタの鈴木菜美さんが解説します。①はこちらから
「オメガ3系脂肪酸」のうち、αリノレン酸を多く含む油には、エゴマ油、アマニ油、チアシード、サチャインチナッツ、サチャインチオイルなどがあります。DHA、EPAを多く含む油にはサバやイワシなどの青魚、マグロなどがあります。αリノレン酸は体内でEPA、DHAに変換されます。ただし、摂取した総量の10~15％と少量であることと、細胞膜の油が良質な油に置き替わるには時間がかかることから、意識的に毎日摂り続ける必要があります。
脂質は種類に限らず、1gあたり9kcalと少量でも高エネルギーなので、摂りすぎには注意が必要です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年)」によると、18歳以上のオメガ3系脂肪酸の摂取目安量は、約2gです。これはエゴマ油なら小さじ約1杯分、鯖水煮缶なら約半分量に相当します。摂取量を極端に減らしたり、増やしたりすることは健康に悪影響がありますので、適量を摂るようにしましょう。
オメガ3系脂肪酸の場合、光、空気、熱、水分、金属等に触れることによって、酸化しやすいという弱点があります。酸化した油は、血管の動脈硬化を進めるなど体に悪影響を及ぼします。そのため、買う際は直射日光に当たっていないもの、遮光瓶に入っているものを選び、開封後は冷蔵庫で保存し、1~2か月を目安に使い切るようにしましょう。
エゴマ油を100度以下で加熱し酸化の度合いを調べた研究では、短時間の加熱であれば酸化を気にせずに使用できることがわかりました。生のまま使用する方法としては、お味噌汁やスープや炒めものなどにかける他、サラダやうどん、納豆、和え物、スープなどの料理にかけたり、マリネや生春巻き、餃子のたれなどの漬けダレやソースに利用したりすることができます。取り入れやすいものから始めてみるのはいかがでしょうか。
参考文献
・日本糖尿病学会 編・著 糖尿病食事療法のための食品交換表 第7版
・知識ゼロからの健康オイル 井上浩義 2016
・最強の妊活！ オメガさと子 2019
・やせたければ「いい油」オメガ3を摂りなさい 南雲吉則
・厚生労働省ホームベージ 平成30年度国民健康・栄養調査報告
・厚生労働省ホームページ 生活習慣病予防のための健康情報サイト（e-ヘルスネット）
・農林水産省ホームページ 政策情報 「食品の安全確保」
・妊娠うつ病予防に対すω3系脂肪酸の可能性 臼田謙太 郎ら
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpm/54/9/54_KJ00009468870/_pdf/-char/ja
・日本人の食事摂取基準(2020年)
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Eatreat編集部です。「オメガ3系脂肪酸」についてのシリーズ第２回目です。
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WRITER
鈴木 菜美
●糖尿病療養指導士 糖尿病専門クリニックにて一年間で1000人以上の食事相談を受けた経験あり。 患者個々の気持ちに寄り添って行動することで、患者の不安解消、数値改善に貢献することができた。現在もその経験を活かして別の糖尿病専門クリニックにて、勤務。 ●「人と食と笑顔をつむぐ おやつ教室 tsumugi」主宰 だれもが食を学ぶことができたり、食事療法の不安を減らすための場所を作り、一人一人の希望に応えたいという想いから、愛知県の自宅にて、【低糖質のおやつ】【食物繊維が豊富なおやつ】【低カロリー満足おやつ】をテーマにして、簡単に作ることができるおやつを伝えている。今後は料理も伝えていく予定。 ●認知症予防レシピの提供 2017年3月より、株式会社エストコーポレーション様発行 『自宅に届く 脳とれドリル 脳レク』 に認知症予防をテーマにして考えたレシピを連載中。 毎月、認知症予防に有効とされている食材を一つ取り上げて、その食材を使ったレシピを2つ紹介している。 ●その他資格 日本糖尿病療養指導士 ホームヘルパー 医療事務 野菜ソムリエ
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