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今回は注目の栄養素「オメガ3系脂肪酸」について、イートリスタの鈴木菜美さんが解説します。

オメガ3系脂肪酸とは?

脂質は炭水化物、たんぱく質と並ぶエネルギーを生み出す栄養素の一つですが、構造的な違いから飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二つに分かれます。
飽和脂肪酸は常温で固体であり、摂りすぎると体内に蓄積しやすいものです。また、不飽和脂肪酸は常温で液体であり、細胞膜を作るのに必要なコレステロールやリン脂質の材料であることやホルモンのもとになるなど、さまざまな役割を担っています。

不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。そして多価不飽和脂肪酸は、二重結合の位置によって「オメガ6系( n-6系 脂肪酸」と 「オメガ3系 (n-3系 )脂肪酸」 などへとさらに分けられます。
「オメガ6系脂肪酸」には、 リノール酸、γ─リノレン酸、アラキドン酸などがあり、日本人が食品から摂取するn-6系脂肪酸の98%はリノール酸で、植物油が主な摂取源です。一方、「オメガ3系脂肪酸」 には、αリノレン酸、DHA、EPAなどがあり、α-リノレン酸は植物油、EPAやDHAは魚介類が主な摂取源です。
リノール酸やαリノレン酸などは体内で作る事ができず、食物から摂る必要があるため、必須脂肪酸と呼ばれています。今回はこちらの中でもオメガ3系脂肪酸について解説をしていきます。

オメガ3系脂肪酸に期待できる効果

オメガ3系脂肪酸は血管の柔軟性を保ち血液をサラサラにすることから、動脈硬化を予防でき、中性脂肪の減少や血圧降下、血栓予防などの効果があると言われています。動脈硬化の抑制は、脳卒中や心臓病の予防が期待できます。
また、脳の神経細胞膜の構成に重要な役割を果たしているため、うつ病や認知症予防・改善などにも効果があると言われています。さらに、体内の炎症を抑えて、アトピーや喘息、花粉症などのアレルギー疾患の軽減にもつながることも期待されています。

新たに注目され始めていること

最近では、妊娠希望の方や妊婦、母親、赤ちゃんの健康にも役立つことが分かってきました。海外の研究によってEPAやDHAを含む食事やサプリメントの摂取量が高い女性ほど、妊娠や出産率が高いということが明らかになったのです。精子の活発な動きにも関与しているため、男性にも必要な栄養と言えます。
また、妊娠中の母親がオメガ3系脂肪酸を摂取するほど、赤ちゃんの湿疹や喘息などのアレルギー性疾患の発生率を低下させる可能性や、出産後のうつ予防の有効性も示唆されています。

 

参考文献
・日本糖尿病学会 編・著 糖尿病食事療法のための食品交換表 第7版
・知識ゼロからの健康オイル 井上浩義 2016
・最強の妊活! オメガさと子 2019
・やせたければ「いい油」オメガ3を摂りなさい 南雲吉則
・厚生労働省ホームベージ 平成30年度国民健康・栄養調査報告
・厚生労働省ホームページ 生活習慣病予防のための健康情報サイト(e-ヘルスネット)
・農林水産省ホームページ 政策情報 「食品の安全確保」
・妊娠うつ病予防に対すω3系脂肪酸の可能性 臼田謙太 郎ら
 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpm/54/9/54_KJ00009468870/_pdf/-char/ja
・日本人の食事摂取基準(2020年)

 

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みんなのコメント( 3

    • 鈴木 菜美
    • 鈴木 菜美
      27日前

      川口由美子 様
      ご質問頂きまして有難うございます。
      多価不飽和脂肪酸の分類は、二重結合の位置によってn-6系とn-3系に分かれます。日本人が食品から摂取するn-6系脂肪酸の98%はリノール酸とされているため、記事の表現にさせて頂きました。大豆油やコーン油、サフラワー油などが主な摂取源です。

      また、γ-リノレン酸、アラキドン酸はリノール酸の代謝物です。(リノール酸→γリノレン酸→アラキドン酸) 従いまして、アラキドン酸はn-6系です。

      n-3系が少なくn-6系の摂取が多くなると上記のように、リノール酸は体内に吸収された後アラキドン酸へと代謝されやすくなります。
      アラキドン酸は炎症を引き起こすプロスタグランジンやロイコトリエンを生成することから、大量摂取は心配されています。

      拍手 2

    • 川口 由美子
    • 川口 由美子
      28日前

      興味深く拝見致しました
      教えてください🙇‍♀️

      n-6系(オメガ6)脂肪酸とn-3系(オメガ3-)の分類でリノール酸が多いものが6系なのですか?アラキドン酸はどこに入りますか?

      あと、リノール酸の過剰摂取が問題とありますが、それは脂質全体の摂りすぎだからっていう解釈だと思っているのですが違いましたでしょうか。
      参考文献とされていらっしゃる、日本人の食事摂取基準2020年にはそのような表記がみつけられず....
      御手数ですがもしよろしければお教え頂けませんでしょうか....🙇‍♀️🙇‍♀️🙇‍♀️

      拍手 1

    • Eatreat 編集部
    • Eatreat 編集部
      30日前

      Eatreat編集部です。今回は注目されている「オメガ3系脂肪酸」についてを、イートリスタの鈴木 菜美さんが2回にわたって解説します。

      拍手 1

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WRITER

注目が続くオメガ3系脂肪酸①

鈴木 菜美

●糖尿病療養指導士 糖尿病専門クリニックにて一年間で1000人以上の食事相談を受けた経験あり。 患者個々の気持ちに寄り添って行動することで、患者の不安解消、数値改善に貢献することができた。現在もその経験を活かして別の糖尿病専門クリニックにて、勤務。 ●「人と食と笑顔をつむぐ おやつ教室 tsumugi」主宰 だれもが食を学ぶことができたり、食事療法の不安を減らすための場所を作り、一人一人の希望に応えたいという想いから、愛知県の自宅にて、【低糖質のおやつ】【食物繊維が豊富なおやつ】【低カロリー満足おやつ】をテーマにして、簡単に作ることができるおやつを伝えている。今後は料理も伝えていく予定。 ●認知症予防レシピの提供 2017年3月より、株式会社エストコーポレーション様発行 『自宅に届く 脳とれドリル 脳レク』 に認知症予防をテーマにして考えたレシピを連載中。 毎月、認知症予防に有効とされている食材を一つ取り上げて、その食材を使ったレシピを2つ紹介している。 ●その他資格 日本糖尿病療養指導士 ホームヘルパー 医療事務 野菜ソムリエ

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