最近、腸内フローラが話題になっています。それは腸の中の菌の仕事がいろいろと分かってきたからなのです。いったい、私たちの腸の中で菌はどのような働きをしているのか、みていきましょう。
人間の腸の中には、数百から1000種、数にして100兆個もの菌が住んでいます。ヒトの全細胞数が、だいたい37兆個と考えると、ヒトの細胞より多いのです。この多数の菌が、食べ物などによって体内に運ばれ、腸に住み着いています。その様子が、まるでお花畑(フローラ)のようなので、「腸内フローラ(腸内細菌叢)」と呼ばれています。
腸内フローラの研究は、ヒトゲノム計画から急速に進んだとされています。ヒトゲノム計画とは、ヒトが持つ染色体の遺伝子情報をすべて解読して、どこに何が記されているかを明らかにしようという世界的なプロジェクトです。その解読に使われていたＤＮＡシーケンサーという装置を改良した次世代シーケンサーと呼ばれる最先端分析装置で、腸内フローラの研究が始まりました。この装置を使用してヒトの便から採取した腸内細菌の遺伝子を網羅的に調べることで、腸内にどんな細菌がいるのかが詳しくわかるようになってきたのです。このように様々な細菌の遺伝情報をまとめて解析する手法を「メタゲノム解析」といいます。「メタ」は「超越する」、「ゲノム」は「遺伝子情報」を意味しています。
そして「メタボロール解析」と呼ばれる手法でヒトの便を分析して、腸内フローラが作りだした代謝産物を調べることで、どの腸内細菌がどのような物質を作りだしているのかが分かるようになりました。
腸内フローラには大きく分けると善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類がいます。善玉菌は食べ物の消化吸収を良くしたり、免疫力を高め、腸の働きを助けたりと、腸にとって良い働きをしてくれます。悪玉菌は、有害な物質を作って、腸の働きや免疫力を低下させ、下痢や便秘を引き起こしたり、腸に悪影響を及ぼしたりします。日和見菌は、どちらにも属せず、善玉菌が優勢だと善玉へ、悪玉菌が優勢だと悪玉へと同調して活動します。その機能はまだよくわかっていません。
腸内フローラはバランスが大事とされ、善玉菌：悪玉菌：日和見菌の割合は2：1：7が理想と考えられています。しかし、善玉菌の中にも働く菌とそうでもない菌がいたり、悪玉菌や日和見菌だと思われていた中にも、いい働きをする菌がいたりすることもわかってきました。そのため、バランスも大事ですが、「多様性」が重要だという考えも広がってきています。腸の中に特定の微生物ばかりが多いのではなく、たくさんの種類がいて、あらゆる食べ物の分解に対応できることが、健康に繋がるという考えです。なぜなら、腸内細菌の種類と量が減り、腸内フローラの多様性が低下することが疾患の原因となることがわかってきたからです。
脳と腸は、迷走神経で繋がっていて、ホルモンのやりとりをしていることから、腸は「第二の脳」と呼ばれています。マウスの実験で、腸内フローラが作りだす代謝産物が、腸管に作用して、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの産出を促進することがわかってきました。
肥満・糖尿病・動脈硬化などの生活習慣病は、腸内フローラの多様性の低下が原因とされています。食生活で少しずつ腸内フローラを整えていくということは、いちばんオーソドックスな健康への道といえるでしょう。
腸内フローラの環境は、長期的に食べているものによって決まることもわかってきました。腸内細菌は食物繊維を発酵して、短鎖脂肪酸という身体にいい成分をたくさん作ってくれます。この短鎖脂肪酸が大腸の栄養源になり、腸の中を酸性に保つことで、身体に有害な菌を増やさない働きをします。比較的短期間で腸内フローラの変化にもっとも影響するのが、食物繊維といわれています。腸内だけでなく血中の短鎖脂肪酸濃度も変化していきます。
食品でおすすめしたいのが、海藻です。なぜなら、海藻は不溶性・水溶性の食物繊維を両方摂れるからです。不溶性の食物繊維は便の量を増やし、スムーズな排便に役立ちます。水溶性の食物繊維は、ヒトの消化酵素では分解されづらいので、腸内細菌のエサになってくれます。海藻を好んで食べるのは、日本人とごく限られた国の人々だけです。そのため、日本人の腸内には海藻を分解する遺伝子を持つ細菌がいますが、海藻を摂取する習慣のない国のヒトの腸内には存在しません。食事の文化で、腸内細菌の遺伝子も変わるということなのです。
野菜は食物繊維が豊富なため、そのまま食べても腸にはいい働きがありますが、発酵させることで、さらにいい効果が得られます。野菜をぬか漬けにすると、ぬかの中で微生物が野菜の成分を分解して、エネルギーをとり込み、最後に別の栄養素を作りだします。その一連のプロセスを発酵といいます。ヒトの消化器系の力だけでは吸収できなかったものが、微生物の力を借りて吸収できたり、微生物が作ったものが吸収できたりすることで、野菜だけでは補えない栄養素も摂取できます。
ぬか漬けだけでなく、味噌や納豆などの発酵食品でも同様です。納豆菌は腸内フローラを構成する細菌ではありませんが、免疫系の活性に効果があるといわれています。
ヨーグルトは腸内フローラを整える代表的な食品ですが、たくさん食べる必要はありません。1日に100〜150gを、毎日食べるということがポイントになります。乳酸菌をコンスタントに送り続けることで、腸内細菌は整っていきます。
ここ最近、耳にするけれど、一文字違いで異なる用語を解説しておきます。 「プロバイオティクス」とは、生体に有益な作用をする微生物のことであるのに対して、「プレバイオティクス」とは、腸内フローラを改善して生体に有益な作用をする成分のことです。つまり、食物繊維やオリゴ糖、難消化性でんぷんなど、菌のエサのことです。
ヒトは無菌では生活することはできません。いろんな菌と仲良く助け合いながら生きていく必要があるのです。人間関係と同じかなと思う今日このごろです。
参考文献 消化管(おなか)は泣いています－腸内フローラが体を変える、脳を活かす－ 内藤 裕二 ダイヤモンド・ビジネス企画 2016 おなかの調子がよくなる本―自分でできる腸内フローラの改善法― 福田 真嗣 ベストセラーズ 2016 人体―永遠のふしぎ！―科学キャラクター図鑑 ダン・グリーン 玉川大学出版部 2012 のぞいてみようウイルス・細菌・真菌図鑑２ 善玉も悪玉もいる細菌のはたらき 北元 憲利 ミネルヴァ書房 2014
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WRITER
小山 幸子
現在は病院、クリニックでの食事サポート、調理実習のほか、食コラムの執筆等。 『この食事が、人生で最後の食事かもしれない』を、モットーに業務に携わっている。 メカオンチのあがり症。 高校卒業後、会社員として8年間勤務後、26歳で栄養士養成校へ。 教員より年上の生徒だった経験を持つ異色の栄養士。 毎日書道会 会友 (雅号:小山 桃花)
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