【管理栄養士監修レシピ】こうや豆腐の時短メニュー・電子レンジ活用法

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2018.11.05

高タンパク、低糖質のこうや豆腐のアレンジレシピ

【管理栄養士監修レシピ】こうや豆腐の時短メニュー・電子レンジ活用法

こうや豆腐介護食食育食材管理栄養士レシピ
posted by大越悠貴

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「こうや豆腐は、体に良いイメージはあるけど、調理が手が込んでそうだし、忙しいからなかなか手が出ない…」
今回は、そんなお悩みを解消する、こうや豆腐の時短レシピのご紹介です。

栄養豊富なこうや豆腐

「畑の肉」と言われる大豆の成分を抽出・濃縮したこうや豆腐は、豊富な栄養素を含んでいます。中でも特筆すべきは、こうや豆腐の半分が、植物性たんぱく質（8.5g/1枚）だということです。さらに、美容や健康維持に必要なカルシウム(81mg/1枚)や鉄分(1.0mg/1枚)、亜鉛（0.7g/1枚）、マグネシウム（18mg/1枚）も豊富に含まれています。こうや豆腐はまさに、現代社会には欠かすことのできない、スーパー食材なのです。
※こうや豆腐の栄養成分は旭松食品（新あさひ豆腐）の分析値です。

電子レンジで簡単に作れるこうや豆腐料理

乾物は調理時に、「水に長時間浸けて戻す」というイメージがあると思いますが、こうや豆腐も同様に「戻さないといけないので面倒、戻し方が分からない」と、少しハードルの高い食材だと思われてしまうこともあります。
しかしながら、実はこうや豆腐は調理方法の工夫で「戻さずそのまま」使える食材なのです。
今回は戻さずそのまま使える、電子レンジを活用した時短メニューを2つ紹介したいと思います。

「レンジで簡単！こうや豆腐の含め煮」のレシピ

【材料】（2人分）
新あさひ豆腐（こうや豆腐）　2枚（33g）
だし汁　300㏄
砂糖　大さじ2
本みりん　大さじ1/2
うすくち醤油　小さじ1
塩　小さじ1/5

【作り方】
①耐熱容器にだし汁、調味料を入れ混ぜ合わせる。

②こうや豆腐を乾いたまま調味液の入った容器に入れ、容器の2/3程ラップをかける。
③600w×8分間、電子レンジで加熱する。　

④お好みで付け合わせを添える。

【1人分の栄養価の詳細】
エネルギー158kcal、たんぱく質9.1g、脂質5.6g、炭水化物16.4g、カルシウム110mg、鉄分1.3g、食物繊維0.4g、塩分0.9g
※こうや豆腐は旭松食品調べ、その他は日本食品標準成分表2015年版（七訂）より

より手軽に食べられる含め煮用や中華料理用の粉末調味料が付いた商品もあるので、活用してみてはいかがでしょうか。

「レンジで簡単！こうや豆腐とピーマンの和え物」のレシピ

【材料】（2人分）
新あさひ豆腐うす切り　25g
水　100cc
ピーマン　4個（140g）
顆粒中華だし　小さじ1（2.5g）
ごま油　小さじ1（4g）
黒こしょう　少々

【作り方】
①ピーマンは細切りにする。
②耐熱容器に水と「新あさひ豆腐うす切り」を乾いたまま入れ、①をのせてラップをかける。

③600W×4分間、電子レンジで加熱する。

④ごま油と顆粒中華だしを加えて和える。お好みで黒こしょうをふる。
※レンジで加熱後、水分が多ければ水気を切る。水分量は使用する野菜によって異なります。

もやし、キャベツなどご家庭にある野菜で作ることができ、「栄養の摂れるもう1品」に最適です。
※写真はキャベツで同様に調理したものです。
味付けもおかか和えやドレッシング和えなどアレンジ自在！

【1人分の栄養価の詳細】
エネルギー103kcal、たんぱく質7.1g、脂質6.4g、炭水化物4.5g、カルシウム87mg、鉄分1.2g、食物繊維1.9g、塩分0.6g
※こうや豆腐は旭松食品調べ、その他は日本食品標準成分表2015年版（七訂）より

このように電子レンジを活用することで、栄養価の高いこうや豆腐をより簡単に調理することができます。
忙しい共働き・子育て世帯や、在宅での低栄養予防のための日々のお食事にもお役立ていただけますのでぜひ試してみてください。

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みんなのコメント（ 3 ）

- 大越悠貴
  
  2218日前
  
  川口　様
  
  コメントありがとうございます。
  「こうや豆腐の唐揚げ」美味しいですよね。仰る通り子どもにも人気で、学校給食でも親しまれているメニューです。今後ももっといろいろな使い道をご紹介していきたいと思います！
  
  拍手 2
- 川口由美子
  
  2219日前
  
  我が家の大好物であり、ド定番は、「こうや豆腐の唐揚げ」です。こうや豆腐は保存がきくので忙しくて買い物に行かれないときなどにも重宝しています。育ち盛りで揚げ物が大好きな我が子たち、特に娘は鶏肉の唐揚げよりこうや豆腐の唐揚げのほうが好きです。　
  いろいろな使い道ができて、栄養豊富で、保存もきくので、いいですよね！
  
  拍手 2
- Eatreat 編集部
  
  2228日前
  
  Eatreat編集部です。
  今回はこうや豆腐を使ったレシピです。
  栄養豊富でおいしいこうや豆腐の食べ方情報をぜひぜひゲットしてください。
  
  拍手 1