ゆる〜く始める糖質制限【ロカボ】とは？（後編）

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栄養の知識・食育

2019.11.13

甘味料や糖についての知識

ゆる〜く始める糖質制限【ロカボ】とは？（後編）

管理栄養士糖質糖質制限ロカボ甘味料
posted by沢目晃誠

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東京サラヤ株式会社で活躍中のイートリスタ沢目晃誠さんが、甘味料について解説するシリーズです。今回は、緩やかな糖質制限「ロカボ」について説明します。
前編はこちら

ゆるくてもいいんです

前編では糖質制限について説明しました。一口に糖質制限と言ってもさまざまですが、今回はその中でも、緩やかな糖質制限である「ロカボ」について説明していこうと思います。

この食事方法の提唱者は、北里大学北里研究所病院糖尿病センター長の山田悟医師です。
一言で言うと、血糖値のコントロールを目的に、糖質量を1食20～40gとし、間食も糖質10g以内で楽しむという食事方法になります。

この食事法のポイントは次の通りです。

　①糖質が含まれるものは一切食べないなどの極端な制限はしないこと
　②たんぱく質や脂質を含む食べ物をお腹いっぱい食べること
　③お酒も含めておいしく楽しい食生活を満喫すること

ちなみに、糖質40gはちょうどコンビニのおにぎり1個に相当しますが、これだけだとお腹が空いてしまいますね。そこで、登場するのがお肉やお魚です。お肉やお魚はたんぱく質、脂質を豊富に含んでおり、糖質が非常に少ないため(鶏もも肉100g当たりの糖質は0g！)、お腹いっぱい食べられます。
糖質を抑える分、お肉やお魚、野菜などをお腹いっぱい食べることで満足感が得られるので、無理なく続けることができます。

山田先生によるロカボについての研究発表では、HbA1cの減少やBMI高値の方に対する減量効果、低値の方は体重増加することが明らかになっています。

ロカボを実践しやすくするために

さて、いざ「ロカボを実践するぞ！」となった時のために覚えておいていただきたい言葉があります。
それは【ロカボ糖質】と呼ばれるものです。

これは【実際にカラダの中で血糖値を上げる糖質量】を示したものです。
「商品の裏面の糖質量となにが違うの？」
と思われた方、前回のコラムでもご紹介しましたが、エリスリトールやキシリトールなどの糖アルコールは糖質に分類されますが、体内での作用は砂糖と異なります。
例として、砂糖の代用品として販売されている「ラカント」の栄養成分表示を見てみましょう。

ラカントの主原料はエリスリトールになるため、栄養成分表示では糖質99.8gですが、エネルギーは 0kcal になります。
ですがこれでは「糖質が含まれているなら血糖値が上がってしまうのでは？」という誤解を生んでしまいます。
それを避けるために【ロカボ糖質】を表示し、実際にカラダの中で血糖値を上げる糖質を示しています。

ラカントに使用しているエリスリトールは血糖値への影響もほとんどないため、ラカントはロカボ糖質0gとなります。

少し難しかったかも知れませんが、要約するとラカントは、
【カロリーゼロで、カラダに優しい甘味料】ということです！

ラカントのおいしい話

カロリーゼロを謳う甘味料は多く存在し、そのほとんどにエリスリトールが使用されています。
しかし、前述の通り、エリスリトールは砂糖の代わりとして使うには少し甘さが足りないため、料理に使用するには難しいと言われています。

それを補うため、非常に強い甘さを持つ人工甘味料をブレンドした商品が一般的ですが、さまざまなマイナス情報や、悪いイメージから口にしたくないという方も多いかと思います。

ラカントは以前のコラム(植物由来の甘味成分について【ステビア、甘草、羅漢果】)でもご紹介した「羅漢果」の甘さとエリスリトールを合わせた100%植物由来の自然派甘味料です。
また、砂糖と同じ甘さなので非常に使いやすく、いつもの感覚で味が決まります。

砂糖はさまざまな料理に使われており、食材の糖質が少なくてもタレやソースに隠れていた！ということもあります。
ちりも積もれば･･･とは少し違いますが、健康なカラダを維持するには日々の積み重ねが欠かせません。
(これが難しいのですが･･･)

最後になりますが、甘い物が好きな方は是非ラカントをお試しください！
砂糖は使った分カラダに影響がありますが、ラカントは甘さそのままでカラダに優しい甘味料です！

カラダが気になってきたから食生活を見直そうかな？と思っている方や、甘い物が好きで砂糖をたっぷり入れてしまう方。
まずはお砂糖から変えてみませんか？

より詳しく知りたい方やレシピについてはコチラから！

【ラカント公式HP】
https://www.lakanto.jp/

【羅漢果の魅力】
https://www.lakanka.jp/

【栄養士ウェブ】
https://www.eiyoshi-web.com/

※「ロカボ」「ロカボ」マークは一般社団法人食・楽・健康協会の登録商標です。

参考文献
Proof Safety Skills Book 13 0621
https://uticaparkclinic.com/sites/default/files/Proof%20Safety%20Skills%20Book%2013%200621.pdf
浅田英嗣ら三大栄養素とその割合によって生じる血糖値の変化
厚生労働省　平成27年国民健康・栄養調査
https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/kekkagaiyou_7.pdf
糖尿病リソースガイド
http://dm-rg.net/news/2019/03/020044.html?pr=dmrg004
食・楽・健康協会オフィシャルHP
https://locabo.net/
Ethnic differences in the relationship between insulin sensitivity and insulin response: a systematic review and meta-analysis.
Diabetes Care. 2013 Jun;36(6):1789-96. doi: 10.2337/dc12-1235.
Satoru Yamada　Consideration of adequate carbohydrate intake Glycative Stress Research 2018; 5 (1): 001-011
日本食品成分表2015(七訂)