③糖と上手につきあっていくために…大事なのは食物繊維！

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栄養の知識・食育

2019.02.08

糖を賢く学ぼう

③糖と上手につきあっていくために…大事なのは食物繊維！

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posted by佐藤奈都子

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これまで糖質について紹介してきましたが、最後は糖質と上手につきあっていくために…をテーマに、食物繊維のご紹介をしたいと思います。

これまでの糖質に関するコラムはこちらから。
・①糖の役割と糖質カットについて
・②トレハの活用法 - 「作り置きにはトレハ！」

食後の血糖値上昇を穏やかにする食物繊維

食事をすると誰でも血糖値が上がります。特にうどん単品など炭水化物中心の食事は、食後の血糖値が急上昇しやすい食事です。このような食後高血糖を可能な限り抑えることは糖尿病予防の観点からも重要です。食後高血糖を抑える方法のひとつとして、食物繊維を一緒に摂ることもよいと言われています。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

ここで少し豆知識。食物繊維には不溶性と水溶性があります。それぞれ、不溶性は便のかさ増しや老廃物を体外へ排出する、水溶性は血糖値の上昇を抑えたり腸内環境を整えるという働きを担っています。実は腸にとっての理想のバランスは不溶性2：水溶性1だと言われています。
しかし日本人の食物繊維摂取量は年々減少傾向にあり、さらにいうと食生活で摂取している大半は不溶性です。食物繊維といって思いつくごぼうやサツマイモに含まれるのも不溶性です。水溶性食物繊維を意識的に摂る必要があるといえるでしょう。食品では大麦やフルーツ、海藻などに多く含まれていますが、手軽に摂取できる市販のサプリなどで補うのもおすすめです。

一例として、イソマルトデキストリンを主成分としている水溶性食物繊維「ファイバリクサ®」についてみてみましょう。イソマルトデキストリンはユニークな構造をしているため、小腸では一部がゆっくり消化され、同時に摂取した他の糖質の吸収を穏やかにすると考えられています。
つまり、食後の血糖値の上昇を穏やかにする作用があるのです。また、溶解性が高く、味の邪魔にならないため普段の食生活に取り入れやすい素材です。糖質量が気になる方も、やみくもに糖を避けるような食事にするのではなく、食事の中に水溶性食物繊維を加えるといった工夫で、糖と上手に付き合っていくことが必要です。

便通の改善にも！

また、イソマルトデキストリンは糖の吸収を穏やかにするだけでなく、大腸内で一部が腸内細菌のえさとなることで腸内環境を整え、便通の改善作用、下痢軽減作用があると考えられています。食物繊維は試したことがあるけれど、効果がいまひとつだったと感じている方もいらっしゃるかもしれませんが、一口に食物繊維といっても、実はその構造はさまざまです。イソマルトデキストリンはでん粉と同様、ブドウ糖がα結合だけでつながっていてでん粉よりも枝分かれが多い構造をした新しい食物繊維です。腸内細菌は種類によっても好みが違うと言われており、これまで食物繊維で不快症状を起こした方や効果が体感できなかった方は、違った種類の食物繊維を再度お試ししてみるのもいいかもしれません。