落ち葉が風に舞い、冬の訪れを感じさせる季節。山々の頂は、うっすら雪化粧を始め、冬がかけ足で近づいてくる今日この頃。その頃になると、理由もなく気分がふさぎがちになり、日常生活に支障をきたしてしまう場合があります。それはもしかすると季節性うつが原因かもしれません。
季節性うつ病(ＳＡＤ)は、反復性うつの一種です。ＳＡＤは季節性感情障害：Ｓｅａｓｏｎａｌ Ａｆｆｅｃｔｉｖｅ Ｄｉｓｏｒｄｅｒと呼ばれます。どの季節でもおこりうるのですが、秋に日照時間が短くなるころに始まり、日が長くなる春にはよくなる事が多いと言われています。一般的には、女性が多いのですが、日本では男性にも多いとされています。ＳＡＤになると、暗い冬のあいだは元気がなくて不安な気持ちで、無気力状態になりやすく、おまけにイライラもしてきます。日中でも眠気が強く、甘いものをたくさん食べる事が多くなります。
反復性うつについても説明しておきましょう。文字通り、うつ病を繰り返す障害です。うつ病を比較的短期(２週間以下)で繰り返します。躁とうつを繰り返す双極性障害（躁うつ病）と比べると、反復の頻度も少ないとされています。
原因は日照時間が短くなることで、脳の中のセロトニンのバランスが崩れ、セロトニンが少なくなり、脳の働きが低下して、情報の伝達がうまくできなくなるためだといわれています。梅雨時や曇りの日が続いただけでも、調子が悪くなることがありますよね。
普通の人でも、朝はぼんやりしていても、昼間になれば、シャキっとしてきます。それはセロトニンの分泌がだんだん盛んになっているからなのです。
冬の長いヨーロッパでは、古くから日光が不足することで、季節性うつが起きることが知られています。そのため、療養のためにイタリアや地中海で一週間から二週間ぐらい日光を存分に浴びることで、調子を良好に戻すこともされています。
セロトニンの生成が外からの刺激で大きく左右されるのは日光です。網膜に入る日の光の刺激で、セロトニンは活性化するのです。セロトニンを生成するためには、目から光が入ってくるのが必要なのです。ですから、明るい家から暗い家に引っ越した時だけでもセロトニンの生成に影響があります。
しかし、セロトニンには、ちょっと複雑な性質があり、やりすぎるとかえって減ってしまいます。例えば、セロトニンを増やそうと運動をやりすぎたり、日光を浴びすぎたりすると逆効果になってしまいます。
夏の場合は強い日差しだけで充分にセロトニンが活性します。その上、運動をすると、疲労をまねき、セロトニンは減ってしまいますので、激しい運動は控えましょう。冬の場合は、運動をするとセロトニンの増え方が大きいとされていますので、軽い運動を取り入れるのがいいでしょう。日光は１５分から３０分浴びれば充分とされています。朝起きたら、５分でいいので、朝日を浴びる習慣からスタートもよさそうですね。
冬型のうつは冬の数か月に食欲と睡眠がもっとも増えて、体重の増加も著しいですが、夏になると、食欲と睡眠が減り、体重も減少がみられようです。夏型は、調子が悪くても、過食、過眠、体重増加はみられないのが特徴のようです。
セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から作られます。トリプトファンは、リラックスするアミノ酸といわれることもあります。必須アミノ酸は、体内で十分な量が合成されないため、食事から摂る必要があります。
トリプトファンの含有量が多い食品は、大豆製品が代表選手といわれています。しかし、大豆製品ばかりを食べていれば、いいというわけではありません。まずは、日々の食生活を見直し、主食とおかずをそろえることからはじめてみましょう。バランスの良い食生活を心がければ、通常の食事量で、トリプトファンは充分に補うことができます。
確かにそうなのですが、大きな落とし穴があるのです。甘いものを食べるとインスリンが分泌されます。すると、バリン・ロイシン・イソロイシンが減って、トリプトファンが上昇します。その結果、セロトニンが作られますが、この流れは瞬間的なもので、継続的にセロトニンが作られる訳ではないのです。さらに、甘いものが欲しくなり、甘いものを頻繁に食べると血糖値の上下が激しくなり、自律神経にも悪影響が出てしまいます。甘いものでイライラがおさまるのは、その場しのぎと考えておくのがいいでしょう。
心や体の不調はいつなんどき起こるか分からず、思うようにならないストレスに悩むこともあります。しかし、心や体の不調がどのような仕組みで起こるのかをきちんと理解することができれば、自分の生活習慣を見直すためのいいきっかけにもなります。一人で悩まずにお近くの病院などに相談してみてはいかがでしょうか。
参考文献
季節性うつ ノーマン・Ｅ・ローゼンタール 講談社 1992
厚生労働省 働く人のメンタルヘルス こころの耳
うつ病－どうやって見わけて、助けてもらうのか－
ジュディス・ピーコック 大月書店 2004
かくれ躁うつ病が増えている－なかなか治らない心の病気－
岩橋和彦・榎本 稔 法研 2010
セロトニン「脳」活性法-簡単にできる！- 有田秀穂 大和書房 2007
「セロトニン脳」健康法－呼吸、日光、タッピングタッチの驚きべき効果－
有田秀穂・中川一郎 講談社 2009
時間遺伝子ダイエット－なぜ午後6時の夕食は太らないのか？－香川靖雄 集英社 2012
イラストレイテッド生化学 石崎泰樹・丸山 敬 丸善 2007
「うつ」は食べ物が原因だった！-図解でわかる最新栄養医学-溝口 徹 青春出版社2011
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コメントをいただきまして、ありがとうございます。
人はそれぞれの物語があるので、どういう道のりを経て、そのような形になったのか様々です。
病名は固定されているかもしれませんが、何通りも道のりはあります。
不安の回路は、けもの道のようなものとも言われています。
通常の回路を通らななくなってしまう事で雑草が生い茂り、不安の回路を通れば通るほど、発達して通りやすくなってしまうという事です。
診療科は関係なく、通院および入院をきっかけに心が疲れてくる事もあれば、
心が疲れてしまい、身体が動かなくなってしまう事もあります。
時間を少しだけいただきながら、寄り添っていく事で、きっかけづくりができたらいいのかなと考えています。
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心や体の不調がどのような仕組みで起こるのかを解説していただくと助かります。まずは、季節性うつの予防のため、適度な運動とバランスの取れた食事、日光に当たることを意識してみたいと思います。
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なんとなく体がだるいとか気持ちが上がらないとき、もしかしたら季節性うつかもしれないですね。
そんなときは、日光を浴びて大豆を食べます。
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WRITER
小山 幸子
現在は病院、クリニックでの食事サポート、調理実習のほか、食コラムの執筆等。 『この食事が、人生で最後の食事かもしれない』を、モットーに業務に携わっている。 メカオンチのあがり症。 高校卒業後、会社員として8年間勤務後、26歳で栄養士養成校へ。 教員より年上の生徒だった経験を持つ異色の栄養士。 毎日書道会 会友 (雅号:小山 桃花)
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