緊急事態宣言は解除され外出自粛の要請が解かれましたが、今後第二派の到来があるかもしれません。その時に備えてイートリスタの福島綾子さんが、外出自粛中の食事の工夫をお伝えします。
新型コロナウイルス感染症の影響で、外出自粛が続いていました。我が家も4月から夫が在宅勤務になったり、子供の保育園が休園になったりと、少し前までは想像できなかった生活スタイルの変化に未だに対応できず、毎日バタバタと家の中を動き回っていました。
皆様の中にも、ここ2ヵ月程の生活スタイルの変化に戸惑った方も多いのではないでしょうか。外出自粛は緩和されましたが、以前の生活に戻るには少し時間がかかりそうです。「Stay Home」による「コロナ太り」なんていう言葉も出てきている昨今、ウイルスにも内臓脂肪にも悪さをされないよう、ご自宅でのお食事を工夫してみませんか。
働き盛りの30代～40代男性の１日平均歩数は約8000歩と言われています。最近は健康志向の方も増えており、ひと駅手前で降りて歩いて帰宅するというストイックな方もいますが、大体は行き帰りの通勤と昼食を食べるための外出時で8000歩という場合が多いでしょう。在宅勤務になると、1日の歩数の大半を稼いでいた通勤と外食がなくなります。いつも外食だったものが自宅での食事になるのは、大変素晴らしいことかもしれませんが、活動量が低下することで、筋肉量が減って内臓脂肪が増えやすくなるのは問題です。
また、ずっと部屋の中で仕事をするストレスや、周囲の視線を気にしなくて良いことから、つい、甘い間食を片手に作業…なんて方もいるのではないでしょうか。こういった生活による糖質の摂り過ぎは、内臓脂肪を増やし、将来的に糖尿病、高血圧症、脂質異常症等の生活習慣病につながる恐れがあります。
日本人の死因の第2位は心疾患、第4位は脳血管疾患と、生活習慣病が起因となって亡くなる方は毎年多くいるため、健康なうちに食生活を工夫して内臓脂肪の増加を防いでいきましょう。
外出自粛で自宅にいる時間が長いと、どうしても手軽に食べられる炭水化物が多くなってしまいます。普段の食事で冷凍食品やレトルト食品を活用するときは裏の栄養表示を確認し、炭水化物に偏ったものは控えるようにしましょう。栄養バランスの良い食事は炭水化物が全エネルギーの60％、脂質が25％、たんぱく質が15％となることが目安となります。炭水化物とたんぱく質は1g4Kcal、脂質は1ｇ9Kcalのエネルギーがあります。例えば１食600Kcalの食事の場合は、炭水化物90g（360Kcal）、脂質16g（150Kcal）、たんぱく質22.5g（90Kcal）を目安としましょう。
次に、在宅勤務中に食べてしまう間食の工夫について見ていきましょう。間食はできるだけ控えめにするのがいいのですが、どうしても食べたくなった時は、目安のエネルギー量（例えば100Kcal程度）を決めて食べるようにすると、食べ過ぎを防ぐことができます。具体的には、飴玉の場合は5個、ヨーグルトなら１カップ、ビスケットなら3枚、おせんべいは2枚程度に抑えられるといいと思います。
最後になりますが、低下した活動量を補うようにご自宅で出来るストレッチや体操、筋力トレーニングを本来通勤で使う筈の時間を活用しできると良いですね。最近は動画サイトを検索すると沢山のサンプルが出てきますので、ぜひ無理のないペースでご自身に合ったものを選んで実践しましょう。
参考文献
高齢者フレイルについて
https://www.nhk.or.jp/kaisetsu-blog/700/427226.html
https://www.jri.co.jp/page.jsp?id=36258
オムロンHP 免疫について
https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/160.html
日本生活習慣病予防協会HP
http://www.seikatsusyukanbyo.com/main/opinion/005.php
日本糖尿病協会HP
https://www.nittokyo.or.jp/modules/patient/index.php?content_id=90
農林水産省HP
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kodomo_navi/oneday/idea2
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Eatreat編集部です。解除はされましたが、まだ油断のできない状況が続きますね。
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WRITER
福島 綾子
2013年から約7年間、アウトソーシング専門の企業で保健指導事業に携わってきました。保健指導は管理栄養士以外の職種でも行うことができる業務ですが、その中でより対象者さんから本音を聞き取りやすいのは管理栄養士ではないかと思っています。「医師や保健師の先生にはなかなか言えないけど」そう言ってこっそり食べている間食の内容を話してくれる対象者さんもたくさんいました。近所の知り合いに健康相談をするような身近な立場から対象者さんの健康をサポートしていけるように、これからも保健指導事業に関わっていきたいです。
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