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カロリーが低い食材としても、抗酸化作用効果もあり美容にもよいとされる「秋鮭」。
この秋鮭とローカロリーで筋肉アップにも役立つ「豆腐」でホワイトソースを作って合わせ、小麦粉を使わないノングルテンのグラタンを作りました。
秋鮭にはアスタキサンチンと言われるカロテノイドが豊富に含まれており、その抗酸化作用によりシミやしわの予防や成人病の予防にも役立ちます。
鮭だけでタンパク質を摂ろうとすると、どうしても高カロリー・高脂肪になってしまいますので、「豆腐」のソースでタンパク質を摂りつつ、カロリーオフにしてみました。男性でもお子様でも楽しめる1品ではないでしょうか？
【材料】グラタン皿2皿分
絹こし豆腐 1丁
秋鮭 1切れ
長ネギ 1/2本
きのこ 1/2パック
[A]
●味噌 小さじ1
●醤油 小さじ1
●めんつゆ 小さじ1
ピザ用チーズ 適量
【作り方】
① 豆腐は水切りをしておきます。
② ボウルに豆腐を入れ、泡だて器で滑らかになるまで混ぜ、そこに[A]の調味料を入れてさらに混ぜればホワイトソースのできあがり。
③ 鮭は骨を取り、1口大に切り、きのこはほぐし、長ネギは斜めにカットしておきます
④ フライパンにオリーブオイルを入れて③を塩コショウで炒めます
⑤ グラタン皿に移し、②のソースをかけてチーズを乗せ、トースターで7分程度焼いたら出来上がりです
高カロリー・高脂肪にならずに高タンパクを摂れる献立です。ぜひお試しください。
【栄養価の詳細】
下の栄養計算機の画面からご覧ください。
「グルテンフリーの秋鮭と長ネギの和風グラタン」
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WRITER
小林 友紀
食品メーカー・ホテル・レストランなどで勤務のち、カロリーだけの栄養学に疑問をもち2008年に薬膳の勉強を開始し、現在は発酵食品やスパイス、自家製調味料などの教室を主宰しています。 インドのスパイスと日本の麹や、酒粕と絡めた発酵薬膳が得意分野です 食べ物のパワーを利用しておいしく健康になれるレシピ作り、講座が業務内容ですがただの健康オタクなだけでなく、お酒大好き&おいしいもの大好きな栄養士ですので、お酒を飲んでも翌日に響かないレシピなども得意です 堅苦しく考えるのではなく体がおいしいと感じる楽しい薬膳講座をぜひ 【主な講座・取材履歴】 ディリパ泉北・薬膳ミニセミナー 関西テレビ「ニュースアンカー」 加古川市男女共同参画センター・ゲストスピーカー プレジデントファミリー「もしも、妻が美人で家族思いの栄養士だったら」に掲載 象印マホービン様「ホームベーカリーの5段活用講座」 ノーリツ新発売のスマートコンロ×雑誌「からだにいいこと」タイアップセミナー グランフロント大阪パナソニックセンターハローステージ薬膳ワークショップ クリナップ和歌山ショールーム 薬膳講座 TDYコラボショールーム薬膳セミナー
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