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国民健康栄養調査によると、有月経女性の4人に一人が貧血です。さらに日本赤十字社の血液事業では比重不足(※1)による献血不適合者がここ15年で2.2倍に増えているというデータもあります。日本人女性の鉄不足の深刻さについては以前のコラムでも書きました。「冬の美容食-中医学の視点から-」
今回は、鉄欠乏性貧血の原因とその対策について解説します。

鉄の働きと欠乏症状

鉄は全身の細胞に酸素を届けるために必要です。不足すると細胞への酸素提供量が減り代謝が下がるため、全身にさまざまな症状が出ます。低酸素で影響を受けやすいのは一般的に脳であり、貯蔵鉄の量がグッと下がる産後では、産後うつを引き起こす一因となっています。
ほかには、顔色が悪い、朝起きるのがつらい、疲れやすい、冷え性、メンタルが不安定(イライラ)、PMSが重いなども慢性的な鉄不足の症状です。体内でエネルギーを作り出す材料が不足しているので、筋トレや運動だけでは改善しにくいのが特徴です。一般的に血液検査のヘモグロビン値が12.0g/dl未満が貧血とされますが、数値が基準値内でも、フェリチン値(貯蔵鉄)が枯渇していると同様の症状が出てきますので注意が必要です。

なぜ鉄が不足するのか?

鉄の推奨量は約10㎎ですが、国民健康栄養調査での日本人の摂取量は約7㎎と大きく下回っています。さらに女性は1回の月経でおよそ30㎎の鉄を失い、1日平均にすると約1㎎の損失になり、何もしなくてもどんどん貯蔵鉄を枯渇させてしまう状況にあります。他にも、初潮の低年齢化、妊娠回数の減少、子宮筋腫や内膜症の増加により月経量の平均値が増える傾向にあり、鉄不足を加速させています。世界で行われている鉄の食品添加も日本では行われていません。また鉄は胃酸の分泌量に吸収量が左右されます。制酸剤入りの胃薬の多用や、ピロリ菌感染による胃酸分泌低下も、潜在的な鉄不足の一因となっています。

鉄の摂取には工夫が必要

鉄は吸収率が悪いミネラルで、植物性の非ヘム鉄(三価鉄)は約3%、動物性(二価鉄)でも約30%です。やはり積極的にレバーや赤身の肉を摂り、効率良く補給することをお勧めします。苦手な方は、植物性の非ヘム鉄(三価鉄)を二価鉄に還元し吸収をよくする働きのあるビタミンCを一緒にとりましょう。コーヒーや緑茶に含まれるタンニンやシュウ酸は鉄の吸収を妨げるため、食後の摂取は控えると良いでしょう。さらに運動で汗をかく機会が多い、月経量が多いなど鉄の損失が多い人はサプリメントをプラスしても良いでしょう。

鉄サプリメント摂取の注意点

鉄は不安定な元素で非常に酸化しやすいため、過剰な摂取は活性酸素を増やす原因になります。そのためサプリメントで摂取する場合、胃腸の状態を重視する必要があります。胃酸不足や腸内環境が悪い人は鉄がうまく吸収されず腸内の真菌類(カンジタ菌)などのエサとなり体調悪化のリスクがあることを覚えておきましょう。これは私自身の体験ですが、鉄のサプリメントで逆に疲労感が増して腸内環境が悪くなったことがあります。
2013年の東京工科大学応用生物学部の研究では、三価鉄を二価鉄に還元する作用を腸内細菌(乳酸菌、酪酸菌、ビフィズス菌など)が担っているとの報告があります。腸内環境が悪い場合は、プロバイオティクスを合わせて摂取するなどの腸内環境改善を行うと、鉄の吸収率が上がると考えられます。以前のコラム「腸活の重要性」①「腸活の重要性」②でも述べた通り、胃腸の状態は栄養状態に直結することが鉄の吸収からも分かりますね。

※1比重不足・・・血液比重、水を1とした場合の血液の重さ。赤血球の数が多く、ヘモグロビンの濃度が高いほど比重が高くなる。低い場合、貧血を暗示している。

参考文献
・厚生労働省HP 国民健康栄養調査
・美人の食卓は1日2000Kcal 細川モモ 講談社
・実践講座基礎編 宮澤賢史 分子栄養医学研究会 

関連コラム
・『サプリメントの考え方』
・『腸内フローラを改善する食生活とは? ①』
・『実は少ない!? ひじきの鉄分』

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みんなのコメント( 2

    • 篠塚 明日香
    • 篠塚 明日香
      2164日前

      菅原さん、コメントありがとうございます!
      サプリメントに限らずですが、これからはますます消費者が選ぶ力をつける必要がありますよね。

      拍手 0

    • ID: 324
      2186日前

      鉄のサプリメントが簡単に手に入る今のあり方を見直してほしいです。

      拍手 1

WRITER

女性は男性よりイライラしやすい~鉄不足の影響~

篠塚 明日香

大人の栄養スクール 主宰 管理栄養士 臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラー (株)アス・ウィッツ 専属栄養講師 合同会社スリップストリーム所属 NPO法人中医高級保健刮痧師 AEAJアロマテラピー1級 アンチエイジングプランナー ◆2021年~大人の栄養スクールを主宰 自律神経を整える栄養ケアが学べる。 基礎栄養学、分子栄養学、サプリメント、レシピなど。 ◆活動実績 ・個別栄養カウンセリング ・zoom栄養セミナー開催 ・ダイエットサロン栄養指導 ・企業スタッフ教育栄養セミナー講師 ・マイナビニュース、マイナビセラピストプラス  など、栄養コラム担当 ・ファンケル 栄養コラム担当

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