妊娠がわかったら、おなかの赤ちゃんのためにも食生活は気をつけていきたいものです。元気な赤ちゃんに育ってもらうためにも、ママの健康のためにも大切な食事について、管理栄養士の立場から解説します。今回は鉄分について紹介します。
はさみや釘、鍋など身のまわりには鉄でできたものがありますが、人間の身体の中にも3〜4gの鉄があります。その主な役割はヘモグロビンの材料になることです。
血液の赤い色のもとであるヘモグロビンは、肺から酸素を受け取って身体のすみずみにまで運ぶ大事な働きをしています。酸素は、身体の中でエネルギーを作るために必要ものです。鉄分が不足すると、酸素が全身に行き渡らなくなり、エネルギーが不足するとともに、貧血を起こしてしまいます。
ただ、鉄分は体内で不足してもすぐ補給できるように、肝臓やすい臓に貯蔵されています。ただし妊娠すると、身体の血液量が増えても赤血球はそれほど増えず、水で薄めたような血液になります。お腹の赤ちゃんも鉄分を必要とするため、妊娠中はどうしても鉄分が不足して貧血になりやすいのです。
厚生労働省が制定している『日本人の食事摂取基準（2020年版）』では、女性が1日に必要な鉄分の摂取基準は、18〜49歳は6.5mgとされています。
ただ妊娠中は妊娠前より多くの栄養を摂る必要があります。『日本人の食事摂取基準（2020年版）』では、妊娠初期(0〜15週)はプラス2.5mg、妊娠中期・後期(16〜27週・28〜39週)はプラス9.5mgの摂取を推奨しています。
では食事から鉄分を摂取するためには、何を食べればよいのか、ご紹介します。
鉄分を多く含む食品
※100gあたりの鉄の含有量
豚肉（レバー） 13.0g
鶏肉（レバー） 9.0g
鴨肉 4.3g
干しえび 15.1g
いわし（丸干し） 4.4g
かつお 1.9g
さば（水煮缶） 1.6g
しじみ 5.3g
あかがい 5.0g
あさり 3.8g
卵 1.8g
高野豆腐（乾燥） 6.8g
油揚げ 4.2g
ゆば（生） 3.6g
納豆 3.3g
しめじ 0.4g
まいたけ 0.5g
エリンギ 0.3g
エノキ 1.1g
パセリ 7.7g
ブロッコリー 0.7g
いんげん 0.7g
鉄分には肉や魚に多く含まれる「ヘム鉄」と植物性の食べものに多い「非ヘム鉄」があります。身体への吸収はヘム鉄の方が高いことが知られています。ですが鉄の吸収をよくするためには、ビタミンCや葉酸を多く含む野菜と一緒に食べるようにするだけでも大丈夫です。
また、あさりには鉄分のほかに、葉酸と協力して赤血球をつくる助けになるビタミンB12も豊富なため、鉄分の摂取のためには非常優れた食品です。さらにうま味もあるので減塩にもつながります。
大豆製品の中でも高野豆腐は豆腐の栄養をぎゅっと凝縮しているため、鉄分を多く含んでいます。サイコロ状のものや細かくカットされていて、そのまま使えるものも市販されています。これらはお湯で戻す手間がなく、手軽に料理に使えます。乾物なので日持ちもよく、食べたい量だけ使えるため便利です。
鉄分を多く含むキノコ類は冷凍ストックするのがおすすめです。今はスーパーで石づきのないカットしめじも市販されていますので、買って来たら、そのまま冷凍庫へ入れて保存してください。
使うときは、冷凍のまま調理できるので簡単ですよ。エリンギやエノキも石づきを落として、手でさき、ミックスキノコにしてもいいですね。
野菜が少ないなと思った時に手軽に使えてとても便利です。キノコは冷凍することでうま味も増えますので、調味料の節約にもなります。
電子レンジを使った野菜の下ごしらえもおすすめです。鉄分を多く含む青菜やブロッコリー、いんげんなどを電子レンジで調理すれば、少量でも手軽に料理に使うことができます。水洗いをして、軽く水気を切ったら、ラップに包むか、ポリ袋に入れて、電子レンジで加熱してください。火が通ったら、すぐに冷水にとってアクをとりましょう。様々な料理の彩りに使えますよ。
ここで紹介した調理ポイントを参考にしながらオリジナルの調理法を工夫してみてください。
参考文献
妊娠中のおいしい食事と栄養 田中 守・牧野直子 ナツメ社 2013
栄養素キャラクター図鑑 田中 明・蒲池桂子 日本図書センター 2014
妊婦さんの安心おかず 花岡 暉 小学館 2003
貧血大国・日本 山本佳奈 光文社 2016
日本人の食事摂取基準（2020年版）
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※2020.05.28 食事摂取基準の改定により、コラムを一部リライトしました。
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早速試してみました。きのこ１パックは案外量が多く、数種類使いたくても使えませんでした。冷凍するようになってから、手軽に数種類のきのこを使えるようになりました。
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WRITER
小山 幸子
現在は病院、クリニックでの食事サポート、調理実習のほか、食コラムの執筆等。 『この食事が、人生で最後の食事かもしれない』を、モットーに業務に携わっている。 メカオンチのあがり症。 高校卒業後、会社員として8年間勤務後、26歳で栄養士養成校へ。 教員より年上の生徒だった経験を持つ異色の栄養士。 毎日書道会 会友 (雅号:小山 桃花)
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