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胎児の健康のために積極的に摂取したい葉酸。どのような食品に多く含まれているのかや上手な取り入れ方を知っておきましょう。また、サプリメントの特徴や注意点についても紹介いたします。
日本では、12歳以上の男女とも一日に240マイクログラムの葉酸の摂取が推奨されています。妊娠を予定している方が、胎児の異常を予防する目的で摂るべきとされている推奨量は、640マイクログラムです。
ただ、通常の食事だけでは640マイクログラムを摂取することが難しいので、サプリメントを上手に活用することが大切です。
多くのサプリメントは1粒あたりの葉酸含有量が400マイクログラムです。ですから、サプリメントを1粒服用する場合、食事からは240マイクログラムを摂ることを意識しましょう。
一般的に葉酸と呼ばれるものには、食品に含まれるもの（food folate）と強化食品やサプリメントに含まれるもの（folik acid）の2種類があります。
前者は天然由来で体内での吸収率は半分程度ですが、後者は化学的に合成したもので、空腹時だと約100%、食事と一緒だと85%程度吸収されます。
サプリメントの製品選びの参考として「GMPマーク」があります。GMPとは、Good Manufacturing Practice (適正製造規範)の略で、製品が「安全」に作られ、「一定の品質」が保たれるようにするための製造工程管理基準です。
国際的にもGMPの義務化や自発的な取り組みが進んでいます。GMPを順守していると、認定された国内の工場で作られた健康食品には「GMPマーク」がついていますので参考にしてください。
葉酸には、摂りすぎに注意する「耐用上限量」が定められています。これは葉酸サプリメントでの摂りすぎが問題視されているからです。
食事をおろそかにして、強化食品やサプリメントに頼りすぎると上限量を安易に超えてしまいます。サプリメントを利用する場合は、大量摂取にならないよう注意が必要です。
葉酸を過剰摂取すると、ビタミンB12の不足によって起こる貧血を改善する効果があります。ただし、結果としてビタミンB12欠乏症の診断を遅らせ、併発する神経障害を進行させてしまう恐れもあることを知っておきましょう。
妊娠中の方が普段の食事で葉酸をきちんと摂取するためには、まず食事時間を決めて、朝・昼・夕と3食を食べることです。なるべく欠食は控えた方がいいでしょう。
今は、妊娠中も仕事をしている方も多く、産休も臨月になって取得する方もいらっしゃることでしょう。職場での食事はどうしてもコンビニや外食が多くなってしまいがちです。そういう時は、濃い緑色の野菜が入った料理を選んだり、野菜ジュースを加えてみるのがいいでしょう。
ちなみにスープを選ぶ時は、トマトベースのものとコーンスープがあったならば、コーンスープを選んでください。コーンの葉酸量はトマトの約4倍です。
小腹が空いたときは、焼きのりを食べるのもおすすめです。あのパリッという音と、風味がやみつきになるなんて声もよく聞きます。大きな焼きのりでもいいですが、よく旅館で出てくるような小分けタイプが便利です。職場でも目立ちませんし、パリパリ感も持続します。白いご飯にのりを巻いて…なんて事もすぐできますよ。
ただし、味付けのりは余分な食塩を摂ってしまうので、食欲がない場合以外は、おすすめしません。食塩の摂りすぎはむくみにつながるので、葉酸がたくさん入っているからといって、味付けの濃いおかずばかりを食べ過ぎるのは控えましょう。
葉酸を食事で摂取するときには注意するべきことが2つあります。それは葉酸は「熱に弱い」、「水に溶けやすい」を意識して調理することです。
いろいろな食品を組み合わせ、葉酸をたくさん摂っているつもりでも、実際は期待したほど量が摂れていないことがあります。厚生労働省の調査では、ゆでた野菜では、その野菜に含まれる葉酸の約50％がゆで汁に溶け出ているといわれています。生で食べられるものはできるだけ生で、または、スープや煮物など、ゆで汁ごと食べられるようにするといいでしょう。
熱に弱い葉酸ですが、卵黄に含まれている葉酸は、加熱調理しても80％が残る優秀選手です。
葉酸足りてますか? セルフチェックリスト
普段の食生活で葉酸が不足していないか、チェックしてみましょう。下記のリストで当てはまるものにチェックしてみてください。
① ほうれん草・ブロッコリーなどの緑の野菜を毎日食べていますか？
② いちご・マンゴー・アボカド・かんきつ類など果物を毎日食べていますか？
③ 時々、レバーは食べていますか？
④ 豆腐や納豆などの大豆製品を毎日食べていますか？
⑤ 昆布やのりなどの海藻類を良く食べますか？
⑥ 卵を１日1個食べていますか？
⑦ 牛乳を毎日飲んでいますか？
チェックが少ない方は葉酸が不足していることが考えられます。チェックリストの項目は、妊娠期間中だけでなく、毎日の食生活でも意識してほしいことです。
妊娠中だからといって特別な食品をそろえる必要はありません。まずはできそうなことから、ひとつずつはじめて、ゆっくり自分のペースで食べることを楽しんでくださいね。
葉酸を多く含む食品
※100gあたりの鉄の含有量
鶏レバー（肝臓） 1300マイクログラム
牛レバー（肝臓） 1000マイクログラム
豚レバー（肝臓） 810マイクログラム
うなぎ（きも） 380マイクログラム
えだまめ 260マイクログラム
モロヘイヤ 250マイクログラム
パセリ 220マイクログラム
ほうれん草（生） 210マイクログラム
菜の花 190マイクログラム
アスパラガス 180マイクログラム
クレソン 150マイクログラム
サニーレタス 120マイクログラム
納豆 120マイクログラム
ブロッコリー 120マイクログラム
焼きのり 1900マイクログラム
抹茶（粉） 1200マイクログラム
わかめ（素干し） 440マイクログラム
前回のコラム＞＞妊娠中に無理なく摂りたい栄養素・葉酸 ①
参考文献
１００歳まで元気人生！「病気予防」百科 川渕孝一 日本医療企画 2007
赤ちゃんを元気にする栄養の話 大井静雄 保健同人社 2008
栄養素キャラクター図鑑 田中 明・蒲池桂子 日本図書センター 2014
栄養と料理２０１２年６月号 女子栄養大出版部 2012
栄養素等表示基準値及び栄養機能食品に係る食品表示基準 消費者庁 2015
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WRITER
小山 幸子
現在は病院、クリニックでの食事サポート、調理実習のほか、食コラムの執筆等。 『この食事が、人生で最後の食事かもしれない』を、モットーに業務に携わっている。 メカオンチのあがり症。 高校卒業後、会社員として8年間勤務後、26歳で栄養士養成校へ。 教員より年上の生徒だった経験を持つ異色の栄養士。 毎日書道会 会友 (雅号:小山 桃花)
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