妊娠がわかったら、お腹の赤ちゃんと母体にとって必要な栄養素を摂れる食事に変えていくことが大切です。
「食べることは生きること」、妊娠中はそこに「育むこと」が加わります。
お母さんが食べたもので、赤ちゃんの体は作られます。赤ちゃんの未来はお母さんが何を食べるかにかかっています。赤ちゃんの健康を願うなら、妊娠をきっかけにして今までの食生活を見直してみませんか？
今回は、妊娠中の食生活のポイントや摂りたい栄養素についてお話したいと思います。
妊娠初期は、赤ちゃんの体の基礎ができはじめる大切な時期ですが、多くのお母さんがつわりに苦しみ、「食べなくちゃ」という気持ちとは裏腹に、食べられない状態になると思います。
この時期の食生活のポイントは、以下の通りです。
・食べられる時に、食べられる物を食べようというくらいの気持ちで食事を摂る。
・嘔吐がある場合は、脱水状態にならないように、水分とミネラルの補給に気を付ける。
・空腹で気持ちが悪くなってしまう人は、食事を小分けにして食べる。
・この時期の赤ちゃんの発育や母体に必要な栄養素である、鉄分や葉酸、ビタミン、カルシウムが豊富な食材を積極的に摂る。
妊娠3カ月までは、とくに葉酸を多く含む枝豆、納豆、ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃ、水菜、きのこ類などの摂取を心がけてください。
葉酸は赤ちゃんの細胞分裂や成長を促し、神経管閉鎖障害の発症リスクを減らすと言われています。
その他の栄養素では、鉄は赤ちゃんの成長に多く使われ、お母さんは貧血を起こしやすくなるので、赤身のお肉や青魚、青菜類を鉄の吸収を助けるビタミンCと一緒に摂るようにしましょう。
カルシウムは赤ちゃんの骨や歯を形成します。しかし、日頃から摂取量が足りていないと言われるので、カルシウムは意識して摂りましょう。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、妊娠高血圧症候群のリスクを下げます。
このように、妊娠初期には葉酸、鉄、カルシウム、ビタミンを意識した食材を選び、少しでも口から栄養が摂れるように、酸味のあるもの、カレーやスパイスなど香りのあるもの、口当たりの良いもの、具だくさんのスープやスムージーなどで栄養や水分の補給をするようにしてくださいね。
参考文献
日本人の食事摂取基準 第一出版 2014
赤ちゃんすくすく時期別妊娠中の食事 笠井靖代・佐藤真之介 西東社 2016
妊娠中の食事と栄養 牧野直子・浦野晴美 学研 2011
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四六時中気持ちが悪くて、食事ができない時がありました。栄養補助食品はあまり摂りたくないし…
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WRITER
若林 由香里
大学卒業後、社員食堂、病院、老人保健施設で大量調理、献立作成、衛生管理など委託と直営の管理栄養士としての経験を積み、3人の子どもに恵まれ育児に専念。食の大切さを痛感する。委託会社の栄養士パートから社会復帰し、保健センターで乳幼児健診の集団や個別指導、保育園やデリカの献立作成、介護研修の料理講師など幅広く活動。
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