• COLUMN

妊娠は栄養について知る絶好のチャンス

栄養について知ることは、母親となる女性の今後の人生と、生まれてくる子どもの人生の両方に関わりがあります。そのため、妊娠は、女性にとって栄養教育のいい機会だといえるでしょう。

妊娠・出産期のエネルギー、ビタミン、ミネラルについては、「日本人の食事摂取基準」に数値として示されています。しかし、その必要量は個人ごとで異なるため、妊産婦ひとりひとりにあわせて、話をすることが必要です。

妊娠中は、妊娠前より多くの栄養を摂る必要があります。また、周産期によって量も変わっていきます。まずは栄養のかたよりや不足がないように、まんべんなくいろんなものを食べることからはじめましょう。

妊娠中に特に摂りたい大切な栄養素

・たんぱく質
:身体の基礎となる筋肉や血液をつくるために必要です。不足すると体力も、元気もなくなり、ホルモンや精神のバランスが崩れてイライラしてきます。
たんぱく質を多く含む食べ物
動物性…肉・魚・卵・牛乳やチーズなど。 植物性…大豆・大豆製品・穀類など。

・鉄
:血液中のヘモグロビンの成分で、酸素を身体中に運び、貧血を予防・改善します。妊娠中は胎児に栄養を届ける役割をしているため、妊娠前より摂取量が多く必要になります。不足すると貧血・冷え性の他に、出産時の出血が多くなるなどの症状が出やすくなります。また、産後の身体の回復も遅くなります。ビタミンCと一緒に摂ることで吸収を高めます。
鉄を多く含む食べ物
赤身肉・レバー・かつお・いわし・あさり・納豆・小松菜・ほうれん草など

・カルシウム
:骨や歯を作るために不可欠です。妊娠中は母体の骨や歯に蓄えたカルシウムが優先的に胎児に供給されるため、母体のカルシウムが不足し、低カルシウム血症を起こしやすくなります。カルシウムが不足すると、神経や筋肉のけいれんが起きたり、骨粗しょう症になってしまったりする場合もあります。ビタミンDと一緒に摂ることで吸収を高めます。
カルシウムを多く含む食べ物
牛乳・ヨーグルト・ちりめんじゃこ・大豆・豆腐・小松菜・海藻類など

・食物繊維
:妊娠中はホルモンの影響で腸の動きが抑えられます。さらに妊娠中期以降は、子宮が大きくなって大腸が圧迫されるため、便秘に悩まされることがあります。野菜は火を通して量を多く食べたり、主食を食物繊維が多いものにしたりしてもいいでしょう。
食物繊維を多く含む食べ物
不溶性食物繊維…便のかさを増して、大腸の運動を促進:野菜(葉物・根菜)・きのこなど
水溶性食物繊維…便をやわらかくして、排便を促進:海藻・果物など

・ビタミンB群
:妊娠中は身体に負担がかかるため、疲労回復効果のあるB1、成長促進のB2、悪性貧血予防のB12、葉酸がさらに必要になります。不足すると脂肪が分解しにくくなり、太りやすくなります。ビタミンB群は水溶性のため、身体の中に蓄えることはできません。そのため、毎日摂る必要があります。ビタミンB1は硫化アリルを含むニラや玉ねぎなどと一緒に摂ると、吸収率が高まります。ビタミンB2は直射日光にあたると、壊れやすいので、食材の保存には注意しましょう。
ビタミンB群を多く含む食べ物
レバー・鶏肉・豚肉・青背魚・貝類・卵・大豆製品・ごま・玄米・緑黄色野菜など

・葉酸
:ビタミンB群で、血液のもとである赤血球を作る時には欠かせません。たんぱく質合成にも使われるので、胎児の身体の器官を作る妊娠初期には特に必要です。初期にしっかり摂ることで、神経管閉鎖障害の発症リスクを減らすともいわれています。不足すると、貧血で酸欠状態になり、立ちくらみ・頭痛・動機・息切れの症状がでます。水や熱に弱いので、さっと調理し、スープなど汁ごと食べるのがおすすめです。 葉酸を多く含む食べ物
レバー・枝豆・青菜類・ブロッコリー・アスパラ・キャベツ・ウナギ・オレンジ・イチゴなど

・ビタミンA
:身体の免疫を維持して、病原菌やウイルスなどから守る働きがあります。ビタミンAは油に溶ける脂溶性ビタミンなので、摂りすぎた分は尿に排泄されず、身体の中に蓄積します。そのため、妊娠初期に過剰に摂りすぎると、胎児の形態に影響する確率が高まります。食品だけで上限値を超えるようなことはまずありませんが、同じ食品を食べ続けることは避けた方がいいでしょう。緑黄色野菜のβカロテンは、必要に応じて、ビタミンAに変わってくれるので、安心して食べてかまいません。光や酸素に弱いので、手早く、油を使って調理しましょう。
ビタミンAを多く含む食べ物
レバー・ウナギ・卵黄・にんじんなど

・ビタミンC
:風邪を予防し、さらに風邪をひいたとしても回復を早めてくれます。ビタミンCは水溶性ビタミンで、身体の中に蓄えられないため、毎日こまめに摂る必要があります。火や水に弱いので、野菜や果物はできるだけ生のままがおすすめです。
ビタミンCを多く含む食べ物
ピーマン・レモン・キウイ・パセリ・柿・モロヘイヤ・ブロッコリー・グレープフルーツ・オレンジなど

・ビタミンD
:腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進し、血液中のカルシウム濃度を調整することで、骨の生成を助けています。不足すると、小腸からのカルシウムの吸収が不十分になり、必要なカルシウムを吸収できなくなります。ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、摂りすぎると高カルシウム血症や腎障害など過剰症を引き起こします。通常の食事では、過剰摂取の可能性は少ないですが、サプリメントや薬などを大量に摂取することは控えましょう。油と調理すると吸収率が高まります。
ビタミンDを多く含む食べ物
きくらげ・干しシイタケ・サケ・さんま・サバ・しらす干しなど

妊娠中に摂取を控えたい食品

それまでは特に気にする必要がなかった食品でも、母体と胎児の影響をふまえ、控えめにした方がよいものもあります。神経質になる必要はありませんが、知識として知っていると安心にもつながります。

・生もの
:ノロウイルスが胎児に感染するという報告はありませんが、母親が感染することで母体が衰弱し、回復にも時間がかかります。生ものを食べる時は鮮度を確認し、不安があるときには、きちんと加熱することが必要です。

・水銀が多い魚、大きな魚
:海の中には、水銀が溶け込んでおり、食物連鎖によって大きな魚にはより多くの水銀が蓄えられます。
詳細は水銀のコラムを参照。
妊娠中に注意したい魚介類の水銀①

・リステリア菌:
詳細はリステリアのコラムを参照。
妊娠中に注意したい食中毒①〜リステリアを知っていますか?〜

・ひじき
:食物繊維を多く含む食品ですが、ヒ素が多く含まれるため、健康を害するという報告があります。週に何回か摂る程度は大丈夫です。水で戻す過程でヒ素が減るため、30分以上水で戻し、新しい水でよく洗ってから使うといいでしょう。

・昆布
:ヨウ素が多く、1日に2200㎍を超えて摂取し続けると、胎児の甲状腺機能低下をまねく可能性がゼロではないとされています。リスクを避けるため、頻繁に食べている場合は、回数を減らすといいでしょう。

今回は、妊娠中に摂りたい栄養素と、控えたほうがいい食品をご紹介しました。基本的に、妊娠中に食べてはいけないものはありません。ご紹介した情報を参考にしながら、少しずつ、「これならできそう!」ということを見つけていきましょう。

参考文献
日本栄養士会雑誌 第60巻 日本栄養士会 2017
妊娠中のおいしい食事と栄養 田中守・牧野直子 ナツメ社 2013
赤ちゃんすくすく時期別妊娠中の食事 笠井靖代・佐藤真之介 西東社 2016

科学的根拠に基づく糖尿病治療ガイドライン2013 南江堂
妊娠糖尿病の定義と診断基準 日本産科婦人科学会、日本糖尿病・妊娠学会
糖尿病治療ガイドライン 2014-2015 日本糖尿病学会編
糖尿病ライブラリー 糖尿病と妊娠 アークレイ 2013
妊娠中の食事 細川モモ・宇野 薫 主婦の友社 2016
赤ちゃんすくすく時期別妊娠中の食事 笠井靖代・佐藤真之介 西東社 2016
妊娠&授乳中のごはん150-おいしい症状別レシピ- 岡本正子 日東書院 2009

 

おすすめコラム
妊娠中に注意したい魚介類の水銀①
妊娠中に注意したい食中毒①〜リステリアを知っていますか?〜
妊娠中に注意したい食中毒②〜リステリア感染の予防法〜
妊娠中に無理なく摂りたい栄養素・鉄分
妊娠中に無理なく摂りたい栄養素・葉酸①

コメントを送ろう!

「コメント」は会員登録した方のみ可能です。

みんなのコメント( 0

  • No post.

    まだ投稿がありません。

"妊娠中に注意したい食事"のバックナンバー

もっと見る

WRITER

妊娠中に摂りたい栄養素とは

小山 幸子

現在は病院、クリニックでの食事サポート、調理実習のほか、食コラムの執筆等。 『この食事が、人生で最後の食事かもしれない』を、モットーに業務に携わっている。 メカオンチのあがり症。 高校卒業後、会社員として8年間勤務後、26歳で栄養士養成校へ。 教員より年上の生徒だった経験を持つ異色の栄養士。 毎日書道会 会友 (雅号:小山 桃花)

小山 幸子さんのコラム一覧

関連タグ

関連コラム

"妊娠・出産・育児"に関するコラム

もっと見る



CONFERENCE

ログインまたは会員登録が必要です

会員登録がお済みの方

ログイン

まだ会員登録をされていない方

新規会員登録

ページの先頭へ