筋トレ中の方は必見！筋力アップのためのたんぱく質の摂り方

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スポーツ栄養

2020.05.01

筋トレ中の方は必見！筋力アップのためのたんぱく質の摂り方

スポーツ栄養タンパク質食事栄養
posted by岡田あき子

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スポーツ栄養・食事に関するシリーズです。
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たんぱく質は筋肉をつくる栄養素

身体をつくる栄養素は、やはりたんぱく質です。動物性と植物性の両方を1：1で摂るのが良いでしょう。動物性は肉、魚、卵、牛乳・乳製品、植物性は大豆・大豆製品、そして、米や小麦にもたんぱく質は含まれています。たんぱく質の代謝を促進するのがビタミンB6です。B6は肉や魚、野菜にも含まれていて、体内でも作られるので、不足しにくい栄養素です。
たんぱく質を体内でしっかり利用するためには、主食のご飯を十分食べてください。主食が少ないと、せっかく摂り入れたたんぱく質がエネルギー源として使われてしまいます。では、ご飯はどのくらい食べればよいかというと、ご飯とおかずを6：4というのが理想的です。
こちらについて、詳しくは以前のコラムを参考にしてください。

①スポーツ選手の食事の基本

1日に必要なたんぱく質の量とは？

では、1日に必要なたんぱく質の量はどれくらいなのでしょうか。これは、体重1kg当たり、1.5～1.7gで計算しますが、スポーツ種目にもよるので、各スポーツ種目別のコラムもご確認ください。体重70kgの選手の例を以下に紹介させていただきます。
【70kgを目標にする場合】
70×1.5g～1.7g＝105～119ｇ/日

119gが1日に必要なたんぱく質量です。

たんぱく質の摂り方

たんぱく質は、1日3～4回くらいに分けて摂るようにします。1食30gを3食と補食20ｇで1回とします。肉や魚は100g当たり20g前後、他には大豆、卵とご飯で十分なはずです。補食はおにぎりで対応すると良いですね。
食事の時間帯によっては、練習前後に補食を入れると効果的です。練習前に塩おにぎり、練習後はたんぱく質を加えるために鮭おにぎりというのはどうでしょうか。練習後30分以内にたんぱく質と糖質を摂ると、筋力アップに有効という話もありますが、1時間以内に食事を摂れるなら、補食も必要ありません。
食事でしっかり食べられれば良いです。しかし、食事までに1時間以上かかる場合は、補食を摂っておくと良いでしょう。長時間空腹が続く場合は、筋肉の分解を促進させてしまいます。

バランスよく取るのが◎

日本人は、植物性のたんぱく質を利用しやすい人種です。筋肉をつくるためには肉！　と考える人が多いですが、まんべんなく食材を取り入れるのが一番です。
1日ですべての食べ物を取り入れようと考えずに、今日は肉だったから明日は魚という風にすれば、問題ありません。ただし、大豆製品は毎日最低1回、摂ってください。ご飯はもちろん毎食の主食として確保しましょう。

牛乳のたんぱく質について

最後に牛乳についてです。良質なタンパク源なのですが、牛乳が体質に合わず、牛乳を飲むことで下痢をする人もいます。そのような方は、無理をして牛乳を飲む必要はありません。
これは乳糖不耐症という体質のため、飲まない方が良いです。せっかく食べ物を摂ったのに、下痢をしては意味がなくなります。飲食をしたら、きちんと栄養素を吸収していけるようにしましょう。