マラソン前などのカーボローディングの方法

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スポーツ栄養

2020.11.06

マラソン前などのカーボローディングの方法

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posted by山崎昌子

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カーボローディングの方法

カーボローディングは、グリコーゲンローディングとも呼ばれ、60分～90分以上継続する運動で必要な糖質を、試合前にできるだけ体内に蓄えるための食事方法のことです。運動強度が中〜高の運動において、後半でのパフォーマンス低下を防ぐというメリットがあります。
以前は、体内により多くの糖質を蓄えるために高強度の運動と糖質制限によって、体内の糖質を枯渇させてから、食事で摂取する糖質の量を増やす方法が採用されていましたが、体調不良が起こるなど調整が難しく、今では推奨されていません。
現在では体内の糖質を枯渇させることは行わず、試合の約1週間前から運動量を減らしてグリコーゲンの消費を抑えつつ、3日前から高糖質食に切り替えて、グリコーゲンを体内に蓄える方法が推奨されています。こちらの方が、以前よりも選手への心身のストレスがかかりづらいとされています。

カーボローディングに適したメニュー

カーボローディングには、低脂質で高糖質のメニューが適しており、栄養バランスが整いやすい和食がお勧めです。メニューを選ぶ際は、魚ならフライより焼き魚を選んで脂質を抑え、ご飯を多めにする、カボチャやイモ、果物をプラスするなどして、糖質をより多く摂るようにすることがポイントです。また、体の調子を整えるビタミンやミネラルは、いつもと同じ量を摂るようにしましょう。
衣のついた揚げ物は、糖質を増やせますが、脂質やエネルギーも多いので、体重が増加する恐れがあり、消化にも時間がかかるため、お勧めできません。

カーボローディングのデメリット

カーボローディングのデメリットとして、体重が増加する可能性があります。これは、糖質が体内に蓄えられる時に水と結合するためです。また、糖質を多く摂ることで、排便のリズムが崩れることもあります。カーボローディングを行うことで、体調や感覚に変化が現れ、心理面への影響やパフォーマンスの低下につながるリスクがあることを理解するのも重要です。大事な試合の時に初めてカーボローディングを行うのは、身体的にも心理面でもリスクが高いです。勝負をかけた試合でカーボローディングを行う時は、必ず試合の前に何度か試して、自分に合ったカーボローディングによる体の調整方法を見つけるようにしましょう。

参考文献
・スポーツ栄養学　科学の基礎から「なぜ？」にこたえる　寺田　新　著
・理論と実践　スポーツ栄養学　鈴木志保子　著
・エッセンシャルスポーツ栄養学　日本スポーツ栄養学会　監修　高田和子・海老久美子・木村典代　編集
・毎日の食事のカロリーガイド　第３版　香川明夫　監修