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脂溶性ビタミンの一つで、抗酸化作用を持つとされているビタミンE。ビタミンEはどのような食品に多く含まれているかご存知でしょうか？
今回は、ビタミンEがどんな栄養素であるのか、その働きや食事からとるコツについて解説します。
ビタミンEは、4種のトコフェロールと4種のトコトリエノールの8種類あります。それぞれ構造の違いにより、α（アルファ）、β（ベータ）、γ（ガンマ）、δ（デルタ）の4つに分けられています。その中でも体内に最も多く、生理作用が強いのが「α-トコフェロール」です。そのため、食事摂取基準ではα-トコフェロールを指標として策定されています。
ビタミンEは、主に細胞膜に存在しており、不飽和脂肪酸や他の成分の酸化を抑える働きがあります。細胞膜には酸化しやすい不飽和脂肪酸が含まれており、過酸化脂質になると細胞を破壊してしまいます。ビタミンEも酸化されやすいため、脂肪酸よりも先に酸化されることで細胞を守っています。また、末梢血管を拡張させることで血行を促進する働きもあり、冷え性などの改善にも期待できるといわれています。
ビタミンEが特に多い食品は、油脂類と種実類です。油脂類だと、植物油に多い傾向にあり、特にひまわり油やサフラワー油に豊富に含まれています。種実類では、アーモンドやピーナッツに多く含まれています。
また、野菜にも豊富に含まれており、特にかぼちゃや赤ピーマンなどの緑黄色野菜、モロヘイヤなどの青菜類、アボカドに多く含まれています。
さらに、魚介類にも含まれています。イクラやタラコといった魚卵やハマチやウナギのかば焼きに多い傾向にあります。植物油を使用したツナやいわしなどの缶詰にも豊富に含まれています。
ビタミンEは、通常の食事では過剰摂取することはほとんどないとされています。
ただし、サプリメントによる過剰摂取により出血しやすくなるという報告や、死亡率が増加したという報告があります。
一方、不足することもあまりないとされていますが、血漿中のビタミンE濃度が低下した場合、溶血性貧血を起こすことがあるといわれています。
ビタミンEは、他の抗酸化成分であるビタミンCやβ-カロテンと一緒にとると、抗酸化作用がアップします。青菜や緑黄色野菜はこれらの成分を同時に摂取できるので、1日の食事の中で、緑黄色野菜を必ず取り入れるように意識しましょう。カロテン類は脂溶性のため、油で炒めたり、オイルを使ったドレッシングと一緒に食べるのがおすすめです。
ビタミンEを手軽にとることができるアーモンドを、間食に取り入れるのもよいでしょう。ただし、エネルギーや脂質が高いので、とりすぎると肥満の原因につながる可能性があります。とり過ぎには注意してくださいね。
参考文献
・厚生労働省：「「日本人の食品摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書」、厚生労働省、https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html、（閲覧日：2022年4月4日）
・国立研究開発法人 医療基盤・健康・栄養研究所：ビタミンE解説、「健康食品」の安全性・有効性情報、https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail176.html（閲覧日：2022年4月5日）
・吉田企世子・松田早苗：「正しい知識で健康をつくるあたらしい栄養学」、髙橋書店、（2021）
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・栄養素辞典⑤「ビタミンAとは？」
・栄養素辞典⑥「ビタミンDとは？」
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栄養素辞典第7回目は、ビタミンEについてです！
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WRITER
宮﨑 奈津季
女子栄養大学栄養学部実践栄養学科卒業。 介護食品メーカーで営業に従事した後、独立。 料理動画撮影やレシピ開発、商品開発、ダイエットアプリの監修、栄養価計算などの経験あり。 現在は、特定保健指導、記事執筆・監修をメインに活動中。 Chatwork、Slack、Zoom、Wordpressなどの使用経験あり。
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