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「赤いビタミン」ともいわれているビタミンB12。あまり馴染みのないビタミンかもしれませんが、どんな働きをしているかご存じでしょうか。
ビタミンB12がどんな栄養素なのかでどんな食品に多く含まれているのか、過剰摂取や不足による健康へのリスクなどを解説します。
ビタミンB12とはどんな栄養素？
ビタミンB12は、ミネラルの一種であるコバルトを含む水溶性のビタミンです。アデノシルコバラミン、メチルコバラミン、スルフィトコバラミン、ヒドロキソコバラミン、シアノコバラミンの5つの成分があり、総称してコバラミンと呼ばれています。食事摂取基準では、シアノコバラミンの重量として設定されています。
食品中のビタミンB12は、たんぱく質と結合しており腸で吸収されますが、消化のプロセスは食品の種類や一緒に食べるものによって影響されます。食品中のビタミンB12の吸収率はおよそ50%といわれています。
体内ではどんな働きをする？
ビタミンB12はヘモグロビンの合成に関わっており、葉酸と協力して正常な赤血球を作っています。そのため、別名「造血のビタミン」とも呼ばれています。また、神経細胞内のDNAやたんぱく質の合成、修復するのを助けて神経細胞の機能を維持する働きもあります。その他、中枢神経への作用も認められており、睡眠障害やアルツハイマー病などにも役立てるのではないかと注目されています。
どんな食品に多く含まれているか
ビタミンB12は、微生物によって合成されます。そのため、基本的には動物性食品にしか含まれません。肉類ではレバーなどの内臓に多く含まれています。魚介類では、貝類に多く含まれており、しじみやあさり、牡蠣などに豊富です。サンマやにしんなどの魚にも含まれています。
植物性食品には基本的に含まれていませんが、例外的に海藻類の焼きのりや青のりに豊富に含まれているのが特徴的です。それ以外の植物性食品にはほぼ含まれていません。
過剰摂取や摂取不足による健康への弊害
ビタミンB12の過剰摂取による影響は、現時点で報告されていません。これは、ビタミンB12を過剰に摂取しても、体内への吸収量が調節されているためです。
摂取不足では、造血機能が低下し赤血球のもとが巨大化してしまう巨赤芽球性貧血を引き起こします。また、神経障害や動脈硬化の引き金にもなり得るとされています。
ただし、ビタミンB12は腸内細菌によっても作られ、肝臓に蓄えられているため、胃腸が健康な人は欠乏することはありません。高齢者など胃酸の分泌量が減って吸収率が下がっている場合や、消化管の切除手術を受けた人、小腸での吸収不全を起こしている人は欠乏する可能性があります。また、ビタミンB12のほとんどが動物性食品に含まれているため、それらを口にしない菜食主義者は注意が必要でしょう。
管理栄養士から伝授！ビタミンB12を食事から上手にとるコツ！
ビタミンB12は光や空気に弱く、酸化しやすい性質があります。なるべく空気に触れないようにすること、早めに食べることが大切です。また、水に溶ける性質も持っているので、加熱する場合は煮汁ごと食べられるように工夫するとよいでしょう。あさりやしじみなどは汁物に入れたり、アクアパッツァなどに使ったりすると無駄なくとることができます。
参考文献
・厚生労働省：「「日本人の食品摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書」、厚生労働省、https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html、（閲覧日：2023年4月4日）
・吉田企世子・松田早苗：「正しい知識で健康をつくるあたらしい栄養学」、髙橋書店、（2021）
・上西一弘：栄養素の通になる第5版、女子栄養大学出版部、（2022）
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・栄養素辞典⑯「ビタミンK」とは？
・栄養素辞典⑰「ビタミンB6」とは？
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管理栄養士の宮﨑奈津季さんが解説する栄養素辞典シリーズ、18回目は「ビタミンB12」です。
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WRITER
宮﨑 奈津季
女子栄養大学栄養学部実践栄養学科卒業。 介護食品メーカーで営業に従事した後、独立。 料理動画撮影やレシピ開発、商品開発、ダイエットアプリの監修、栄養価計算などの経験あり。 現在は、特定保健指導、記事執筆・監修をメインに活動中。 Chatwork、Slack、Zoom、Wordpressなどの使用経験あり。
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