美容面で注目されているビタミンC。実際にはどのような働きを持つ栄養素なのかご存知でしょうか。今回は、ビタミンCがどんな栄養素であるのか、体内でどんな働きをしているのか、また食事からビタミンCを上手にとるコツなどについて解説します。
ビタミンCは、別名「アスコルビン酸」と呼ばれている水溶性ビタミンの一つです。摂取すると、消化管から吸収されて血中に送られます。消化過程は食品ごとに異なり、一緒に食べる食品によっても影響を受けます。食品から摂取した場合の体内利用率は約90%ですが、過剰摂取すると50%以下になります。この数値は食品でもサプリメントでも差はないとされています。
ビタミンCは、コラーゲンの合成に必要不可欠な栄養素です。コラーゲンは体内のたんぱく質のうち、細胞と細胞をつなぐものです。ビタミンCが不足するとコラーゲンを作ることができないため、血管がもろくなり壊血病を発症します。
また、ビタミンCは強い抗酸化作用を持っています。同じく抗酸化作用を持つビタミンEと協力して、活性酸素を消してくれます。
その他、ホルモンの合成促進や鉄の吸収をサポートしたり、皮膚のメラニン生成を抑える働きがあります。
ビタミンCは、動物性食品にはほとんど含まれておらず、野菜や果物に多く含まれています。野菜では、赤ピーマンや黄ピーマン、ブロッコリー、菜の花やかぶの葉などの青菜類に特に多いです。果物では、ビタミンCのイメージが強いのはレモンですが、それ以外にもいちごや柿、オレンジなどにも豊富に含まれています。また、じゃがいもやさつまいもといったいも類にも含まれています。いも類に含まれているビタミンCは、でんぷんによって守られているため、調理による損失が少ないという特徴があります。
ビタミンCが不足すると、壊血病になることがあります。壊血病の症状は、疲労や倦怠感、歯肉の腫れや出血、皮下の出血などです。ただし、ビタミンCの不足による症状は大変まれで、ビタミンCの摂取量が1日10mgを満たしていないことが続くと起こるとされています。
また、ビタミンCの過剰摂取により、下痢や吐き気、胃けいれんを引き起こすことがあるといわれています。
ビタミンCの特徴は、水に溶けやすいこと、熱や光に弱く酸化しやすいことです。そのため、保存や調理によって失われやすいです。野菜や果物は新鮮なものを購入して、手早く調理することで、効率よくビタミンCをとることができます。サラダなどに使う葉物は、パリッとさせるために水にさらしておきますが、長時間さらさないように注意しましょう。また、ビタミンCは体内で蓄積されないため、こまめに摂取する必要があります。朝は果物、昼はサラダ、夜はおひたしなど、ビタミンCを含む野菜や果物などの食品を毎食摂取できるように意識して献立を組み立てるのも大切です。
参考文献
・厚生労働省：「「日本人の食品摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書」、厚生労働省、https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html、（閲覧日：2022年4月4日）
・厚生労働省：「ビタミンC」、eJIM、https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/09.html、（閲覧日：2022年4月4日）
・国立研究開発法人 医療基盤・健康・栄養研究所：「健康食品」の素材情報データベース ビタミンC、「健康食品」の安全性・有効性情報、https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail45lite.html（閲覧日：2022年4月4日）
・吉田企世子・松田早苗：「正しい知識で健康をつくるあたらしい栄養学」、髙橋書店、（2021）
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・栄養素辞典⑥「ビタミンDとは？」
・栄養素辞典⑦「ビタミンEとは？」
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栄養素辞典の第8回目は「ビタミンC」についてです！
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WRITER
宮﨑 奈津季
女子栄養大学栄養学部実践栄養学科卒業。 介護食品メーカーで営業に従事した後、独立。 料理動画撮影やレシピ開発、商品開発、ダイエットアプリの監修、栄養価計算などの経験あり。 現在は、特定保健指導、記事執筆・監修をメインに活動中。 Chatwork、Slack、Zoom、Wordpressなどの使用経験あり。
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