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「発育のビタミン」とも呼ばれているビタミンB2。どのような食品に多く含まれているかご存知でしょうか？
ビタミンB2がどんな栄養素であるのか、どんな働きをしているのか、食事からどのようにとるとよいかについて解説します。
ビタミンB2は、別名「リボフラビン」と呼ばれています。牛乳から発見されたビタミンで、黄色い蛍光色をしているのが特徴です。水溶性のビタミンの一つですが、水に溶けにくいとされています。ビタミンB2は、リン酸が一つ結合したフラビンモノヌクレオチド（FMN）、もしくはフラビンモノヌクレオチドにAMPが結合したフラビンアデニンジヌクレオチド（FAD）という形で存在しています。どちらもビタミンB2にまで消化されて体内に取り込まれることから、ビタミンB2と同じレベルの生理活性を示します。平均的な食事からの利用効率は約64%といわれています。
ビタミンB2は、炭水化物、脂質、たんぱく質がエネルギー代謝に関与している補酵素です。特に脂質からのエネルギー産生には大きく関与しています。また、たんぱく質の合成に関与しており、細胞の再生や新生の促すことで成長を促進する働きがあります。このことから、「発育のビタミン」とも呼ばれています。さらに、皮膚や粘膜保護にも働きかけています。
ビタミンB2は動物性、植物性食品のどちらにも含まれています。
動物性食品では、豚・牛・鶏のレバー、卵、牛乳、チーズ、ウナギのかば焼き、魚肉ソーセージなどに特に多く含まれています。
植物性食品では、アーモンドなどの種実類、菜の花や豆苗などの緑黄色野菜に多く含まれています。大豆製品の中でも納豆は、納豆菌がビタミンB2を合成するため多く含まれていることが特徴です。
ビタミンB2は、食品から大量にとると吸収率が下がります。また、余分なビタミンB2はすぐに尿から排泄されるため、過剰症が起きにくい栄養素です。
普通の食生活を送るうえで不足することはほとんどありませんが、摂取不足の場合は口内炎や口角炎、成長期の子どもでは成長障害を起こすことがあるといわれています。
ビタミンB2は、動物性・植物性食品に幅広く存在しているため、バランスのよい食事を心がけることで十分とることができます。主食・主菜・副菜の揃った食事を心がけること、一つの食材だけを食べ続けるのではなく、さまざまな食材を食事に取り入れることが大切です。水に溶けにくいこと、さらに熱にも比較的強いことから調理でも失われることが少ないため、調理の面でもあまり気にする必要はないでしょう。
参考文献
・厚生労働省：「「日本人の食品摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書」、厚生労働省、https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html、（閲覧日：2022年4月21日）
・国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所：「ビタミンB2解説」、「健康食品」の安全性・有効性情報、https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail175.html#3、（閲覧日：2022年4月21日）
・吉田企世子・松田早苗：「正しい知識で健康をつくるあたらしい栄養学」、髙橋書店、（2021）
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・栄養素辞典⑨「葉酸とは？」
・栄養素辞典⑩「ビタミンB1とは？」
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栄養素辞典第11回目は「ビタミンB2」についてです。
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WRITER
宮﨑 奈津季
女子栄養大学栄養学部実践栄養学科卒業。 介護食品メーカーで営業に従事した後、独立。 料理動画撮影やレシピ開発、商品開発、ダイエットアプリの監修、栄養価計算などの経験あり。 現在は、特定保健指導、記事執筆・監修をメインに活動中。 Chatwork、Slack、Zoom、Wordpressなどの使用経験あり。
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