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ほうれん草の抽出物から発見された水溶性ビタミンの一つである、葉酸。野菜に多く含まれているイメージが強いかもしれませんが、体内でどのような働きをしているかご存知でしょうか?今回は、葉酸の体内での働きや過剰摂取、摂取不足による影響、食事からどのようにとるのがよいかについて解説します。

葉酸とはどんな栄養素?

葉酸は、別名「プテロイルモノグルタミン酸」と呼ばれており、ビタミンB群の一種です。食品中に含まれている葉酸のほとんどが、「ポリグルタミン酸型」で存在しており、摂取すると、消化の過程で「モノグルタミン酸型」になって小腸から吸収されます。その後、細胞内で再び「ポリグルタミン酸型」となり、補酵素として働きます。
食品に含まれている葉酸は、体内利用率が50%といわれており、摂取しにくい成分です。一方、加工食品やサプリメントに含まれている葉酸は、「モノグルタミン酸型」であることがほとんどで、最初から消化・吸収される形になっています。

体内ではどんな働きをする?

葉酸は、「造血のビタミン」とも呼ばれており、新たな赤血球を作るサポートをしています。赤血球を作るには、ビタミンB12も必要になり、この2つの栄養素が働くことで貧血を防いでいます。
また、DNAやRNAの合成に関わっており、新たな細胞の生成や再生をサポートしています。この働きにより、葉酸は胎児の発育にも必要不可欠であるため、妊娠の可能性のある女性や妊婦にとって重要な栄養素の一つです。

どんな食品に多く含まれているか

葉酸は野菜類に多く含まれています。特に、ほうれん草や春菊などの葉野菜、枝豆やブロッコリーなどの緑色をしている野菜に豊富です。海藻類である焼きのりや、豆類である納豆やひよこ豆にも多いです。
動物性食品にはあまり含まれていませんが、レバーには非常に多く含まれています。ただし妊娠中の場合、葉酸を意識してレバーをとりすぎると、ビタミンAの過剰摂取につながるリスクがあるので気をつけましょう。

 

過剰摂取や摂取不足による健康への弊害

通常の食事では、過剰摂取による健康被害は報告されていません。ただし、サプリメントによる過剰摂取では、神経症状があらわれたという報告があります。
一方、摂取不足については、食事からの摂取不足や腸の吸収障害により、巨赤芽球性貧血を引き起こすことがあります。また、妊娠初期に不足すると胎児の神経管閉鎖障害を引き起こすことがあります。神経管の形成の重要な時期は、妊娠が判明するよりも前であることから、妊娠初期だけではなく、妊娠を計画している女性も葉酸が不足しないよう注意することが大切です。

管理栄養士から伝授!葉酸を食事から上手にとるコツ!

葉酸は光や熱に弱く酸化しやすいという特徴があります。そのため、食品からとる場合は、手早く調理すること、新鮮なうちになるべく早く食べるよう意識しましょう。葉野菜をできるだけ毎食取り入れたり、朝食に納豆をつけるだけでもよいですね。
妊娠を計画している女性、妊娠初期の妊婦の場合、胎児の神経管閉鎖障害を予防するために、いつもの食事にプラスして多くの葉酸を摂取することが推奨されています。バランスのよい食事を基本とし、葉酸が強化されている栄養補助食品や葉酸を含む食品を上手に取り入れるといいでしょう。

 

参考文献
・厚生労働省:「「日本人の食品摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書」、厚生労働省、https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html、(閲覧日:2022年4月4日)
・国立研究開発法人 医療基盤・健康・栄養研究所:葉酸解説、「健康食品」の安全性・有効性情報、https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail652.html、(閲覧日:2022年4月7日)
・国立研究開発法人 医療基盤・健康・栄養研究所:妊娠中のサプリメントの利用について、「健康食品」の安全性・有効性情報、https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail1550.html、(閲覧日:2022年4月7日)
・吉田企世子・松田早苗:「正しい知識で健康をつくるあたらしい栄養学」、髙橋書店、(2021)

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WRITER

栄養素辞典⑨「葉酸とは?」

宮﨑 奈津季

女子栄養大学栄養学部実践栄養学科卒業。 介護食品メーカーで営業に従事した後、独立。 料理動画撮影やレシピ開発、商品開発、ダイエットアプリの監修、栄養価計算などの経験あり。 現在は、特定保健指導、記事執筆・監修をメインに活動中。 Chatwork、Slack、Zoom、Wordpressなどの使用経験あり。

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