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骨や歯をつくるのに必要不可欠なミネラルであるカルシウム。具体的にどんな働きをする栄養素かご存知でしょうか？
カルシウムがどのような栄養素でどんな働きをするのか、とりすぎや不足によるリスク、食事から上手にとるコツについて解説します。
カルシウムは、ヒトの体に一番多く含まれているミネラルで、体重の1~2%を占めています。そのうち99%は骨や歯に、残りの1%は血液や細胞の中に存在しています。骨や歯の主成分であり、子どもの成長や発育、また高齢者の骨粗しょう症予防に大切な栄養素です。
カルシウムの吸収率は成人で25~30%程度と吸収されにくく、また年齢や妊娠・授乳、食品中の成分などさまざまな影響も受けます。
血液や細胞に含まれるカルシウムはカルシウムイオンとして存在しており、血液の凝固を促進したり、筋肉の収縮や弛緩の調整、ホルモンや酵素の活性化を行っています。
血液中のカルシウム濃度は一定に保たれており、濃度が低くなると骨からカルシウムが溶けだし（骨吸収）、高くなると骨にカルシウムが沈着します（骨形成）。骨は、この吸収と形成を繰り返しており、成長期では骨形成が骨吸収を上回ることで骨量が増加します。
カルシウムは動物性の食品に含まれていることが多いです。特に、牛乳やヨーグルトなどの乳製品に多く含まれています。また、骨ごと食べられる小魚や煮干し、しらす干しにも豊富です。植物性の食品では、青菜に多く含まれており、小松菜や大根の葉に多く含まれています。大豆製品にも多く、中でもがんもや厚揚げ、木綿豆腐は比較的含有量が高いです。
カルシウムが長期に渡り不足すると、骨量が減り、骨軟化症や骨粗しょう症を引き起こします。その他、高血圧や動脈硬化を招くこともあります。過剰摂取の場合、高カルシウム血症や高カルシウム尿症、泌尿器系結石、ミルクアルカリ症候群、鉄や亜鉛の吸収障害、便秘などを起こすことがあります。通常の食事でとりすぎることはありませんが、サプリメントなどで摂取をする場合には注意が必要です。
カルシウムはビタミンDと一緒にとると、骨に沈着するのを促す働きがあります。ビタミンDを含む食品は数少ないですが、魚介類やきのこ類に多く含まれているので、これらと一緒にとるといいでしょう。例えば、牛乳を使うシチューにきのこを入れて煮込んでもよいですね。
また、乳製品を1日に1個はとるように意識するとよいでしょう。牛乳なら1日あたりコップ1杯程度、他の乳製品なら1日あたりスライスチーズ1枚とヨーグルト1個程度が目安です。
参考文献
・厚生労働省：「「日本人の食品摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書」、厚生労働省、https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html、（閲覧日：2022年8月18日）
・厚生労働省：カルシウム、e-ヘルスケアネット、https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html、（閲覧日：2022年8月18日）
・厚生労働省：食事バランスガイド、e-ヘルスケアネット、https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-007.html、（閲覧日：2022年8月18日）
・国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所：カルシウム解説、「健康食品」の安全性・有効性情報、https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail660.html、（閲覧日：2022年8月18日）
・吉田企世子・松田早苗：「正しい知識で健康をつくるあたらしい栄養学」、髙橋書店、（2021）
関連コラム
・栄養素辞典⑫「ナトリウムとは？」
・栄養素辞典⑬「カリウムとは？」
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管理栄養士の宮﨑 奈津季さんが解説する栄養素辞典シリーズ、第14回目は「カルシウム」です。
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WRITER
宮﨑 奈津季
女子栄養大学栄養学部実践栄養学科卒業。 介護食品メーカーで営業に従事した後、独立。 料理動画撮影やレシピ開発、商品開発、ダイエットアプリの監修、栄養価計算などの経験あり。 現在は、特定保健指導、記事執筆・監修をメインに活動中。 Chatwork、Slack、Zoom、Wordpressなどの使用経験あり。
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