骨や歯の形成に欠かせないといわれているビタミンD。どんな食品に多く含まれているのかご存知でしょうか？
ビタミンDが体内でどんな働きをしているのか、多く含まれている食品や、効率よく摂取するにはどうしたらよいかについて解説します。
ビタミンDは、脂溶性ビタミンのひとつです。主に二つの成分があり、一つはきのこ類に含まれるビタミンD2「エルゴカルシフェロール」、もう一つは魚や魚の肝臓に含まれるビタミンD3「コレカルシフェロール」です。どちらも体内での働きに違いはありません。
私たちがビタミンDを補給する方法は二つあります。一つは、食品からビタミンD2、D3をとることです。もう一つは、皮膚が紫外線に当たることでコレステロールの一種からビタミンD3を体内で合成することです。
ビタミンDは、小腸や腎臓でカルシウムやリンの吸収を促進しています。また、骨に対してカルシウムの沈着を助ける働きもあるため、丈夫な骨や歯を作るのに必要不可欠な栄養素です。さらに、ビタミンDは血中カルシウムの濃度の調整を行っています。血液中のカルシウム濃度が下がるとビタミンDが活性化され、カルシウムの吸収を高めます。
ビタミンDが多く含まれている食品は、主に魚介類ときのこ類の二つです。魚介類では特に鮭に多く含まれており、加工品であるスモークサーモンにも豊富です。他には、しらす干しやイワシの丸干しにも多く含まれています。きのこ類の中では、きくらげに最も多く含まれています。まいたけや干ししいたけにも多い傾向です。
ビタミンDはとりすぎると、嘔吐や倦怠感をともなう高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化などが起こるといわれています。これらは短期的でも長期的でも見られる症状です。
一方、不足している場合は、カルシウムの吸収が低下したり、骨代謝の異常がみられます。代表的な症状は骨軟化症、子どもの場合はくる病が引き起こされます。また、高齢者の場合、骨密度の低下により骨粗しょう症や骨折のリスクが高まります。
きのこ類に含まれるビタミンDは、エルゴステロールと呼ばれるビタミンDのもとになるものが紫外線に当たることで生成されているため、生のきのこよりも天日干しされた干しきのこのほうが、ビタミンDが豊富に含まれていると考えられています。干しきのこを食べるなら、天日干しされたものを選ぶのがおすすめです。普段から野菜だけを意識するのではなく、きのこも一緒に食べるようにしましょう。
また、ごはんのお供にしらす干しをつけたり、サラダのトッピングにスモークサーモンを使うなど、ビタミンDを多く含む魚の加工品を取り入れてみるのもおすすめです。
参考文献
・厚生労働省：「「日本人の食品摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書」、厚生労働省、https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html、（閲覧日：2022年4月4日）
・厚生労働省：「ビタミンD」、eJIM、https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/10.html、（閲覧日：2022年4月4日）
・国立研究開発法人 医療基盤・健康・栄養研究所：ビタミンD解説、「健康食品」の安全性・有効性情報、https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail221.html（閲覧日：2022年4月4日）
・吉田企世子・松田早苗：「正しい知識で健康をつくるあたらしい栄養学」、髙橋書店、（2021）
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・栄養素辞典④「食物繊維とは？」
・栄養素辞典⑤「ビタミンAとは？」
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栄養素辞典の6回目はビタミンDについてです！
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WRITER
宮﨑 奈津季
女子栄養大学栄養学部実践栄養学科卒業。 介護食品メーカーで営業に従事した後、独立。 料理動画撮影やレシピ開発、商品開発、ダイエットアプリの監修、栄養価計算などの経験あり。 現在は、特定保健指導、記事執筆・監修をメインに活動中。 Chatwork、Slack、Zoom、Wordpressなどの使用経験あり。
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