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肉や魚に多く含まれており、近年注目されているたんぱく質。実際にはどんな働きをしているかご存知でしょうか？
たんぱく質の働きから、多く含まれている食品、とり過ぎや不足によるデメリットなどを解説します。
たんぱく質は、アミノ酸が多数結合した化合物です。たんぱく質ごとにアミノ酸の種類や並び方が大きく異なっており、それらが集まってヒトの体そのものを作っています。ヒトのたんぱく質になるアミノ酸は20種類で、そのうち体内で充分に作ることができない9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、食事からとる必要があります。
また、炭水化物や脂質と同じくエネルギーを産生する栄養素のひとつで、たんぱく質のみ窒素を含んでいるのが特徴です。
たんぱく質は、体のあらゆるところに存在しており、筋肉や臓器などヒトの体の主成分となっています。さらに、体の機能を調節する酵素やホルモンなどの材料にもなっており、生きていく上で欠かせない栄養素の一つです。他にも、物質の運搬や情報伝達などにも大きく関わっています。例えば、全身に酸素を運搬しているヘモグロビンや鉄を貯蔵するフェリチンもたんぱく質の一種です。
また、たんぱく質は、炭水化物と同じく1g当たり4kcalのエネルギーを産生しています。
たんぱく質は、肉や魚、乳製品、卵、大豆製品に多く含まれています。肉や魚、乳製品、卵といった動物性食品は、たんぱく質だけではなく脂質も含まれており、脂質が多いものはたんぱく質の含有量が少ない傾向にあります。大豆製品は、植物性食品の中でもたんぱく質を多く含んでいます。特に大豆や豆腐など油で揚げない食品は、脂質を抑えながらたんぱく質を摂取することができます。また、米や小麦、そばなどの穀類にもたんぱく質は含まれています。
たんぱく質はとり過ぎると尿中に排泄されるため、腎機能に影響するといわれており注意が必要です。その他、とり過ぎるとカルシウムの排泄を促す働きがあります。
摂取不足の場合は、体力や免疫力の低下につながります。また子どもの場合、不足すると成長障害を引き起こすとされているため、成長には欠かせない栄養素といえます。高齢者の場合は、食事量が減ることによりたんぱく質が不足する傾向があり、結果的にサルコペニアやフレイルを引き起こすリスクにつながります。
たんぱく質を体内でうまく利用するためには、ビタミンB群が欠かせないため、これらが不足しないように注意することが必要です。特にビタミンＢ6はたんぱく質の代謝に大きく関わっています。ビタミンＢ6は、にんにくやマグロ、カツオ、くるみなどに多く含まれているので、これらを組み合わせて食べるのがおすすめです。また、適度に運動を行うとたんぱく質の利用効率がよくなるため、運動不足が気になる方は運動を習慣化してみるとよいでしょう。
参考文献
・厚生労働省：「「日本人の食品摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書」、厚生労働省、https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html、（閲覧日：2022年2月15日）
・厚生労働省：「たんぱく質」、e-ヘルスケアネット、https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html、（閲覧日：2022年2月16日）
・吉田企世子・松田早苗：「正しい知識で健康をつくるあたらしい栄養学」、髙橋書店、（2021）
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・栄養素辞典①「炭水化物とは？」
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栄養素辞典の第2弾は、たんぱく質についてです。
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WRITER
宮﨑 奈津季
女子栄養大学栄養学部実践栄養学科卒業。 介護食品メーカーで営業に従事した後、独立。 料理動画撮影やレシピ開発、商品開発、ダイエットアプリの監修、栄養価計算などの経験あり。 現在は、特定保健指導、記事執筆・監修をメインに活動中。 Chatwork、Slack、Zoom、Wordpressなどの使用経験あり。
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